13 рекомендаций при инсулинорезистентности – Фото 1Размещено: curiosity. Источник: unsplash.com

13 рекомендаций при инсулинорезистентности

Время чтения 7 мин.

Что такое инсулинорезистентность и откуда она берется? Каковы ее симптомы, и к чему это может привести? Насколько важна диета при резистентности к инсулину? Что можно есть и чего следует избегать? Узнай самую важную информацию и рекомендации.

Что на самом деле означает «инсулинорезистентность», откуда она взялась и почему может представлять угрозу для вашего здоровья? Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который играет ключевую роль в метаболизме углеводов, белков и жиров. Его задача – восстановить оптимальный уровень глюкозы в крови после еды.

При инсулинорезистентности ваш организм не может должным образом управлять инсулином, и в результате уровни глюкозы могут быть неправильными. Это, в свою очередь, может привести к увеличению накопления жира, то есть к избыточному весу и ожирению.

13 рекомендаций при инсулинорезистентности – Фото 2Размещено: curiosity. Источник: freephotobank.org
13 рекомендаций при инсулинорезистентности

Сама по себе инсулинорезистентность не классифицируется как заболевание, ее рассматривают как нарушение обмена веществ. Однако в ее случае отсутствие вмешательства, то есть изменение диеты и образа жизни, может привести к развитию очень опасного заболевания – диабета 2 типа.

Каковы причины и симптомы инсулинорезистентности?

Абдоминальное ожирение считается основной причиной инсулинорезистентности, и такие факторы, как чрезмерное потребление калорий, потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, возраст, нарушение гормонального баланса или генетические детерминанты также являются предметом исследований. Что немаловажно, расстройство может долгое время протекать бессимптомно, но стоит обратить особое внимание на такие сигналы, как:

• сложность сбросить лишние килограммы;
• неоправданный набор веса, несмотря на соблюдение здорового питания;
• сонливость после еды;
• изменения настроения;
• суставная и головная боль;
• тяга к сладкому и ненасытный аппетит.

Инсулинорезистентность – это не приговор, но лечение часто требует радикальных изменений – как в контексте текущей диеты, так и в отношении привычек питания и образа жизни.

13 рекомендаций при инсулинорезистентности – Фото 3Размещено: curiosity. Источник: freeimages.com
Каковы причины и симптомы инсулинорезистентности?

Рекомендации при инсулинорезистентности

Цель диеты с устойчивостью к инсулину – избежать чрезмерно быстрых скачков инсулина и сбалансировать уровень инсулина в крови. Чрезмерное производство клетками поджелудочной железы является результатом быстрого повышения уровня глюкозы в крови. Таким образом, очевидно, что при инсулинорезистентности следует избегать продуктов, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови. Рекомендуются продукты с низким гликемическим индексом. Знание того, как работает физиология человека, дает возможность вам узнать о 13 рекомендациях при инсулинорезистентности.

1. Ешьте свежие фрукты и овощи. Фрукты и овощи, оставленные без термической обработки, характеризуются более низким гликемическим индексом. То же самое относится и к зрелым продуктам.

13 рекомендаций при инсулинорезистентности – Фото 4Размещено: curiosity. Источник: shutterstock.com
Рекомендации при инсулинорезистентности

2. Используйте цельнозерновые продукты из злаков. Ограничьте потребление легкоусвояемых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, мелких хлопьях, печенье или сладостях. Выбирайте цельнозерновые продукты: хлеб (цельнозерновой, ржаной, полба, микс, крупа), а также макароны и крупу грубого помола. Помимо большего количества минералов, витаминов и волокна (которое задерживает переваривание продуктов, так что глюкоза попадает в кровь на более длительное время), они характеризуются более низким гликемическим индексом.

13 рекомендаций при инсулинорезистентности – Фото 5Размещено: curiosity. Источник: istockphoto.com
Рекомендации при инсулинорезистентности
  • Крупа, показанная для изоляции (характеризуется более низким ГИ, около 25-50): гречка (жареная и необжаренная), ячмень, булгур, полба, лебеда (киноа), овес.
  • Крупы, не рекомендуемые из-за инсулино-резистентности (IG> 55): манна, кус-кус, пшено, перловая крупа.

3. Накануне приготовьте крупу, рис и макароны. При использовании этих продуктов важно не переваривать их, употребляя их по готовности. Приготовление их накануне, охлаждение и употребление на следующий день будет играть довольно важную роль в снижении их гликемического индекса.

4. Откажитесь от алкоголя. О пиве не может быть и речи. Однако ученые не единодушны в отношении употребления более крепких напитков – некоторые утверждают, что умеренное потребление (более крепкого) алкоголя не снижает чувствительность клеток к инсулину, в то время как большинство считает, что воздержание значительно улучшает чувствительность к инсулину.

5. Следите за гликемическим индексом. При выборе продукта учитывайте его гликемический индекс – старайтесь выбирать те продукты, которые имеют низкий или средний уровень. Однако если вы решили съесть продукт с высоким ГИ, не ешьте его самостоятельно – добавьте в свою еду продукт с низким ГИ, чтобы нейтрализовать его. Хорошей идеей будет полить еду лимонным соком или яблочным уксусом.

13 рекомендаций при инсулинорезистентности – Фото 6Размещено: curiosity. Источник: freeimages.com
Рекомендации при инсулинорезистентности

6. Убедитесь, что вы едите регулярно. Это одно из самых важных предположений в процессе формирования привычек здорового питания. Для людей с инсулинорезистентностью это еще важнее, так как регулярное питание помогает предотвратить скачки глюкозы и поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.

7. Не ешьте сладкие напитки. В первую очередь речь идет о напитках с сахаром. Люди, употребляющие более трех порций подслащенных напитков в неделю, повышают риск развития преддиабета. Можете ли вы пить сок?
Соки отличаются высоким гликемическим индексом. Вместо того чтобы пить быстро впитывающийся сок, выбирайте свежие фрукты, позвольте своему телу работать. Выбирая сок, вы облегчаете ему задачу, подавая готовую жидкость без клетчатки.

  • Регулярное употребление около 750 мл апельсинового сока, богатого антиоксидантами, людьми с интоксикацией крови снижает уровень инсулина натощак на 25% и HOMA на 28%.
  • Следуйте этой информации в соответствии со своей терпимостью и чувствами. Одно можно сказать наверняка – не употребляйте соки постоянно, одного стакана во время приема пищи достаточно.
13 рекомендаций при инсулинорезистентности – Фото 7Размещено: curiosity. Источник: freephotobank.org
Рекомендации при инсулинорезистентности

8. Не отказывайтесь от фруктов. Помните, что фрукты – отличный источник витаминов и минералов. С IO вам действительно не нужно отказываться от них! Вы можете есть бананы, финики, виноград, но выбирайте менее спелые, а не те, которые имеют перезрелую кожицу, у них более низкий гликемический индекс.

Также важно есть их в компании молочных продуктов или жиров – например, йогурта, орехов. Их добавление сделает гликемическую нагрузку еды ниже, чем у фруктов, съеденных отдельно, и глюкоза из еды будет усваиваться медленнее.

9. Ешьте нежирные молочные продукты. Не отказывайся от них. Регулярное употребление нежирных молочных продуктов снижает уровень инсулина натощак, что приводит к более низкому индексу HOMA. Обезжиренные молочные продукты положительно или нейтрально влияют на параметры инсулинорезистентности.

Не выбирайте молоко без лактозы. Если вы страдаете непереносимостью молочного сахара, лучше выбирайте качественный растительный напиток (без сахара).

13 рекомендаций при инсулинорезистентности – Фото 8Размещено: curiosity. Источник: freeimages.com
Рекомендации при инсулинорезистентности

10. Не курите. Курение ухудшает чувствительность клеток к инсулину. Вы боретесь за свое здоровье, пытаетесь преодолеть свои слабости, теперь у вас появилась новая мотивация бросить курить!

11. Исключите готовые сладкие закуски, богатые простыми сахарами. Простые сахара увеличивают как постпрандиальную гликемию, так и инсулинемию. Если вы любите сладкое, выбирайте молочно-фруктовый, фруктово-ореховый десерт, приготовленный на основе каши или овсянки.

12. Употребляйте кофе с молоком во время еды. Вам не нужно отказываться от кофе – это хорошая новость для многих людей, борющихся с инсулинорезистентностью. Если вам нравится кофе с молоком, включите его в энергетический баланс своей еды. Пить «чистый» настой можно независимо от диеты, конечно, в разумных количествах. Если вам нравится сахар, попробуйте заменить его эрититом (он не вызывает инсулин и содержит 0 ккал).

13 рекомендаций при инсулинорезистентности – Фото 9Размещено: curiosity. Источник: freephotobank.org
Рекомендации при инсулинорезистентности

13. Читайте этикетки. Не бросайте в корзину продукты, содержащие всевозможные сиропы, например, глюкозу или фруктозу.

13 рекомендаций при инсулинорезистентности – Фото 10Размещено: curiosity. Источник: pixabay.com
Рекомендации при инсулинорезистентности

Физическая активность при инсулинорезистентности

Несомненно, стоит вопрос о физической активности. Каждый человек должен, насколько это возможно, ее развивать. Помните, что регулярная физическая активность повышает чувствительность клеток к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови.

Вам не нужно заниматься только кардио, чтобы сенсибилизировать клетки к инсулину, силовые тренировки тоже подойдут. Однако стоит сосредоточиться на аэробных упражнениях, поскольку концентрация инсулина в крови снижается с увеличением продолжительности тренировки. В основном рекомендуется 30-40-минутная тренировка умеренной интенсивности, например, езда на велосипеде, ходьба (или скандинавская ходьба, сжигающая примерно на 30-50% больше, чем стандартная ходьба), плавание.

YouTube playerРазмещено: curiosity. Источник: freepik.com

Краткое резюме

Каковы причины и симптомы инсулинорезистентности?Абдоминальное ожирение считается основной причиной инсулинорезистентности, и такие факторы, как чрезмерное потребление калорий, потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, возраст, нарушение гормонального баланса или генетические детерминанты также являются предметом исследований.
Рекомендации при инсулинорезистентностиЦель диеты с устойчивостью к инсулину – избежать чрезмерно быстрых скачков инсулина и сбалансировать уровень инсулина в крови.
Физическая активность при инсулинорезистентностиНесомненно, стоит вопрос о физической активности.
Текст статьи
проверен экспертами *
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
* Проверку текста и изображений статьи на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии