здоровье
Время чтения: 6 мин.
Глубокие мышцы имеют максимально важное значение для здоровья нашего организма – они помогают правильно стабилизоваться туловище и, что немало важно, участвуют в процессе фиксации наших внутренних органов на своих местах. В человеческом организме насчитывается более сорока видов глубоких мышц.
В этой статье мы расскажем вам как правильно тренировать глубокие мышцы и на что обращать особое внимание.
Глубокие мышцы, по-другому их еще называют постуральными, в отличие от поверхностных, довольно сложно увидеть и очень трудно напрячь, не задействуя другие группы мышц организма.
Однако, если четко понимать, как тренировать глубокие мышцы, чем они отличаются от других групп мышц и какие функции выполняют, то тренировки будет максимально эффективными.
Глубокие мышцы тоже имеют свою классификацию и делятся на разные части мышц, которые часто связаны друг с другом различными вспомогательными образованиями нашего тела – связками и суставы. Более глубокие знания анатомических тонкостей позволят оценить роль этих мышц и способы их тренировки.
Определение понятия “глубокие мышцы”
Глубокие мышцы – одна из важнейших групп мышц нашего тела. Они в первую очередь отвечают за эффективную стабилизацию тела, предотвращая, помимо прочего, падения и травмы. Очень важно понимать, что глубокая тренировка мышц – это основа любой спортивной тренировки, а эти мышцы – некая основа нашей фигуры.
Глубокие мышцы часто в источниках вы можете встретить под разными названиями – “постуральные”, “стабилизирующие” или “тонизирующие”, также употребляется английский термин «core», который переводится как «основа» или «стержень», часто встречается и русская адаптация – “кор”. Этот термин весьма оправдан, так как эти мышцы действительно составляет основной мышечный корсет, на котором фактически держится весь организм.
Глубокие мышцы в основном состоят из миоглобина и саркоплазмы, а их структура – из красных волокон. От других типов мышц эти отличаются высокой выносливостью – они способны внести больший вес и продолжительность нагрузки.
Глубокие мышцы иннервируются задними ветвями спинномозговых нервов, которые расположены по всему позвоночнику.
Функции глубоких мышц
К самым важным функциям глубоких мышц можно отнести:
- стабилизацию туловища
- поддержание правильной осанки
- защиту внутренних органов
- поддержание работу других мышц тела
- поддержку соблюдения правильной постановки упражнений
- устранение суставных болей
- предотвращение травм, например, связок и суставов
- повышение мышечной выносливости тела в целом
Виды глубоких мышц
Глубокие мышцы включают в себя 40 самостоятельных мышц, которые прикреплены к позвоночнику и тазу.
Самыми важными глубокими мышцами являются:
- Многосторонняя мышца, которая расположена в нижнем отделе поясничного отдела позвоночника и играет на выполняет очень важную роль, соединяя соседние позвонки друг с другом и контролируя их правильное движение. Эта мышца, благодаря специальному расположению мышечных волокон, окружает все части в задней части позвоночника. Многосекционная мышца расположена по бокам туловища, а в конце прикреплена к шиповидным отросткам, расположенным вдоль позвоночника.
- Поперечная мышца живота. Мышца имеет прямую вытянутую форму, ее волокна проходят сверху вниз. Поперечная мышца живота помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника, увеличивая давление внутри брюшной полости, и взаимодействует с диафрагмой.
- Внутренняя косая мышца. Косой брюшной пресс включает внешние и внутренние косые мышцы, которые играют второстепенную роль в стабилизации многих ключевых структур нашего тела. Наружная косая мышца состоит из волокон, идущих по диагонали вниз с внешней стороны бедра внутрь. Они прикрепляются к гребню подвздошной кости, паховой связке и белой линии и является частью передней стенки прямой мышцы живота, выполняя следующие функции сгибания позвоночника, вращения туловища, подъема таза, наклона в сторону, вытягивания грудной клетки вниз. Внутренняя косая мышца находится под внешней мышцей, а ее волокна направлены противоположно волокнам внешней мышцы. Она прикрепляется к пояснично-крестцовой фасции, гребню подвздошной кости и паховой связке и выполняет задачи опускания ребер, сгибания туловища, наклона туловища вперед.
- Диафрагма. Это мышца, которая отделяет живот и грудь друг от друга и относится к самым важным глубоким мышцам тела! Она прикреплена к грудине, ребрам и позвонкам поясничного отдела позвоночника. Именно поэтому от диафрагмы зависит правильное функционирование всего позвоночника.
- Мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна – это поверхностные мышцы промежности, мочеполовой диафрагмы и самой внутренней тазовой диафрагмы (levator ani, копчиковая мышца), где расположены мышцы Кегеля, особенно известные женщинам. Мышцы тазового дна служат для защиты наших репродуктивных органов и стабилизации таза.
Для полноценной тренировки глубоких мышц необходимо выполнять несколько простых упражнений, которые помогут их чтобы их укрепить и правильно активировать. Сейчас мы подробнее расскажем о нескольких из них.
Упражнения на глубокие мышцы
- Многосторонняя мыщца
Супермен. Лежа на животе, поднимите выпрямленные руки и ноги немного вверх, не наклоняйте голову и держите позвоночник ровно.
Bird dog, Попеременно поднимайте руки и ноги в передней опоре.
- Поперечная мышца живота
Планка. Наверное, самое популярное упражнение и максимально эффективное для глубоких мышц. Передней опорой могут быть как полностью выпрямленные руки, так и предплечья. Важно правильно подтянуть живот и ягодицы, а также наклонить таз.
Горный велосипед. Делаем маунтинбайк с передней опорой на руках, а ноги должны упираться в ступни. Затем следует поочередно сгибать ноги в сторону груди, не меняя положения позвоночника.
- Косые мышцы живота
Подъем бедра в боковой опоре. Выполняем упражнение с опорой на локти, более продвинутые – с опорой на руках. Ноги могут быть полностью выряженными или немного согнутыми – ориентируйтесь на уровень сытей подготовки. Поднимите бедра как можно выше вверх и максимально подтягивайте живот, старайтесь не прогибать поясницу.
Боковая планка с подъемником для ног. Принимаем положение планки в опоре на локтях и коленях или на руках и ногах. Затем поднимаем ногу и, сгибая ее в колене, тянем к голове.
- Диафрагма
Дыхание с книгой на животе. В положении лежа на спине положите книгу на живот и глубоко вдохните, медленно вдыхая и выдыхая носом. Старайтесь почувствовать мышцы.
Улавливание воздуха. Встать немного в стороны и глубоко вдохнуть через нос. Попытаться задержать воздух на несколько секунд, а затем медленно выдыхаем через рот, делая паузу на несколько секунд.
- Мышцы тазового дна
Сядьте удобно на стул. Положив руки под ягодицы, почувствуйте седалищные бугорки – две выступающие костные точки, постарайтесь приблизить их к себе. Очень важно во время выполнения упражнения не напрягать ягодичные мышцы и мышцы живота.
Лягте на коврик и расставьте ноги на ширине плеч. Прижмите ишиас к полу за счет прогиба поясничного отдела позвоночника. Лобковую кость подтяните к пяткам, а голову попробуйте вытянуть в противоположном направлении. Ваша задача – максимально опустить себя на землю. Когда это будет сделано, сожмите и расслабьте седалищные бугорки.