6 советов по уменьшению жировых отложений – Фото 1Размещено: pkaminsky. Источник: freeimages.com

6 советов по уменьшению жировых отложений

Время чтения: 6 мин.

Уменьшение жировых отложений – это процесс, который зависит от множества различных факторов. На некоторые мы не можем повлиять, но на подавляющее большинство можно воздействовать, изменив свой образ жизни, правильно питаясь и занимаясь тренировками. В этой статье содержится 6 советов, которые помогут сдвинуться вам с мертвой точки в процессе сжигания жира.

1. Спонтанная физическая активность

Спонтанная физическая активность, также известная как NEAT, или термогенез без физической активности, представляет собой физическую активность, не связанную с выполнением тренировочных упражнений. Подъем по лестнице, прогулки по парку, вставание с дивана или принятие душа – это занятия, которые сильно действуют на количество сжигаемых калорий в течение дня. Кроме того, такие виды деятельности имеют огромное влияние на потребности человека в калориях.

6 советов по уменьшению жировых отложений – Фото 2Размещено: pkaminsky. Источник: pexels.com
1. Спонтанная физическая активность


Рассмотрим одного человека, который ездит на машине на работу и по магазинам, а другой – на работу на велосипеде и отправляется пешком за покупками: для первого- количество калорий, сжигаемых за день, невелико, в то время как другой человек сжигает больше калорий, заботясь о своем здоровье.

Как можно улучшить свой NEAT? Прежде всего:

  • используйте лестницу вместо лифта;
  • если есть возможность, ходите по магазинам пешком;
  • если у вас работа в офисе, вставайте каждый час и делайте потягивания в течении минуты;
  • совершайте часовые прогулки по парку или лесу 2-3 раза в неделю. Сделайте это своей привычкой.

2. Увеличение потребления белка

Потребление большего количества белка может положительно повлиять на форму вашего тела несколькими способами:


во-первых, большее количество белка насытит организм сильнее и сделает вас менее голодным. Попробуйте съесть батончик калорийность которого- 250 ккал или 200-250г. куриной грудки на гриле. Оба продукта имеют одинаковое количество калорий. После потребления какого из этих продуктов вы быстрее проголодаетесь?
во-вторых, повышенное потребление белка во время борьбы с лишними жировыми отложениями может способствовать снижению веса. Переваривание питательных веществ также сжигает килокалории. Из углеводов, жиров и белков последние требуют наибольшего количества калорий для переваривания. Если в разумных пределах, не доходя до крайностей, увеличивать количество белка в рационе за счет, например, углеводов и придерживаться той же калорийности, можно увеличить шансы на эффективное сокращение количества жира.

6 советов по уменьшению жировых отложений – Фото 3Размещено: pkaminsky. Источник: freepik.com
2. Увеличение потребления белка

Это не будет огромной разницей, но в долгосрочной перспективе это будет иметь значение.
в-третьих, вы защитите свои мышцы от деградации. Увеличение мышечной массы – это результат эффективного обмена веществ, так как именно мышцы являются основным ускорителем нашего метаболизма. Образование большой мышечной массы означает необходимость высокой потребности в калориях. Если вы решите сократить количество жировых отложений и не обеспечите оптимальное количество белка в своем рационе, ваша мышечная масса уменьшится, а вместе с этим и ваша базальная скорость метаболизма. Чтобы такого не произошло, следует избегать крайне низкокалорийных диет.

Рекомендуем:  Мозоли на ногах. Причины появления и лечение

3. Не исключайте жир из своего рациона питания

6 советов по уменьшению жировых отложений – Фото 4Размещено: pkaminsky. Источник: freeimages.com
3. Не исключайте жир из своего рациона питания

Уже после нескольких недель диеты и тренировок, направленных на уменьшение жировых отложений, в гормональном профиле наблюдаются неблагоприятные изменения. Количество тестостерона уменьшается, количество кортизола увеличивается, в игру вступают гормоны сытости и голода- лептин и грелин, а также гормоны щитовидной железы, которые замедляют скорость метаболизма, защищают организм от потери энергии за счет жировой ткани. Жиры, которые мы получаем с пищей, напрямую влияют на выработку гормонов в организме человека. Если совместить их длительное сокращение с низким потреблением, то мы рискуем получить серьезные гормональные проблемы.

4. Интервальная тренировка

Если до сих пор ваша основная тренировка была кардиотренировкой, замените ее интервальной тренировкой. Слишком длительные нагрузки, направленные на увеличение выносливости, имеют два основных недостатка: они выполняются после классических силовых тренировок, значительно увеличивая уровень нежелательного кортизола и снижают уровень тестостерона.

6 советов по уменьшению жировых отложений – Фото 5Размещено: pkaminsky. Источник: shutterstock.com
4. Интервальная тренировка


Интервалы не только короче и интереснее, но и несколько увеличивают расход энергии в течении некоторого количества часов после тренировки! Кроме того, они положительно влияют на гормональный фон – в отличие от длительных кардиотренировок интервалы могут положительно влиять на уровень тестостерона.
Что касается недостатков: для эффективности интервальные тренировки следует выполнять с высокой интенсивностью. Не все могут выдержать такие напряженные усилия. Кроме того, выполнение интенсивных интервалов 5 раз в неделю – слишком большая нагрузка для нервной системы. Особенно, если речь идет о силовых тренировках. Оптимальным считается 2-3 интервальных занятия в неделю.

5. Избегайте чрезмерно строгих диет

6-разовое питание не обязательно для сжигания жира. Если вы обеспечите одинаковое количество еды за 4 приема пищи, эффект будет таким же.


Не отказывайтесь от всех своих любимых угощений. Хорошая диета также может включать употребление менее здоровой пищи. Избегайте таких диет, которые рассчитаны на прием продуктов, общая калорийность которой – 1000–1200 ккал. Они приводят к проблемам с щитовидной железой. К тому же, потеря нескольких килограммов на такой диете непостоянна. Со временем, когда вы вернетесь к старым привычкам питания, может возникнуть эффект йо-йо.

Рекомендуем:  Как ухаживать за кожей зимой?
6 советов по уменьшению жировых отложений – Фото 6Размещено: pkaminsky. Источник: istockphoto.com
5. Избегайте чрезмерно строгих диет

Снижение жировых отложений не должно быть болезненным и после того, как вы снова будете питаться по-старому. Ключ в том, чтобы развить привычки, которые позволят вам избавиться от жира, а поддержание хорошо развитой фигуры не будет требовать постоянного отказа себе во всем и принуждения себя к тренировкам.

6. Периодическое увеличение количества калорий

Периодическое увеличение количества калорий- отличный способ преодолеть застой в процессе похудания. Однако, такой период должен длиться примерно 10-14 дней, чтобы это имело смысл.

6 советов по уменьшению жировых отложений – Фото 7Размещено: pkaminsky. Источник: istockphoto.com
6. Периодическое увеличение количества калорий


Использование так называемых читдэйс- дней, выделенных для неправильного питания, чтобы наконец, сдвинуться с мертвой точки и начать худеть -это некоторое недоразумение из-за незначительного их воздействия на гормональный фон организма. Более длительные периоды употребления продуктов, дающих повышение калорийности до уровня суточной потребности будут в достаточной мере насыщать организм и давать ему сигнал о том, что у него снова есть доступ к пище. После 10–14-дневного периода применения способа питания с увеличением калорийности, когда вы снова начнете уменьшать калорийность, жировая ткань с гораздо большей вероятностью исчезнет из вашего тела.

YouTube playerРазмещено: pkaminsky. Источник: unsplash.com



Краткое резюме

1. Спонтанная физическая активностьСпонтанная физическая активность, также известная как NEAT, или термогенез без физической активности, представляет собой физическую активность, не связанную с выполнением тренировочных упражнений.
2. Увеличение потребления белка Потребление большего количества белка может положительно повлиять на форму вашего тела несколькими способами:
3. Не исключайте жир из своего рациона питанияУже после нескольких недель диеты и тренировок, направленных на уменьшение жировых отложений, в гормональном профиле наблюдаются неблагоприятные изменения.
4. Интервальная тренировка Если до сих пор ваша основная тренировка была кардиотренировкой, замените ее интервальной тренировкой.
5. Избегайте чрезмерно строгих диет6-разовое питание не обязательно для сжигания жира.
6. Периодическое увеличение количества калорийПериодическое увеличение количества калорий- отличный способ преодолеть застой в процессе похудания.
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьи
проверен экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии