Полифазный сон – Фото 1Размещено: eliza. Источник: freephotobank.org

Полифазный сон

здоровье

Время чтения: 8 мин.

Сон отнимает большую часть жизни, и, сохраняя его в нужном количестве, он составляет около 1/3 общего времени. Тем особенно амбициозным и занятым членам общества эта цифра кажется слишком большой. В конце концов, не всем нравится каждая минута, проведенная в удобной кровати, и они предпочли бы потратить это время на более продуктивные занятия. Если вы просто сократите сон без определенного плана, рано или поздно чаша горечи переполнится. Поэтому таким людям подходит полифазный сон.

1. Что такое полифазный сон?

Полифазный сон – это система, в которой вместо того, чтобы спать весь дневной сон за один раз в течение ночи, разбивают сон на несколько более коротких сеансов. Благодаря этому можно поддерживать хорошее самочувствие с меньшим количеством сна в течение дня, что оставляет больше времени для различных занятий (работа, учеба и т. д.).

Полифазный сон – Фото 2Размещено: eliza. Источник: freephotobank.org
1. Что такое полифазный сон?

На практике похоже, что человек либо разбивает весь период сна на регулярные промежутки времени (это очень тяжелая версия), либо оставляет ночной сон немного более коротким и добавляем восстанавливающий сон в течение дня.


В противоположность этому есть монофазный сон, то есть классический сон, при котором человек крепко спит 8 часов в сутки, а затем не спим весь день.

2. Фазы сна

Чтобы понять, как именно работает полифазный сон, сначала нужно понять, что сон не однороден, а разделен на фазы, в которых изменяется активность мозга. Знание характеристик отдельных фаз и последовательности их протекания позволяет лучше планировать дневной сон в течение дня для достижения максимальной пользы.
Архитектура сна в основном состоит из двух фаз. REM ( быстрое движение глаз ) – это фаза быстрых движений глаз. В нем глазные яблоки совершают очень интенсивные, динамичные движения. Тогда мозг демонстрирует высокую метаболическую активность. На этом этапе обычно появляются сны, которые отличаются высокой четкостью и реалистичностью.


Во время nREM (также известного как SEM) глазные яблоки двигаются медленно или останавливаются, а физиологические функции замедляются. Затем фазу nREM можно разделить на несколько этапов:
– I этап – это засыпание. На этом этапе постепенно перестают восприниматься сознанием внешние раздражители, появляются медленные движения глаз. На изображениях ЭЭГ вы можете видеть, что возбуждающие альфа-волны трансформируются в тета-волны.

Полифазный сон – Фото 3Размещено: eliza. Источник: freephotobank.org
2. Фазы сна

Этап II – здесь тело полностью отключено от регистрации внешних раздражителей. Тета-волны приобрели стабильность и господство. После входа в эту фазу внезапное пробуждение довольно неприятно, хотя все еще можно проснуться без особого труда.

Этап III – тета-волны постепенно уступают место самым медленным дельта-волнам, которые со временем достигают стабильности. Это наиболее глубокая стадия сна, когда подавляются некоторые функции организма – частота дыхания, артериальное давление, температура тела. Этот этап часто делится на два меньших, но он делится только на вводную часть (переход от тета-волны к дельта-волнам) и фактическую часть (стабилизация дельта-волны) глубокого сна. Иногда это разделение опускают.

Рекомендуем:  Гиппокамп. Что это?

Стадия I и II считается легким сном, а стадия III – глубоким сном. Фазы сна во время ночного сна организованы в циклы (nREM + REM), и в течение средней ночи таких циклов обычно бывает от 4 до 6.


С точки зрения полифазного сна большое значение имеет течение фаз. А именно, фаза, в которой человек пытается проснуться, зависит от того, просыпается ли он регенерированным или в режиме “зомби”. Нежное и довольно приятное пробуждение возможно на неглубоких стадиях сна и REM. Поэтому, когда планируется вздремнуть, лучше всего занять около 20 минут, потому что в это время тело все еще находится в неглубокой фазе и просыпаться легко.

Когда организм засыпает и переходит в глубокую фазу, это становится неприятно. Фаза REM наступает примерно через 90 минут, поэтому, когда планируется более длительный сон, лучшее время для установки будильника – кратное этим 90 минутам, что увеличивает шанс приятного пробуждения.

Полифазный сон – Фото 4Размещено: eliza. Источник: unsplash.com
2. Фазы сна

Поэтому, когда вы ложитесь спать в 22:00, для легкого пробуждения лучше всего установить будильник на один из следующих часов: 23:30, 01:00, 02:30, 04:00, 05:30, 07:00, 8:30. Если нужно вставать позже, будильник не нужен, наслаждайтесь сном.

Конечно, приведенная выше диаграмма является небольшим упрощением, в т.ч. из-за того, что вначале всегда тратится некоторое время на погружение. Предположим, что в среднем человек засыпает на 10 минут, тогда все эти часы будильника нужно перенести на 10 минут вперед. Альтернативой является использование различных типов мониторов сна, в которых устанавливается не точное время для будильника, а временной интервал, в котором человек мог бы проснуться. Затем такой монитор на основе анализа различных параметров оценивает, в какой момент этого интервала вы окажетесь в фазе неглубокого сна, и затем он звонит.

3. Варианты полифазного сна

Полифазный сон – Фото 5Размещено: eliza. Источник: freepik.com
3. Варианты полифазного сна

Полифазный сон – это концепция, которая определяет схему диаграммы, в то время как конкретные шаблоны могут быть выбраны из нескольких, в зависимости от потребностей и уровня развития.

4. Двухфазный сон

Полифазный сон – Фото 6Размещено: eliza. Источник: shutterstock.com
4. Двухфазный сон

Правила так же просты, как постройка цепа. Наверное, многие из вас используют такую схему, даже не подозревая, что кто-то дал ей особое название и считает это биохакингом. Двухфазный сон – это когда вы спите столько, сколько хотите, ночью, обычно не более 6 часов, а в течение дня вы спите только один раз. Лучше всего разместить его где-нибудь в середине рабочего дня, а продолжительность такого сна – около 20 минут, но не более получаса.

5. Способ для каждого человека

Полифазный сон – Фото 7Размещено: eliza. Источник: shutterstock.com
5. Способ для каждого человека

Очень популярная промежуточная форма полифазного сна. Как следует из названия, он должен подходить почти для каждого, кто его выберет. Здесь основной сон ночью обычно длится около 4 часов, в то время как в течение дня можно побаловать себя 3-мя дневными снами по 20 минут каждый. Эти короткие промежутки времени должны быть примерно равными.

6. Уберман

Полифазный сон – Фото 8Размещено: eliza. Источник: freeimages.com
6. Уберман

Вот где становится сложно. Уберман – самый экстремальный вариант полифазного сна, но он экономит больше всего времени. Его можно рассматривать как спасательный круг на самых напряженных этапах жизни, но он не будет работать постоянно. Здесь нет места для основного сна на несколько часов, и все этапы сна в течение дня делятся на равные части. Это просто сон вместо сна, а не его дополнение.

Рекомендуем:  Прыщи на ягодицах

Уберман прогнозирует 6 дремот в день, которые, однако, немного дольше, чем в предыдущем расписании, поскольку длятся 30-60 минут. Это эффективный способ сэкономить время и максимально использовать его для работы, но он полностью противоречит циркадному ритму, поэтому рекомендуется соблюдать особую осторожность.

7. Полезные советы

Как несложно догадаться, когда планируется долгий сон, не следует перебарщивать с кофе, кофеином и другими стимуляторами. Во всяком случае, умеренное количество сразу после сна, когда в запасе еще много времени до следующего сна, и кофеин завершит свое воздействие. При желании можно рассмотреть вышеупомянутый кофе – сон, но двухфазный, лучше всего подходит для любой комбинации с кофеином, когда интервалы между последовательными этапами сна длинные.

В случае с Уберман наиболее разумным решением будет полностью отказаться от кофеина, поскольку в этом случае почти наверняка будет трудно заснуть во время относительно коротких перерывов между сном. Сама идея частого сна также должна заменить кофе, поскольку тело часто восстанавливается.

Полифазный сон – Фото 9Размещено: eliza. Источник: pexels.com
7. Полезные советы


Для дневного сна могут пригодиться повязки на глаза для сна, которые полностью блокируют свет. Для многих людей заснуть в светлое время суток довольно непросто. Очень помогает отключение света.
Если вы планируете экстремальный вариант, не стоит бросаться в глубокую воду. В ситуации, когда вы спите более 8 часов за ночь, лучше сначала постепенно пройти через более мягкие варианты полифазного сна, рассматривая Уберман как последнюю стадию.

8. Резюме

Полифазный сон – отличный пример простого трюка биохакинга, который практически любой может попробовать без каких-либо ресурсов. Многие люди считают эти мягкие варианты очень хорошим способом получить более короткий и лучший сон. Существует несколько шаблонов с разной степенью строгости, поэтому их можно адаптировать к вашим потребностям. Однако стоит помнить, что эти продвинутые формы полифазного сна, в частности, могут быть инвазивными, и их следует использовать с осторожностью, только в тех случаях, когда вы чувствуете, что польза от них фактически перевешивает потери.


В целом, это система для людей, которые достаточно хорошо спят каждый день. Если вначале ваш сон плохого качества и вы еще больше его сократите, вы очень быстро почувствуете последствия и не станете более продуктивным. Проблемы с засыпанием тоже отбрасывают способ Убермана. Если у вас есть проблема с засыпанием один раз в ночное время, то вы вряд ли справитесь, особенно когда вам нужно быстро засыпать 4-5 раз в день и в разное время.

YouTube playerРазмещено: eliza. Источник: freephotobank.org
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии