5 эффективных вариантов отжимания – Фото 1Размещено: srodionov. Источник: shutterstock.com

5 эффективных вариантов отжимания

тренировки

Время чтения: 5 мин.

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое можно выполнять. Они тренируют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, укрепляют корпус и не требуют дополнительных приспособлений. Казалось бы, ничто не стоит на пути к фигуре мечты.

Однако отжимания требуют достаточного напряжения мышц, что останавливает многих начинающих и даже спортсменов среднего уровня. Но это не значит, что от них нужно совсем отказаться!

Для тех, кто не хочет выполнять такие трудные упражнения как отжимания, есть 5 альтернативных вариантов, имеющих схожий эффект.


Все перечисленные ниже упражнения, конечно, делать не надо – из них стоит выбрать 2-3, которые помогут тренировать грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы, – и включить их в свой распорядок тренировок не реже двух раз в неделю. Для начала стоит выполнять три подхода по 10-12 повторений каждого выбранного упражнения.

1. Отжимания от стены

Самый простой способ укрепить мышцы – отжимания от стены. Это эффективное упражнение прекрасно подойдёт новичкам и тем, для кого горизонтальные отжимания представляют собой сложную задачу.
Упражнение прорабатывает те же мышцы, что и классическое отжимание – грудные, дельты, трицепсы. Чем дальше постановить ноги от стены, тем тяжелее будет выполнять упражнение.

5 эффективных вариантов отжимания – Фото 2Размещено: srodionov. Источник: freephotobank.org
1. Отжимания от стены

Техника выполнения:
1. Исходное положение стоя, руки вытянуты перед собой, ладони на стене.
2. Сделав шаг назад, держа ноги прямыми, нужно наклониться к стене, перенося вес на верхнюю часть тела.
3. Держа локти под углом 45 градусов, корпус нужно опустить как можно ближе к стене. Шея не должна быть напряжена, плечи опущены и выпрямлены назад.
4. Оттолкнувшись от стены, нужно вернуться в исходное положение.

Рекомендуем:  Что такое стоунтерапия?

2. Отжимания на согнутых коленях

Потренировавшись отжиматься от стены, можно переходить к следующему виду тренировки – отжиматься на согнутых коленях. Важный момент при выполнении упражнения – грудь нужно опускать низко к полу для достижения нужного напряжения мышц.

5 эффективных вариантов отжимания – Фото 3Размещено: srodionov. Источник: shutterstock.com
2. Отжимания на согнутых коленях


Техника выполнения:
1. Исходное положение на четвереньках, руки упираются в пол, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колен.
2. Коленями нужно опереться об пол. Шея не напряжена, плечи опущены и расправлены.
3. Держа локти под углом 45 градусов, верхнюю часть тела нужно максимально низко опустить к полу.
4. Оттолкнувшись от пола, вернуться в первое положение.

3. Наклонные отжимания

Ещё один хороший вариант горизонтальных отжиманий – наклонные. В этом упражнении для достижения эффективного результата может понадобиться вспомогательная поверхность.
Хотя при данной тренировке прорабатываются те ж мышцы, что и при стандартном отжимании, но больше напряжение приходится на нижнюю часть груди. Тренировку можно усложнить, каждый раз уменьшая угол наклона.

5 эффективных вариантов отжимания – Фото 4Размещено: srodionov. Источник: freeimages.com
3. Наклонные отжимания


Техника выполнения:
1. Для выполнения упражнения нужно выбрать устойчивую поверхность. Подойдут скамейка или стол.
2. Исходное положение – руки выпрямлены, упираются в выбранную поверхность, ноги – в пол. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток, находясь в диагональном положении.
3. Локти согнуты под углом 45 градусов.
4. Удерживая локти согнутыми, нужно опустить корпус как можно ниже, тело при этом остаётся выпрямленным.

4. Переход с высокой планки на низкую

В следующем упражнении проработать мышцы помогут планки, расположенные одна над другой. Переход должен осуществляться с высокой планки на низкую, заставляя мышцы верхней части тела тренироваться за счёт своего веса, как и при отжимании. К работающим мышцам в данном виде упражнения относятся мышцы дельты, трицепсы, четырехглавые мышцы и почти все мышцы кора.

Рекомендуем:  Почему ребенок ползет?
5 эффективных вариантов отжимания – Фото 5Размещено: srodionov. Источник: freepik.com
4. Переход с высокой планки на низкую


Техника выполнения:
1. Упражнение начинается с высокой планки, руки на одной линии с плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток.
2. Удерживая корпус в напряжении и спину прямой, нужно опуститься на нижнюю планку, переставляя по одной руке, и задержаться на нижней планке на несколько секунд.
3. Сделать вдох, и на выдохе, оттолкнувшись, вернуться на верхнюю планку, сохраняя корпус и спину в исходном положении.

5. Жим от груди с гантелями

Гантели – простое и популярное вспомогательное средство для тренировок, их можно подобрать для любого уровня подготовки. Жим от груди с гантелями тренирует те же мышцы, что и классические отжимания, но выполняется легче.

5 эффективных вариантов отжимания – Фото 6Размещено: srodionov. Источник: pixabay.com
5. Жим от груди с гантелями

Техника выполнения:
1. Исходное положение – лёжа на спине на скамье или специальном мяче, в каждой руке по гантели. Руки с гантелями на уровне груди.
2. Ноги упираются в пол.
3. Гантели нужно поднять на уровне груди, затем опустить.


YouTube playerРазмещено: srodionov. Источник: unsplash.com
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии