Упражнения при болях в локтевом суставе – Фото 1Размещено: vlada. Источник: freephotobank.org

Упражнения при болях в локтевом суставе

Время чтения: 5 мин.

Упражнения при боли в локтевом суставе не требуют больших усилий или специальных навыков, приносят решающий результат и помогают избавиться от имеющейся боли в локтевом суставе и действуют профилактически.

Упражнения от боли в локтях подойдут для самых распространенных причин боли в локтях.

1. Понятие «теннисный локоть».

То есть боль в стороне локтя, связанная с мышцами-разгибателями запястья. Причина возникновения может быть различной и, вопреки названию, может встречаться не только у профессиональных спортсменов, но и у тех, кто занимается спортивным отдыхом или проводит много времени за компьютером, чистит или повторяет движения (например, у стоматологов, водителей). До недавнего времени считалось, что причиной теннисного локтя является воспаление, но в настоящее время считается, что это дегенеративные изменения в структуре коллагена и нарушение кровоснабжения, т.е. неоваскуляризация, потология разрастания сосудов. Дегенеративные изменения и нарушения кровоснабжения вызваны факторами, совершенно не связанными с воспалением – частыми микротравмами и перегрузками.

Упражнения при болях в локтевом суставе – Фото 2Размещено: vlada. Источник: istockphoto.com
1. Понятие «теннисный локоть».

2. Понятие «локоть игрока в гольф».

То есть боль в медиальной стороне локтя. В этом случае перегрузка и воспаление касаются мышц-сгибателей лучезапястного сустава, что затрудняет, например, затягивание отверткой. Чаще всего это вызвано чрезмерными физическими нагрузками, но не только. Может произойти в результате единичных, частых травм, или выполнения действий, требующих держать локоть перед грудью, например, вязания, работы на производственной линии.

Упражнения при болях в локтевом суставе – Фото 3Размещено: vlada. Источник: pixabay.com
2. Понятие «локоть игрока в гольф».

3. Упражнения на подвижность локтевых суставов.

Позволяющие поддерживать каждый из 3-х локтевых суставов в правильной форме: плечелучевой, лучево-лучевой и проксимальный лучево-локтевые суставы.

  • Сжатие теннисного локтя.
    Теннисный локоть проявляется болевым синдромом в виде точки прокола и связан с перегрузкой разгибателей запястья. Достаточно нащупать в районе локтя костную точку, боль в которой чувствуется, и начать нажимать на точку указательным пальцем. Давление вызовет боль, но необходимо продолжать нажимать, пока совсем не исчезнет. Если давление усиливает боль, нужно прекратить.
    Упражнения можно выполнять как профилактически, так и тогда, когда нужно избавиться от боли.
  • Поднимите запястье.
    Выпрямите руку в локте, поднимите перед собой, сжав кулак вниз. Другой рукой возьмитесь за руку и осторожно согните, при этом вытягивая запястье поднятой руки. Сделайте паузу в тот момент, когда почувствуете, как тянется рука. Задержитесь в этом положении на один вдох и выдох и повторите упражнение трижды.
  • Сгибание и разгибание запястья.
    Простое и эффективное упражнение – оно заключается в медленном чередовании и сгибании запястья. Если чувствуете сильную боль, не продолжайте упражнение, а постарайтесь как можно сильнее согнуть запястье. Сделайте по 5 повторений в 3 серии на каждую руку.
Упражнения при болях в локтевом суставе – Фото 4Размещено: vlada. Источник: pixabay.com
3. Упражнения на подвижность локтевых суставов.

Как предотвратить появление боли в локтевом суставе:

  • при работе за компьютером держите запястье на той же высоте, что и мышь, а не ниже – лучше всего положить руку на коврик;
  • при наборе текста на клавиатуре работайте пальцами, а не запястьем, аналогично при работе, например, ножницами;
  • при работе на компьютере не ставьте клавиатуру на возвышающуюся поверхность, она должна стоять на ровной поверхности;
  • выполняйте упражнения для теннисных локтей до появления боли.
  • Растяжка запястья.
    Вытяните руку в локте и поднимите перед собой тыльной стороной ладони вверх. Другой рукой возьмитесь за кисть и слегка согните запястье поднятой руки. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении на один вдох и выдох, затем повторите их еще три раза.
  • Сгибание руки лежа на боку.
    Лягте на бок – на ту сторону руки, где выступает локоть гольфиста. Выпрямите больную руку над головой, затем согните в локте и потяните назад, помогая себе ладонью другой руки, касаясь вытянутой руки вокруг запястья. Удерживайте это положение до тех пор, пока вдыхаете и выдыхаете, а затем попытайтесь еще больше вытянуть руку, сгибая назад. Повторите упражнение 3 раза.
  • Выпрямление рук в положении лежа.
    Лягте на коврик, согнув ноги в коленях. Разведите руки в стороны, а затем согните локти под углом 90 градусов. Прижавшись спиной к земле, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз.
Рекомендуем:  Талассо: что такое морская терапия и кому она рекомендована

4. Упражнения при боли в бицепсе и трицепсе.

Упражнения при болях в локтевом суставе – Фото 5Размещено: vlada. Источник: depositphotos.com
4. Упражнения при боли в бицепсе и трицепсе.
  • Растяжка двуглавой мышцы плеча.
    Сядьте на край стула, выпрямите спину и выпрямите локоть, чтобы ухватиться за спинку стула. Согните бицепс. Используйте для этого упражнения только 10 процентов своей силы. Опустите руку, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение, прилагая больше усилий для растяжки. Важно чувствовать напряжение в двуглавой мышце.
  • Растяжка трехглавой мышцы руки.
    Согните руку в локте, затем поднимите вверх и за спину – так, чтобы сгибание находилось за головой. Ладонью другой руки возьмитесь за локоть и помогите тренированной руке вытянуться вдоль спины как можно дальше, растягивая трицепсы в руке. Оставайтесь в этом положении на время вдоха и выдоха, а затем вытяните руку еще дальше вдоль спины. Оставайся в этом положении. Повторите упражнение 3-5 раз.
Упражнения при болях в локтевом суставе – Фото 6Размещено: vlada. Источник: pixabay.com
4. Упражнения при боли в бицепсе и трицепсе.

5. Упражнения на подвижность в локтевых суставах.

  • Вращение внутрь и наружу.
    Согните руки в локтях и вращайте ладонями внутрь и наружу – сначала лицом вниз, затем вверх. Обратите особое внимание на движения наружу, так как большую часть времени работаем ладонями внутрь. Выполняйте это упражнение, пока не почувствуете усталость.
  • Вращение руками
    Согните руки в локтях, сожмите ладони в кулаки, большие пальцы рук направлены внутрь. Начните вращать руками с согнутыми локтями – влево (к себе) и вправо (наружу). Выполняйте это упражнение, пока не почувствуете усталость.
YouTube playerРазмещено: vlada. Источник: depositphotos.com

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии