10 упражнений для укрепления диафрагмы – Фото 1Размещено: deykina. Источник: istockphoto.com

10 упражнений для укрепления диафрагмы

Время чтения: 6 мин.

Стоит практиковать диафрагменное дыхание, потому что это вторая по важности мышца в человеческом теле после сердца, и она работает непрерывно. О важной роли диафрагмы свидетельствует тот факт, что ее функционирование влияет на органы брюшной полости, позвоночника, дыхательную, лимфатическую и кровеносную системы. Укрепление диафрагмы регулярными упражнениями помогает разгрузить позвоночник, предотвращает дископатии и радикулит. Движение диафрагмы поможет избежать проблемы с застоем крови или лимфы, тем самым снизив риск варикозного расширения вен, отеков и целлюлита.

Дыхательные упражнения, укрепляющие диафрагму и расслабляющие мышцы шеи, помогут овладеть искусством правильного дыхания. Упражнения сделают мышцу диафрагмы более гибкой и тем самым позаботятся о состоянии других затронутых ею органов. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует расслабить мышцы шеи.

Дыхательные упражнения для диафрагмы

Упражнение 1. В этом упражнении вы узнаете, что такое диафрагмальное дыхание. Лягте спиной на твердую поверхность. Положите одну руку на грудь, вторую – в центр груди, между реберными дугами. Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Следите за тем, чтобы при вдохе диафрагма сжималась в сторону брюшной полости, и чтобы мышцы живота были напряжены. На выдохе диафрагма должна сдвинуться к груди, а брюшная полость сжаться. После каждого вдоха сокращайте мышцы живота и задерживайте дыхание на несколько секунд.

10 упражнений для укрепления диафрагмы – Фото 2Размещено: deykina. Источник: freeimages.com
Дыхательные упражнения для диафрагмы

Упражнение 2. В положении лежа на спине, на ровной и твердой поверхности положите книгу (с заметным весом) на живот. Вдыхайте воздух, слегка приоткрыв рот, чтобы поднять книгу. Задерживайте воздух на несколько секунд и мягко выдыхайте через рот, чтобы книга постепенно опускалась. Вы можете делать упражнение, разнообразив его, произнося на выдохе длинный звук ффф или шшш.

Упражнение 3. Оставайтесь в положении лежа на спине. Вдыхайте воздух через рот, но очень медленно – это должно занять несколько секунд. Наполнив грудную клетку воздухом, задержите дыхание на две секунды, затем быстро сделайте выдох, стараясь сначала выпустить воздух из нижней части груди. С каждым повторением упражнения следует увеличивать время вдоха воздуха.

Упражнение 4. Упражнение выполнять из положения стоя, слегка присев. Положите руки на талию по бокам, большие пальцы руки должны быть сзади. Затем сделайте быстрый вдох носом и ртом. Напрягая мышцы живота, пытайтесь задержать воздух в легких на несколько секунд, а затем медленно и равномерно сделайте выдох. Вы можете делать упражнение, произнося на выдохе длинный звук ффф или ссс.

10 упражнений для укрепления диафрагмы – Фото 3Размещено: deykina. Источник: istockphoto.com
Дыхательные упражнения для диафрагмы

Упражнение 5. Упражнение выполнять из положения стоя, положив руки на талию. Сделайте вдох носом и ртом. Втянув воздух в легкие, необходимо попытаться задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохнуть через рот, сделав несколько перерывов (пауз) продолжительностью до трех секунд. Чтобы разнообразить упражнение, на выдохе произносим долгую ссс.

Рекомендуем:  Доступные места для оздоровительного отдыха

Упражнение 6. Упражнение выполнять из положения стоя, руки свободно опущены вдоль туловища. С быстрым и полным вдохом поднимите руки в стороны. Медленно выдыхая верните руки в исходное положение.

10 упражнений для укрепления диафрагмы – Фото 4Размещено: deykina. Источник: depositphotos.com
Дыхательные упражнения для диафрагмы

Упражнение 7. Для практики понадобится свеча. Упражнение выполнять из положения стоя. Держите свечу в одной руке так, чтобы пламя было на уровне рта (примерно 25 сантиметров). Положите другую руку на живот. Сделайте быстрый вдох ртом и носом, а затем медленно и равномерно выдохните – так, чтобы выдыхаемый воздух отклонял пламя свечи, но не гасил его. Упражнение можно повторять по-разному – изменять интенсивность выдыхаемого воздуха через рот, чтобы пламя свечи попеременно поднималось и наклонялось.

Упражнение 8. Вместо свечи вам понадобится лист бумаги (А4). Держите листок бумаги на том же расстоянии от рта, что и свечу. Сделайте серию быстрых вдохов и выдохов. На выдохе старайтесь подуть как можно сильнее на бумагу, чтобы она откинулась назад. На выдохе вы должны четко ощущать работающие диафрагму и мышцы живота. В этом упражнении важно не выдыхать каждый раз полностью, а оставлять в легких небольшой запас воздуха.

Упражнение 9. Упражнение выполнять из положения стоя. Положите руки на талию по бокам, большие пальцы руки должны быть сзади. Сделайте полный и быстрый вдох ртом и носом, одновременно втягивая живот. На выдохе старайтесь: считать (хотя бы до 10 и со временем увеличивать это число), перечислять дни недели (хотя бы один раз), произносить скороговорки (например, сухая дорога в сухую погоду).

10 упражнений для укрепления диафрагмы – Фото 5Размещено: deykina. Источник: pexels.com
Дыхательные упражнения для диафрагмы

Упражнение 10. Исходное положение – небольшой шаг назад, спина прямая, руки лежат на талии. Сделайте вдох, а затем выдох через нос, наклоняясь вперед. Снова вдох, но на этот раз медленно ртом, при этом необходимо вернуться в положение стоя.

Рекомендуем:  Плюсы и минусы продления грудного вскармливания после шести месяцев

Важно

  • Для хороших результатов делайте упражнения два раза в день.
  • Не делайте упражнения сразу после еды – лучше подождать час.
  • Выполняйте упражнения со слегка наклоненной вперед головой.
YouTube playerРазмещено: deykina. Источник: shutterstock.com
Дыхательные упражнения для диафрагмы

Преимущества диафрагмального дыхания

Хотя большинство из нас дышит через верхнюю грудную клетку, мы не осознаем проблем со здоровьем, которые это может вызвать. Поверхностное дыхание может привести к боли в шее, голове, а также к гипервентиляции. Следствием преобладания грудного дыхания могут быть нарушения функций следующих систем: пищеварительной, кровеносной, лимфатической, дыхательной и даже миофасциальной и скелетной систем.

Брюшное или диафрагмальное дыхание помогает расслабить позвоночник в грудном и поясничном отделах, что сводит к минимуму возникновение ишиаса или дископатии и предотвращает дегенерацию позвоночника. Благодаря регулярным движениям диафрагмы вы можете избежать проблем с застоем крови или лимфы и тем самым снизить риск варикозного расширения вен, отеков или целлюлита.

10 упражнений для укрепления диафрагмы – Фото 6Размещено: deykina. Источник: istockphoto.com
Преимущества диафрагмального дыхания

Дыхание с помощью диафрагмы помогает бороться со стрессом. Тренируемая дыханием диафрагма позволяет поддерживать правильную осанку и походку.

Мало кто знает, что, дыша диафрагмой, вы массируете внутренние органы и тем самым поддерживаете их нормальное функционирование. Это относится, в частности, к органам брюшной полости, которые ответственны за возникновение рефлюкса или синдрома раздраженного кишечника.

YouTube playerРазмещено: deykina. Источник: freepik.com

Краткое резюме

Дыхательные упражнения для диафрагмыУпражнение 1.
Преимущества диафрагмального дыханияХотя большинство из нас дышит через верхнюю грудную клетку, мы не осознаем проблем со здоровьем, которые это может вызвать.
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьи
проверен экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
2 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Светлана

Думаю если вам сложно принять эту гимнастику дыхательную тогда вам нужна йога.

Александр"

Много книг пишут о дыханий и тренировки дыхания и там же йога.Но жаль что человеку легче довести до болезни чем изучать себя путем тренировок дыхания или медитаций.