Как тренировать глубокие мышцы – Фото 1Размещено: deykina. Источник: pexels.com

Как тренировать глубокие мышцы

здоровье

Время чтения: 6 мин.

Глубокие мышцы имеют максимально важное значение для здоровья нашего организма – они помогают правильно стабилизоваться туловище и, что немало важно, участвуют в процессе фиксации наших внутренних органов на своих местах. В человеческом организме насчитывается более сорока видов глубоких мышц.

В этой статье мы расскажем вам как правильно тренировать глубокие мышцы и на что обращать особое внимание.

Глубокие мышцы, по-другому их еще называют постуральными, в отличие от поверхностных, довольно сложно увидеть и очень трудно напрячь, не задействуя другие группы мышц организма.

Однако, если четко понимать, как тренировать глубокие мышцы, чем они отличаются от других групп мышц и какие функции выполняют, то тренировки будет максимально эффективными.

Как тренировать глубокие мышцы – Фото 2Размещено: deykina. Источник: pixabay.com
Как тренировать глубокие мышцы

Глубокие мышцы тоже имеют свою классификацию и делятся на разные части мышц, которые часто связаны друг с другом различными вспомогательными образованиями нашего тела – связками и суставы. Более глубокие знания анатомических тонкостей позволят оценить роль этих мышц и способы их тренировки.

Определение понятия “глубокие мышцы”

Глубокие мышцы – одна из важнейших групп мышц нашего тела. Они в первую очередь отвечают за эффективную стабилизацию тела, предотвращая, помимо прочего, падения и травмы. Очень важно понимать, что глубокая тренировка мышц – это основа любой спортивной тренировки, а эти мышцы – некая основа нашей фигуры.

Глубокие мышцы часто в источниках вы можете встретить под разными названиями –  “постуральные”, “стабилизирующие” или “тонизирующие”, также употребляется английский термин «core», который переводится как «основа» или «стержень», часто встречается и русская адаптация – “кор”. Этот термин весьма оправдан, так как эти мышцы действительно составляет основной мышечный корсет, на котором фактически держится весь организм.

Как тренировать глубокие мышцы – Фото 3Размещено: deykina. Источник: freepik.com
Определение понятия “глубокие мышцы”

Глубокие мышцы в основном состоят из миоглобина и саркоплазмы, а их структура – из красных волокон. От других типов мышц эти отличаются высокой выносливостью – они способны внести больший вес и продолжительность нагрузки.

Глубокие мышцы иннервируются задними ветвями спинномозговых нервов, которые расположены по всему позвоночнику.

Функции глубоких мышц

К самым важным функциям глубоких мышц можно отнести:

  • стабилизацию туловища
  • поддержание правильной осанки
  • защиту внутренних органов
  • поддержание работу других мышц тела
  • поддержку соблюдения правильной постановки упражнений
  • устранение суставных болей
  • предотвращение травм, например, связок и суставов
  • повышение мышечной выносливости тела в целом
Как тренировать глубокие мышцы – Фото 4Размещено: deykina. Источник: freepik.com
Функции глубоких мышц

Виды глубоких мышц

Глубокие мышцы включают в себя 40 самостоятельных мышц, которые прикреплены к позвоночнику и тазу.

Рекомендуем:  6 советов, как интегрировать в свою повседневность здоровые привычки

Самыми важными глубокими мышцами являются:

  • Многосторонняя мышца, которая расположена в нижнем отделе поясничного отдела позвоночника и играет на выполняет очень важную роль, соединяя соседние позвонки друг с другом и контролируя их правильное движение. Эта мышца, благодаря специальному расположению мышечных волокон, окружает все части в задней части позвоночника. Многосекционная мышца расположена по бокам туловища, а в конце прикреплена к шиповидным отросткам, расположенным вдоль позвоночника.
  • Поперечная мышца живота. Мышца имеет прямую вытянутую форму, ее волокна проходят сверху вниз. Поперечная мышца живота помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника, увеличивая давление внутри брюшной полости, и взаимодействует с диафрагмой.
  • Внутренняя косая мышца. Косой брюшной пресс включает внешние и внутренние косые мышцы, которые играют второстепенную роль в стабилизации многих ключевых структур нашего тела. Наружная косая мышца состоит из волокон, идущих по диагонали вниз с внешней стороны бедра внутрь. Они прикрепляются к гребню подвздошной кости, паховой связке и белой линии и является частью передней стенки прямой мышцы живота, выполняя следующие функции сгибания позвоночника, вращения туловища, подъема таза, наклона в сторону, вытягивания грудной клетки вниз. Внутренняя косая мышца находится под внешней мышцей, а ее волокна направлены противоположно волокнам внешней мышцы.  Она прикрепляется к пояснично-крестцовой фасции, гребню подвздошной кости и паховой связке и выполняет задачи опускания ребер, сгибания туловища, наклона туловища вперед.
Как тренировать глубокие мышцы – Фото 5Размещено: deykina. Источник: unsplash.com
Виды глубоких мышц
  • Диафрагма. Это мышца, которая отделяет живот и грудь друг от друга и относится  к самым важным глубоким мышцам тела! Она прикреплена к грудине, ребрам и позвонкам поясничного отдела позвоночника. Именно поэтому от диафрагмы зависит правильное функционирование всего позвоночника.
  • Мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна – это поверхностные мышцы промежности, мочеполовой диафрагмы и самой внутренней тазовой диафрагмы (levator ani, копчиковая мышца), где расположены мышцы Кегеля, особенно известные женщинам. Мышцы тазового дна служат для защиты наших репродуктивных органов и стабилизации таза.

Для полноценной тренировки глубоких мышц необходимо выполнять несколько простых упражнений, которые помогут их чтобы их укрепить и правильно активировать. Сейчас мы подробнее расскажем о нескольких из них.

Рекомендуем:  Удивительные преимущества верблюжьего молока

Упражнения на глубокие мышцы

  • Многосторонняя мыщца

Супермен. Лежа на животе, поднимите выпрямленные руки и ноги немного вверх, не наклоняйте голову и держите позвоночник ровно.

Bird dog, Попеременно поднимайте руки и ноги в передней опоре.

Как тренировать глубокие мышцы – Фото 6Размещено: deykina. Источник: depositphotos.com
Упражнения на глубокие мышцы
  • Поперечная мышца живота

Планка. Наверное, самое популярное упражнение и максимально эффективное для глубоких мышц. Передней опорой могут быть как полностью выпрямленные руки, так и предплечья. Важно правильно подтянуть живот и ягодицы, а также наклонить таз.

Горный велосипед. Делаем маунтинбайк с передней опорой на руках, а ноги должны упираться в ступни. Затем следует поочередно сгибать ноги в сторону груди, не меняя положения позвоночника.

  • Косые мышцы живота

Подъем бедра в боковой опоре. Выполняем упражнение с опорой на локти, более продвинутые –  с опорой на руках. Ноги могут быть полностью выряженными или немного согнутыми – ориентируйтесь на уровень сытей подготовки. Поднимите бедра как можно выше вверх и максимально подтягивайте живот, старайтесь не прогибать поясницу.

Боковая планка с подъемником для ног. Принимаем положение планки в опоре на локтях и коленях или на руках и ногах. Затем поднимаем ногу и, сгибая ее в колене, тянем к голове.

Как тренировать глубокие мышцы – Фото 7Размещено: deykina. Источник: freephotobank.org
  • Диафрагма

Дыхание с книгой на животе. В положении лежа на спине положите книгу на живот и глубоко вдохните, медленно вдыхая и выдыхая носом. Старайтесь почувствовать мышцы.

Улавливание воздуха. Встать немного в стороны и глубоко вдохнуть через нос. Попытаться задержать воздух на несколько секунд, а затем медленно выдыхаем через рот, делая паузу на несколько секунд.

  • Мышцы тазового дна

Сядьте удобно на стул. Положив руки под ягодицы, почувствуйте седалищные бугорки – две выступающие костные точки, постарайтесь приблизить их к себе. Очень важно во время выполнения упражнения не напрягать ягодичные мышцы и мышцы живота.

Лягте на коврик и расставьте ноги на ширине плеч. Прижмите ишиас к полу за счет прогиба поясничного отдела позвоночника. Лобковую кость подтяните к пяткам, а голову попробуйте вытянуть в противоположном направлении. Ваша задача – максимально опустить себя на землю. Когда это будет сделано, сожмите и расслабьте седалищные бугорки.

Как тренировать глубокие мышцы – Фото 8Размещено: deykina. Источник: depositphotos.com
YouTube playerРазмещено: deykina. Источник: freephotobank.org
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии