Время чтения: 5 мин.
Упражнения при боли в локтевом суставе не требуют больших усилий или специальных навыков, приносят решающий результат и помогают избавиться от имеющейся боли в локтевом суставе и действуют профилактически.
Упражнения от боли в локтях подойдут для самых распространенных причин боли в локтях.
1. Понятие «теннисный локоть».
То есть боль в стороне локтя, связанная с мышцами-разгибателями запястья. Причина возникновения может быть различной и, вопреки названию, может встречаться не только у профессиональных спортсменов, но и у тех, кто занимается спортивным отдыхом или проводит много времени за компьютером, чистит или повторяет движения (например, у стоматологов, водителей). До недавнего времени считалось, что причиной теннисного локтя является воспаление, но в настоящее время считается, что это дегенеративные изменения в структуре коллагена и нарушение кровоснабжения, т.е. неоваскуляризация, потология разрастания сосудов. Дегенеративные изменения и нарушения кровоснабжения вызваны факторами, совершенно не связанными с воспалением – частыми микротравмами и перегрузками.
2. Понятие «локоть игрока в гольф».
То есть боль в медиальной стороне локтя. В этом случае перегрузка и воспаление касаются мышц-сгибателей лучезапястного сустава, что затрудняет, например, затягивание отверткой. Чаще всего это вызвано чрезмерными физическими нагрузками, но не только. Может произойти в результате единичных, частых травм, или выполнения действий, требующих держать локоть перед грудью, например, вязания, работы на производственной линии.
3. Упражнения на подвижность локтевых суставов.
Позволяющие поддерживать каждый из 3-х локтевых суставов в правильной форме: плечелучевой, лучево-лучевой и проксимальный лучево-локтевые суставы.
- Сжатие теннисного локтя.
Теннисный локоть проявляется болевым синдромом в виде точки прокола и связан с перегрузкой разгибателей запястья. Достаточно нащупать в районе локтя костную точку, боль в которой чувствуется, и начать нажимать на точку указательным пальцем. Давление вызовет боль, но необходимо продолжать нажимать, пока совсем не исчезнет. Если давление усиливает боль, нужно прекратить.
Упражнения можно выполнять как профилактически, так и тогда, когда нужно избавиться от боли. - Поднимите запястье.
Выпрямите руку в локте, поднимите перед собой, сжав кулак вниз. Другой рукой возьмитесь за руку и осторожно согните, при этом вытягивая запястье поднятой руки. Сделайте паузу в тот момент, когда почувствуете, как тянется рука. Задержитесь в этом положении на один вдох и выдох и повторите упражнение трижды. - Сгибание и разгибание запястья.
Простое и эффективное упражнение – оно заключается в медленном чередовании и сгибании запястья. Если чувствуете сильную боль, не продолжайте упражнение, а постарайтесь как можно сильнее согнуть запястье. Сделайте по 5 повторений в 3 серии на каждую руку.
Как предотвратить появление боли в локтевом суставе:
- при работе за компьютером держите запястье на той же высоте, что и мышь, а не ниже – лучше всего положить руку на коврик;
- при наборе текста на клавиатуре работайте пальцами, а не запястьем, аналогично при работе, например, ножницами;
- при работе на компьютере не ставьте клавиатуру на возвышающуюся поверхность, она должна стоять на ровной поверхности;
- выполняйте упражнения для теннисных локтей до появления боли.
- Растяжка запястья.
Вытяните руку в локте и поднимите перед собой тыльной стороной ладони вверх. Другой рукой возьмитесь за кисть и слегка согните запястье поднятой руки. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении на один вдох и выдох, затем повторите их еще три раза. - Сгибание руки лежа на боку.
Лягте на бок – на ту сторону руки, где выступает локоть гольфиста. Выпрямите больную руку над головой, затем согните в локте и потяните назад, помогая себе ладонью другой руки, касаясь вытянутой руки вокруг запястья. Удерживайте это положение до тех пор, пока вдыхаете и выдыхаете, а затем попытайтесь еще больше вытянуть руку, сгибая назад. Повторите упражнение 3 раза. - Выпрямление рук в положении лежа.
Лягте на коврик, согнув ноги в коленях. Разведите руки в стороны, а затем согните локти под углом 90 градусов. Прижавшись спиной к земле, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз.
4. Упражнения при боли в бицепсе и трицепсе.
- Растяжка двуглавой мышцы плеча.
Сядьте на край стула, выпрямите спину и выпрямите локоть, чтобы ухватиться за спинку стула. Согните бицепс. Используйте для этого упражнения только 10 процентов своей силы. Опустите руку, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение, прилагая больше усилий для растяжки. Важно чувствовать напряжение в двуглавой мышце. - Растяжка трехглавой мышцы руки.
Согните руку в локте, затем поднимите вверх и за спину – так, чтобы сгибание находилось за головой. Ладонью другой руки возьмитесь за локоть и помогите тренированной руке вытянуться вдоль спины как можно дальше, растягивая трицепсы в руке. Оставайтесь в этом положении на время вдоха и выдоха, а затем вытяните руку еще дальше вдоль спины. Оставайся в этом положении. Повторите упражнение 3-5 раз.
5. Упражнения на подвижность в локтевых суставах.
- Вращение внутрь и наружу.
Согните руки в локтях и вращайте ладонями внутрь и наружу – сначала лицом вниз, затем вверх. Обратите особое внимание на движения наружу, так как большую часть времени работаем ладонями внутрь. Выполняйте это упражнение, пока не почувствуете усталость. - Вращение руками
Согните руки в локтях, сожмите ладони в кулаки, большие пальцы рук направлены внутрь. Начните вращать руками с согнутыми локтями – влево (к себе) и вправо (наружу). Выполняйте это упражнение, пока не почувствуете усталость.