Упражнения для двуглавой мышцы бедра. – Фото 1Размещено: deykina. Источник: pixabay.com

Упражнения для двуглавой мышцы бедра.

Время чтения: 8 мин.

Двуглавая мышца бедра расположена на тыльной стороне бедра и состоит из короткой головки и длинной головки. Упражнения для двуглавой мышцы бедра должны быть постоянной частью силовых тренировок, потому что именно эта группа мышц увеличивает силу и способствует привлекательному виду наших ног. Также не забывайте растягивать бицепсы после каждой тренировки. Узнайте о структуре и функциях двуглавой мышцы и выясните, какие упражнения лучше всего ее формируют.

Двуглавая мышца бедра является частью постуральных мышц, потому что она всегда активна и легко укорачивается. Важно правильно ее укрепить.
Упражнения для двуглавой мышцы должны быть основаны на силовых тренировках, но при этом их нужно делать осознанно и осторожно, так как двуглавая мышца часто травмируется. После каждой тренировки не забывайте растягиваться, это насыщает кислородом и ускоряет регенерацию уставших мышц.

Чтобы полностью понять функции двуглавой мышцы, необходимо ознакомиться с ее анатомией – это поможет понять технику выполнения конкретных упражнений для задней поверхности бедер.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра. – Фото 2Размещено: deykina. Источник: depositphotos.com
Упражнения для двуглавой мышцы бедра.

Двуглавая мышца – анатомия и трейлеры

Двуглавая мышца бедра (лат. Musculus biceps femoris) – мышца нижней конечности, и расположена на тыльной стороне бедра. Она состоит из короткой головы и длинной головы.

Длинная голова прикрепляется к задней поверхности выпуклости седалищного нерва, а короткая голова начинается на боковой стороне шероховатой линии. Обе головы двуглавой мышцы прикрепляются к боковой поверхности малоберцовой кости.
А двуглавая мышца бедра проходит через тазобедренный и коленный суставы и является частью миофасциальной цепи задней поверхностной ленты.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра. – Фото 3Размещено: deykina. Источник: istockphoto.com
Двуглавая мышца – анатомия и трейлеры

Двуглавая мышца бедра – функции

Двуглавая мышца бедра выполняет ряд важных функций.

Длинная голова:
сгибает коленный сустав,
выпрямляет тазобедренный сустав,
наклоняет таз назад,
сводит и поворачивает бедро,
поворачивает бедро наружу.

Короткая голова:
сгибает коленный сустав,
поднимает таз,
поворачивает бедро наружу.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра. – Фото 4Размещено: deykina. Источник: pexels.com
Двуглавая мышца бедра – функции

Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Следующие упражнения можно делать как в тренажерном зале, так и дома (тогда штангу замените гантелями).

1. Классическая становая тяга.

Классическая становая тяга, выполняемая на слегка согнутых ногах, станет отличным упражнением для укрепления двуглавой мышцы бедра. Становую тягу можно делать со штангой или гантелями, но первая версия этого упражнения подойдет гораздо лучше. Кроме того, штанга позволяет правильно отслеживать поднимаемый вес и помогает нам просто правильно выполнять силовое упражнение. Более того, благодаря ему мы можем снять действительно тяжелую ношу без ущерба для здоровья.

В этом упражнении для подколенного сухожилия очень важно сосредоточить силу на задней части бедра и следить за тем, чтобы вес переносился с бедер, а не с позвоночника.

Техника: Чтобы выполнить становую тягу, встаньте, широко расставив ноги, но так, чтобы ступни не были соединены вместе. Положите штангу прямо на ноги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф. Руки должны быть выше плеч. Исходное положение для этого упражнения должно выглядеть как присед, но убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко. Вы должны наклониться вперед под прямым углом. Прежде чем разгибать бедра, убедитесь, что плечи втянуты, чтобы позвоночник оставался прямым. Выполняйте разгибание бедра со штангой, приближая ее к телу. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем:  10 эффективных упражнений для похудения

2. Упражнения для двуглавой мышцы бедра: становая тяга на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге может еще больше укрепить двуглавую мышцу бедра. Технически это напоминает классическую становую тягу, но есть несколько важных аспектов, которые следует учитывать в этом упражнении.

Техника выполнения: становая тяга на одной ноге выполняется на слегка согнутой ноге, при возврате не разгибаем ее максимально в коленном суставе. Наклоняясь вперед, нужно сильно сосредоточиться на сохранении равновесия. Поэтому не стоит выбирать для этого упражнения слишком большую нагрузку, ведь выполнение его на одной ноге – достаточно большая трудность. Не нужно опускаться с весом на землю. Все, что нужно сделать, это наклониться им до уровня колена, чтобы можно было самостоятельно вернуться в исходное положение. Если человек подготовлен, можно использовать две гантели для становой тяги на одной ноге вместо одной и опустить их на землю.

Становая тяга на одной ноге очень сильно задействует заднюю группу мышц бедра, особенно двуглавую мышцу и ягодичные мышцы, которые сильно стабилизируют бедра во время этого упражнения.

3. Упражнения для двуглавой мышцы бедра: сгибание ног с гантелью.

Это упражнение лучше всего выполнять на скамейке для тренировок. Если такого снаряжения под рукой нет, можно лечь на край кровати так, чтобы колени выступали за край.

Техника: поместите гантель между ступнями и плотно их затяните. Затем согните колени под прямым углом (гантель чуть выше колен). Ноги должны быть подняты. Медленно вернитесь в исходное положение, не разгибая полностью ноги. Возвращаясь, не забывайте держать мышцы бицепса в напряжении. Это предотвратит перерастяжение колена и возможные травмы.

4. Упражнения для двуглавой мышцы: махи ногами назад.

Известно, что махи ногами назад – одно из лучших упражнений для ягодиц. Между тем, задние мышцы бедра, такие как двуглавая и полуперепончатая мышцы, также очень интенсивно работают при качании назад.

Техника: во время этого упражнения не следует чрезмерно сгибать поясничную область. Поставьте ногу примерно на ту же высоту, что и ваши бедра, но не выше. Взмахните ногой, слегка наклонив туловище. Это положение позволит вам правильно выполнять упражнение.

5. Упражнения для двуглавой мышцы: приседайте со штангой низко на затылке.

Приседания со штангой – это упражнение, которое задействует в основном четырехглавые мышцы, но не следует забывать о работе вспомогательных мышц, которые также очень сильно активируются во время приседания.

Чтобы усилить работу подколенного сухожилия при приседании, поместите штангу низко на затылок и выполните присед с низкой штангой. Благодаря большому наклону вперед во время этого положения вы усилите работу не только ягодиц , но и задней группы мышц бедра.

6. Упражнения для двуглавой мышцы бедра: сгибание со штангой на шее («доброе утро»).

«Доброе утро» со штангой на шее – упражнение, активирующее не только разгибатели позвоночника, но и двуглавые мышцы бедер.

Рекомендуем:  Что такое диета IF? Окно приема пищи

Техника: Чтобы согнуться со штангой, положите штангу на шею и аккуратно согните ноги в коленях. Затем, отводя бедра назад, наклонитесь вперед не дальше прямого угла. Помните, что не следует слишком сильно нагружать штангу, так как это может привести к растяжению позвоночника. Также постарайтесь не слишком сильно сгибать голову и держать спину прямо.

YouTube playerРазмещено: deykina. Источник: freepik.com
Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Боль в двуглавой мышце бедра – что это значит?

Двуглавая мышца бедра входит в ишио-голеневую группу и лежит на тыльной стороне бедра. Мышцы этой группы работают в основном эксцентрично, потому что они замедляют работу нижних конечностей. Травма двуглавой мышцы чаще всего возникает у спортсменов, которые часто меняют направление и темп бега, например, у баскетболистов, спринтеров, волейболистов.

Ушиб двуглавой мышцы бедра проявляется сильной и внезапной болью, мешающей движению, и наиболее частыми причинами ее повреждения являются беговые виды спорта. Однако не всегда нужно ломать мышцу, чтобы почувствовать боль в задней части бедра. Распространенная травма двуглавой мышцы – это просто перенапряжение, которое проявляется в судорогах и болях, которые не позволяют двигаться в полную силу. В таком случае следует прекратить тренировки на несколько дней и приложить к больному месту холодные компрессы, а затем аккуратно растянуть мышцу. В случае разрыва мышцы, конечно же, следует немедленно обратиться к врачу.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра. – Фото 5Размещено: deykina. Источник: pexels.com
Боль в двуглавой мышце бедра – что это значит?

Упражнения на растяжку бицепса

Выполняйте статическую растяжку двуглавой мышцы бедра после каждой тренировки, во время которой вы практиковали эту часть. Сохраняйте положение упражнения не менее 20 секунд.

1. Встаньте, ноги вместе и наклонитесь вперед как можно дальше. Возьмитесь руками за лодыжки или положите их на землю. Постарайтесь не сутулить позвоночник. Сильно напрягите мышцы бедра по мере того, как вы сгибаетесь глубже.

2. Встаньте на одну ногу, согните другую в колене и поставьте ногу, на которой вы стоите, на бедро. Наклонитесь вперед и удерживайте позицию. Вы можете схватиться за что-нибудь руками, чтобы сохранить равновесие.

3. Сядьте на землю, выпрямив ноги, и наклонитесь как можно дальше вперед. Постарайтесь приблизить живот к бедрам, чтобы не сутулиться.

4. Сядьте на землю с прямыми ногами. Одну ногу согните в колене и положите на бедро выпрямленной ноги. Сильно наклонитесь вперед.

5. Лягте на спину с выпрямленной ногой и заложите руки за бедро. Затем согните колено и подтяните его к груди.

6. Встаньте, вытянув ноги перед собой, а вторую ногу слегка согните назад. Наклонитесь к прямой ноге и потяните мышцу. Положите руки на большеберцовую кость.

7. Поставьте прямую ногу на платформу, например, на подоконник, и наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться руками, чтобы ухватиться за щиколотку. Держите позвоночник прямо.

8. Лягте на спину и поднимите прямую ногу вверх. Возьмитесь за пальцы стопы и поднесите ногу к груди. Старайтесь не сутулиться и не сгибать колени. Если упражнение слишком сложное, можно помочь себе с помощью тренировочных ремней, которые следует обернуть вокруг ступни и схватить за них, прижимая к груди.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра. – Фото 6Размещено: deykina. Источник: istockphoto.com
Упражнения на растяжку бицепса
YouTube playerРазмещено: deykina. Источник: unsplash.com



Краткое резюме

Двуглавая мышца – анатомия и трейлерыДвуглавая мышца бедра (лат.
Двуглавая мышца бедра – функцииДвуглавая мышца бедра выполняет ряд важных функций.
Упражнения для двуглавой мышцы бедраСледующие упражнения можно делать как в тренажерном зале, так и дома (тогда штангу замените гантелями).
Боль в двуглавой мышце бедра – что это значит?Двуглавая мышца бедра входит в ишио-голеневую группу и лежит на тыльной стороне бедра.
Упражнения на растяжку бицепсаВыполняйте статическую растяжку двуглавой мышцы бедра после каждой тренировки, во время которой вы практиковали эту часть.
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьи
проверен экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии