11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 1Размещено: curiosity. Источник: unsplash.com

11 продуктов, подавляющих аппетит

Время чтения: 9 мин.

Чувство голода – одна из главных причин, по которой большинство людей не соблюдают диету. Ограничить количество еды, которую вы едите, может быть настоящей проблемой.

Существуют 11 продуктов, которые помогут вам избавиться от чувства голода. Некоторые из этих продуктов являются объемными и сытными, потому что они богаты клетчаткой и водой, но все же содержат мало калорий. Другие посылают в ваш мозг сигнал, что вы сыты и больше не нуждаетесь в еде.

Механизмы подавления аппетита у них разные, но доказано, что они работают. Узнайте, что это за продукты!

11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 2Размещено: curiosity. Источник: istockphoto.com
11 продуктов, подавляющих аппетит

Орехи и семена

Помимо полезных жиров, орехи и семена богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом, но все же насыщает аппетит и замедляет усвоение веществ.

Клетчатка также играет еще одну очень важную роль – микробы в желудочно-кишечном тракте расщепляют ее, выделяя короткоцепочечную жирную кислоту, называемую «ацетатом».

Ацетат – это практически отходы ферментации, но у него есть очень интересные свойства. Согласно недавнему исследованию, он транспортируется через кровь из кишечника в гипоталамус в головном мозге, где сигнализирует, что вы сыты и больше не нуждаетесь в пище.

Орехи и семена также содержат белок, который утоляет голод в большей степени, чем углеводы и жиры.

Вот, какие орехи и семена вы должны включить в свой рацион:

Совет: несмотря ни на что, орехи и семечки остаются достаточно калорийной пищей (500-600 ккал на 100 грамм). Используйте их в разумных количествах (до 30-50 граммов в день). Например, вы можете добавить их в салат или йогурт.

11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 3Размещено: curiosity. Источник: freeimages.com
Орехи и семена

Яйца

Яичный белок – один из источников белка высочайшего качества. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания (EJCN), употребление 1-2 яиц на завтрак насытит вас больше, чем если бы вы съели кукурузные хлопья с молоком или круассан с апельсиновым соком.

Участники, которые потребляют яйца на завтрак, съедают на 438 калорий меньше в течение следующих 24 часов.

Это связано с тем, что потребление 20-30 граммов белка подавляет гормон голода – грелин – и увеличивает уровни двух других гормонов – пептида YY и GLP-1, которые усиливают чувство сытости.

Если вы не будете получать эти 20-30 граммов белка (почти) при каждом приеме пищи, вам будет намного сложнее бороться с аппетитом.

11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 4Размещено: curiosity. Источник: shutterstock.com
Яйца

Яблоки

Фруктыотличный источник клетчатки, а высокое содержание воды в яблоках помогает наполнить желудок и почувствовать сытость.

В яблоках содержится особый вид клетчатки – пектин. Пектин предотвращает резкие изменения сахара в крови. Таким образом, уровень инсулина остается в пределах нормы, и вы не чувствуете постоянного голода.

Еще одно интересное вещество в составе яблок – урсоловая кислота – натуральное соединение, содержащееся в их кожуре. Было обнаружено, что эта кислота стимулирует рост мышц и ускоряет сжигание жира.

Рекомендуем:  Регулярное и своевременное кормление ребенка

Согласно одному исследованию, группа женщин, которые добавили 3 небольших яблока (200 граммов) в свое ежедневное меню, похудели чуть более чем на 2 кг за 10 недель, в отличие от другой группы женщин, которые не ели фрукты во время исследования.

11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 5Размещено: curiosity. Источник: istockphoto.com
Яблоки

Авокадо

В настоящее время авокадо очень популярно, и это не случайно. По сравнению с другими фруктами, авокадо чрезвычайно богат на жиры (77% калорий). Эти жиры полезны для здоровья, потому что они мононенасыщенные и предотвращают закупорку кровеносных сосудов.

Зеленые фрукты также богаты витаминами B6, C, E и K, фолиевой кислотой и калием. Авокадо также содержит олеиновую кислоту. Исследователи из Университета Иешива в Нью-Йорке изучили авокадо и обнаружили, что оно значительно усиливает чувство сытости.

Половину авокадо можно съесть за завтраком или обедом – так вы не будете сильно голодать после обеда.

11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 6Размещено: curiosity. Источник: freepik.com
Авокадо

Лосось

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые повышают уровень лептина. Лептин – еще один гормон, регулирующий прием пищи. При низком уровне лептина усиливается чувство голода, при повышении после еды – чувство голода проходит.

Следовательно, потребление омега-3 жирных кислот подавит чувство голода во время диеты для сжигания жира.

Совет: если вам не нравится лосось или он слишком дорогой, вы можете заменить его форелью, тунцом, сельдью или сардинами, которые также богаты омега-3. А если вы совсем не любите рыбу, можете принимать омега-3 в виде пищевой добавки (рыбий жир).

11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 7Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com
Лосось

Кофе

Если вы пьете кофе в умеренных количествах, он может стать вашим союзником для ускорения метаболизма и подавления аппетита.

Исследования показывают, что кофе увеличивает уровень уже упомянутого пептида YY. Этот гормон выделяется после еды и усиливает чувство сытости. Ученые считают, что уровень пептида YY определяет, сколько еды вы едите.

Странным фактом является то, что кофе без кофеина оказывает наибольшее влияние на подавление голода, которое сохраняется до 3 часов после употребления.

Имейте в виду, что, если вы переборщите с сахаром и сливками, кофе потеряет большую часть своих положительных качеств и перестанет работать в вашу пользу.

11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 8Размещено: curiosity. Источник: freepik.com
Кофе

Вода

Если вы голодны и в то же время знаете, что ваш организм уже получил достаточно еды, то, скорее всего, вам нужна вода. Так выпейте 1 стакан и голод пройдет сам собой.

Исследования показывают, что люди, выпивающие не менее 2 литров воды в день, потребляют на 22% меньше калорий, чем те, кто не пьет воду.

11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 9Размещено: curiosity. Источник: freeimages.com
Вода

Острый перец

Острый перец обладает различными преимуществами для здоровья. К сегодняшней теме относится соединение в их составе – капсаицин. Именно это вещество снижает чувство голода и создает чувство сытости. Капсаицин также усиливает термогенез, что увеличивает количество сожженных калорий.

Недавние исследования Маастрихтского университета, Нидерланды, показывают, что добавление чайной ложки острого красного перца с каждым приемом пищи снижает аппетит и немного ускоряет обмен веществ.

Совет: если вы постоянно едите острое, ваш организм привыкнет к капсаицину, и эффект больше не будет таким сильным.

11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 10Размещено: curiosity. Источник: unsplash.com
Острый перец

Темный шоколад

Многие из нас были бы счастливы подавить аппетит шоколадом! Но, к сожалению, это не означает, что вы можете употреблять его в неограниченном количестве.

Рекомендуем:  Здоровое питание для беременных

На самом деле, единственная причина включить его – это отличный выбор для тех из вас, кто постоянно жаждет чего-нибудь сладкого. Его слегка горьковатый вкус и стеариновая кислота в его составе надолго насытят.

В качестве бонуса темный шоколад защищает сердце, снижает риск рака толстой кишки, улучшает работу мозга, снимает предменструальный синдром у женщин и повышает уровень серотонина (гормона счастья).

Конечно, не стоит переусердствовать – съешьте 1-2 квадратика, когда вы хотите сладкого.

Совет: если черный шоколад кажется слишком горьким, попробуйте съесть его в сочетании с чашкой кофе. Вам это обязательно понравится!

11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 11Размещено: curiosity. Источник: pixabay.com
Темный шоколад

Имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать уровень сахара в крови и помогает при мышечной боли и тошноте.

Интересно, что недавние исследования добавили к этому списку еще одно преимущество: уменьшение чувства голода и ускорение метаболизма.

Одно исследование показало, что употребление 2 граммов порошка имбиря, разведенных в стакане горячей воды за завтраком, снижает чувство голода в течение дня.

11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 12Размещено: curiosity. Источник: unsplash.com
Имбирь

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут и горох богаты клетчаткой, белком, антиоксидантами, витаминами группы B и железом.

В недавнем мета-исследовании исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие эти продукты, чувствовали себя более насыщенными на 31%.

Конечно, не стоит перебарщивать с бобовыми, потому что они богаты крахмалом, и вы легко можете набрать вес. Включите эти продукты в обед и в свой послетренировочный рацион.

Вы узнали о наиболее важных продуктах, влияющих на аппетит и чувство сытости, но есть несколько дополнительных приемов, которые могут вам очень помочь:

11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 13Размещено: curiosity. Источник: freephotobank.org
Бобовые

Спорт. Физические упражнения значительно снижают чувство голода, поскольку замедляют активацию отвечающих за него областей мозга и в то же время усиливают чувство сытости.

Хорошо выспитесь. Исследования показывают, что недостаток сна может усилить чувство голода и аппетита на 24% и снизить уровень лептина на 26%. Поэтому, если вы хотите уменьшить чувство голода, высыпайтесь.

Разложите еду по тарелкам меньшего размера. Многие исследования показали, что чем меньше контейнеры для еды, тем меньше мы потребляем еды.

Ешьте медленно и спокойно. Во время еды хорошо ни на что не отвлекаться, а полностью сосредоточиться на еде. Так вы сможете более адекватно судить о том, сколько вы едите. Еще одно преимущество медленной диеты заключается в том, что вы даете необходимое время, чтобы сигналы о сытости достигли вашего мозга (это занимает около 20 минут).

11 продуктов, подавляющих аппетит – Фото 14Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com

Снизьте стресс. Чрезмерный стресс повышает уровень кортизола. Этот гормон усиливает чувство голода и аппетит. Постарайтесь уменьшить стресс в своей жизни, потому что это также поможет вам снизить риск ожирения и депрессии.

Примечание: имейте в виду, что голод – важный и естественный сигнал, который нельзя игнорировать. Советы в этой статье помогут вам снизить аппетит между приемами пищи. Но если вы следуете этим советам и по-прежнему чувствуете неконтролируемый голод, обратитесь к врачу!

YouTube playerРазмещено: curiosity. Источник: shutterstock.com



Краткое резюме

Орехи и семенаПомимо полезных жиров, орехи и семена богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом, но все же насыщает аппетит и замедляет усвоение веществ.
ЯйцаЯичный белок – один из источников белка высочайшего качества.
ЯблокиФрукты – отличный источник клетчатки, а высокое содержание воды в яблоках помогает наполнить желудок и почувствовать сытость.
АвокадоВ настоящее время авокадо очень популярно, и это не случайно.
ЛососьЛосось богат омега-3 жирными кислотами, которые повышают уровень лептина.
КофеЕсли вы пьете кофе в умеренных количествах, он может стать вашим союзником для ускорения метаболизма и подавления аппетита.
ВодаЕсли вы голодны и в то же время знаете, что ваш организм уже получил достаточно еды, то, скорее всего, вам нужна вода.
Острый перецОстрый перец обладает различными преимуществами для здоровья.
Темный шоколадМногие из нас были бы счастливы подавить аппетит шоколадом! Но, к сожалению, это не означает, что вы можете употреблять его в неограниченном количестве.
ИмбирьИмбирь обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать уровень сахара в крови и помогает при мышечной боли и тошноте.
БобовыеФасоль, чечевица, нут и горох богаты клетчаткой, белком, антиоксидантами, витаминами группы B и железом.
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьи
проверен экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии