20 советов, которые помогут избавиться от лишнего веса – Фото 1

20 советов, которые помогут избавиться от лишнего веса

Время чтения 6 мин.

Многие люди мечтают о стройном и подтянутом теле. Проблема лишних килограммов заставляет искать способы, как похудеть быстро и без вреда для здоровья. Хорошая новость в том, что это можно сделать без изнурительного голодания и изматывающих тренировок. Но волшебной таблетки не существует. Нужно просто придерживаться здорового образа жизни и пересмотреть свои пищевые пристрастия. Возможно, на пути к телу своей мечты вам помогут простые практические советы:

1. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая

Выбирайте продукты, которые вам действительно нравятся. Смакуйте каждый кусочек, попадающий в рот и медленно пережевывайте его. Требуется время, чтобы в мозг поступил сигнал о насыщении. Неторопливый прием пищи позволяет не только утолить голод, но и получить большее удовольствие от еды.

20 советов, которые помогут избавиться от лишнего веса – Фото 2
1. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая

2. Записывайте, что едите

Ведение дневника питания позволяет худеть более эффективно.

3. Больше двигайтесь

Разрабатывайте суставы, когда сидите. Делайте простые упражнения, лежа в постели. Физическая активность особенно важна, когда дело доходит до фактического удержания сброшенного веса. Даже несколько минут разминки имеют значение.

4. Обуздайте негативные эмоции

Не секрет, что сладости и прочая вредная еда помогают организму справиться со стрессом. Чтобы не допустить компульсивного переедания, научитесь благодарить окружающий мир за то, что у вас уже есть. Ежедневно фиксируйте эти благодарности в своем дневнике.

20 советов, которые помогут избавиться от лишнего веса – Фото 3
4. Обуздайте негативные эмоции

5. Готовьте еду на несколько дней вперед

Делайте в выходные необходимые заготовки на неделю. Отварную или запеченную курицу можно расфасовать в контейнеры вместе с овощами и отправить их в морозилку. Такой контейнер хорошо брать с собой на работу, чтобы просто подогреть в микроволновке.

6. Больше спите

Недостаток сна повышает уровень «гормона голода» – грелина, что может способствовать увеличению веса. Когда мы лишены сна, нам особенно хочется соленых и сладких продуктов. И каждый раз тяга к более калорийной еде усиливается. Наши гормоны будут лучше сбалансированы, если у тела есть достаточно времени для сна, восстановления и обновления.

7. Составьте подходящий график приема пищи

Хорошим решением будет питаться по расписанию. Некоторые диетологи рекомендуют есть понемногу каждые четыре часа. Ваше тело не должно чувствовать дискомфорт и страдать от голодания.

20 советов, которые помогут избавиться от лишнего веса – Фото 4
7. Составьте подходящий график приема пищи

8. Пейте больше чистой воды

Исследования показали, что люди, которые выпивали пару стаканов воды перед едой, теряли больше веса в сравнении с теми, кто не пил воду. А в дальнейшем они удерживали свой вес. Чувство, которое мы ошибочно принимаем за голод, часто оказывается жаждой. Поэтому вместо того, чтобы просто выпить воды, начинаем больше есть. Вода, выпитая натощак, позволяет меньше съедать во время приема пищи.

9. Уменьшите калории, сохранив любимые вкусы

Разнообразьте свой рацион. Если вам очень хочется почувствовать вкус любимого продукта, позвольте себе это, не выходя за рамки дневной нормы калорий.

10. Регулярно контролируйте свой вес

Для контроля достаточно взвешиваться один раз в неделю. Выберите для этого любой день недели. Желательно становиться на весы в одно и то же время и в одинаковой одежде.

20 советов, которые помогут избавиться от лишнего веса – Фото 5
10. Регулярно контролируйте свой вес

11. Измените свой привычный рацион

Половину тарелки должны составлять овощи, четверть – цельнозерновые продукты и четверть – растительный белок. Когда вы поменяете пропорции злаков и овощей на тарелке, вы почувствуете разницу. Единственное предостережение: картофель, кукуруза и горох – крахмалистые овощи, поэтому они относятся к категории зерновых.

12. Откажитесь от калорийных напитков

Исследования показали, что существует тесная связь между подслащенными сахаром напитками и увеличением веса у взрослых. Ваш вес может существенно уменьшиться, если вы перестанете употреблять сахаросодержащие напитки или значительно сократите их потребление, при этом ничего более не меняя в своем питании.

13. Будьте внимательны в ресторанах

Еда, которую мы едим в кафе или ресторане, как правило, содержит больше калорий и меньше питательных веществ по сравнению с домашней. Здесь в среднем блюде содержится около 1000 калорий, а также дневная норма соли и жира. Уменьшите калории, разделив основное блюдо. Также можно попросить официанта заменить картофельный гарнир салатом или зелеными овощами.

20 советов, которые помогут избавиться от лишнего веса – Фото 6
13. Будьте внимательны в ресторанах

14. Отдавайте предпочтение овощам

Если стоите перед выбором, чем утолить голод, съешьте овощи. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и витаминами. Перекусывайте зеленой фасолью, морковью, капустой или салатом. Не добавляйте масло, но можете использовать травы или чеснок для лучшего вкуса.

15. Сделайте овощи основой своего рациона

Когда в следующий раз вам захочется приготовить макароны, отварите их в небольшом количестве. А затем добавьте на блюдо изрядное количество жареной брокколи с чесноком, креветками и цедрой лимона. Так вы сможете по-прежнему наслаждаться любимыми сытными продуктами и чувствовать себя удовлетворенным.

16. Не держите дома нездоровую пищу

Это довольно просто: вы не сможете съесть то, чего у вас нет. Вместо печенья и чипсов запаситесь полезными и простыми в приготовлении продуктами. К ним относятся орехи, овощи, фрукты и ягоды, овечий сыр, йогурт, яйца и рыба. Это не значит, что вы изредка не можете позволить себе лакомства. Когда решите насладиться чем-нибудь не слишком полезным, купите это в небольшом количестве, только на один раз.

20 советов, которые помогут избавиться от лишнего веса – Фото 7
16. Не держите дома нездоровую пищу

17. Используйте посуду меньшего размера

В первую очередь мы едим глазами, поэтому нам нравится видеть перед собой полную тарелку. Используйте миски, тарелки и чашки меньшего размера. Это уменьшит количество еды, которую вы можете положить себе. В то же время, полное блюдо позволит вам не считать себя обделенным.

18. Начинайте действовать здесь и сейчас

Не думайте, что изменения в вашей жизни произойдут немедленно. Оцените, в какой точке вы находитесь сейчас, а затем наметьте для себя цели на будущее. Если вы мало двигаетесь, отправной точкой может стать количество шагов, которые вы проходите в обычный день. Для подсчета используйте любой счетчик шагов. Затем поставьте себе цель делать ежедневно 10 000 шагов и стремитесь к ней, постепенно увеличивая свою активность.

19. Хочется соленого? Замените чипсы на попкорн

Когда вы нуждаетесь в соли, ешьте лучше попкорн, а не чипсы. Согласно проведенному исследованию, любители воздушного лакомства чувствуют себя значительно более довольными, чем те, кто предпочитает чипсы. Попкорн делают из зерен кукурузы, поэтому он является источником полезной клетчатки. В 100 граммах картофельных чипсов содержится около 510 ккал. А в таком же количестве соленого попкорна – 240 ккал, что примерно в два раза меньше.

20 советов, которые помогут избавиться от лишнего веса – Фото 8
19. Хочется соленого? Замените чипсы на попкорн

20. Не пренебрегайте завтраком

Чтобы бороться с желанием побаловать себя вечером, обязательно ешьте утром завтрак, богатый белком и клетчаткой. Для здорового завтрака подойдут яйца, йогурт, а также орехи и ореховое масло. Белковую пищу комбинируйте с продуктами с высоким содержанием клетчатки: фруктами или натуральными хлопьями.

YouTube player

Краткое резюме

1. Ешьте не спеша, тщательно пережевываяВыбирайте продукты, которые вам действительно нравятся.
2. Записывайте, что едитеВедение дневника питания позволяет худеть более эффективно.
3. Больше двигайтесьРазрабатывайте суставы, когда сидите.
4. Обуздайте негативные эмоцииНе секрет, что сладости и прочая вредная еда помогают организму справиться со стрессом.
5. Готовьте еду на несколько дней впередДелайте в выходные необходимые заготовки на неделю.
6. Больше спитеНедостаток сна повышает уровень «гормона голода» – грелина, что может способствовать увеличению веса.
7. Составьте подходящий график приема пищиХорошим решением будет питаться по расписанию.
8. Пейте больше чистой водыИсследования показали, что люди, которые выпивали пару стаканов воды перед едой, теряли больше веса в сравнении с теми, кто не пил воду.
9. Уменьшите калории, сохранив любимые вкусыРазнообразьте свой рацион.
10. Регулярно контролируйте свой весДля контроля достаточно взвешиваться один раз в неделю.
11. Измените свой привычный рационПоловину тарелки должны составлять овощи, четверть – цельнозерновые продукты и четверть – растительный белок.
12. Откажитесь от калорийных напитковИсследования показали, что существует тесная связь между подслащенными сахаром напитками и увеличением веса у взрослых.
13. Будьте внимательны в ресторанахЕда, которую мы едим в кафе или ресторане, как правило, содержит больше калорий и меньше питательных веществ по сравнению с домашней.
14. Отдавайте предпочтение овощамЕсли стоите перед выбором, чем утолить голод, съешьте овощи.
15. Сделайте овощи основой своего рационаКогда в следующий раз вам захочется приготовить макароны, отварите их в небольшом количестве.
16. Не держите дома нездоровую пищуЭто довольно просто: вы не сможете съесть то, чего у вас нет.
17. Используйте посуду меньшего размераВ первую очередь мы едим глазами, поэтому нам нравится видеть перед собой полную тарелку.
18. Начинайте действовать здесь и сейчасНе думайте, что изменения в вашей жизни произойдут немедленно.
19. Хочется соленого? Замените чипсы на попкорнКогда вы нуждаетесь в соли, ешьте лучше попкорн, а не чипсы.
20. Не пренебрегайте завтракомЧтобы бороться с желанием побаловать себя вечером, обязательно ешьте утром завтрак, богатый белком и клетчаткой.
Информация
проверена экспертами
Надежда Евгеньевна Веселова
Эксперт в сфере искусства, член союза художников РФ
Светлана Николаевна Суздальцева
Член союза художников РФ, к.ф.н.
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии