Табата. Обучение и эффект – Фото 1

Табата. Обучение и эффект

Время чтения 5 мин.

Табата – четырехминутная программа, позволяющая быстро сбросить жир, укрепить мышцы и улучшить состояние. Звучит слишком идеально? Действительно ли эта тренировка – это способ быстро достичь фигуры своей мечты, не проводя часы в тренажерном зале?

Табата – это интервальная тренировка обмена веществ. Этот метод был разработан в 1996 году доктором Изуми Табата для спортсменов, готовящихся к Олимпийским играм. Однако оказалось, что этот тренинг работает не только для высококвалифицированных людей, но и для любителей, особенно тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. На практике это означает, что за короткий промежуток времени фазы очень больших усилий с участием всех частей тела чередуются с коротким отдыхом. Это приводит к усилению метаболизма в состоянии покоя на срок до 24 часов, что приводит к сжиганию лишнего жира. Упражнения обычно выполняются 3 раза в неделю с одним выходным днем между ними.

1. Табата для начинающих

К сожалению, это тренировка не для всех. Из-за высокой нагрузки во время тренировки следует обращать внимание на возможные противопоказания к ее выполнению. Табата не рекомендуется людям, страдающим ожирением. Большое количество прыжков, которые в нем происходят, сильно отягощает как суставы, так и кровеносную систему. По той же причине он не рекомендуется в качестве первого контакта с физической активностью людям, которые никогда не занимались спортом или имели очень длительный перерыв в занятиях спортом.

Табата. Обучение и эффект – Фото 2
1. Табата для начинающих


Кроме того, из-за того, что упражнения выполняются по времени, невозможно точно контролировать точность движений, поэтому люди, выполняющие табату, должны хорошо знать свое тело и способность правильно выполнять базовые упражнения, такие как популярные берпи. Поэтому неопытным людям стоит подумать о помощи тренера. Благодаря ему можно с самого начала исправить ошибки в технике. Это чрезвычайно важно, поскольку неправильная техника – самый простой способ травмироваться. Особую осторожность следует соблюдать людям с проблемами суставов и сердца. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Итак, кому подходит табата? В первую очередь, для людей с избыточным весом (не путать с ожирением), для спортсменов на выносливость, например, бегунов и других здоровых людей, которые хотят повысить свою эффективность.

2. Табата: обучение

Если противопоказания для начала тренировок отстуствуют, попробовать стоит. Из-за того, что во время упражнений пот течет струйками (или, по крайней мере, должен), важно не забывать правильно гидратировать свое тело. Поэтому важно не забывать пить воду также между раундами.

Табата. Обучение и эффект – Фото 3
2. Табата: обучение


Перед тем, как приступить к любым упражнениям, следует разогреться. Это обязательное условие, чтобы избежать травм. Несмотря на то, что последовательность короткая (4 минуты), вся тренировка может занять около 30-45 минут, в зависимости от возможностей обучаемого. Лучше всего начать с получаса тренировки, а по мере увеличения адаптации к упражнениям тренировку можно продлить до 45 минут. После тренировки стоит потратить около 10-15 минут на разминку и расслабление. Следует установить секундомер в поле зрения или использовать веб-сайты, на которых вы можете установить чередующийся обратный отсчет 20 и 10 секунд. Можно также использовать приложения для обратного отсчета музыки.


Принцип прост. Тренировка – 20 секунд и отдых -10 секунд. Повтор этого круга 8 раз.

3. Примеры упражнений

Повторять каждый раунд 8 раз, после небольшого перерыва (1-2 минуты) перейти к следующему раунду.

Раунд №1:
20-секундный бег на месте с боксом руками (так называемый боксерский бег)
10-секундный перерыв

Раунд № 2:
20 секунд бёрпи (отжимания, приседания, прыжки)
10-секундный перерыв

Табата. Обучение и эффект – Фото 4
3. Примеры упражнений

Раунд № 3:
20 секунд прыжков со скакалкой
10-секундный перерыв
Как построить собственное обучение? Если планируется 40-минутная тренировка, нужно выбрать 10 аэробных упражнений для всего тела (по 1 на каждый 4-минутный раунд).
Если выполнение одного упражнения кажется монотонным, можно изменить тренировку. Нет жестких правил, они зависят от фантазии.

Пример:
выполнять 2 упражнения поочередно – 4 раза
выполнять 4 упражнения поочередно – 2 раза

Упражнения можно регулировать индивидуально, но они должны охватывать все тело. Важно выполнять как можно больше повторений на протяжении тренировки, используя максимум своих возможностей. После упражнений рекомендуются упражнения на расслабление и растяжку. После такой тренировки необходима растяжка для поддержания должной эластичности мягких тканей. Это займет около 10-15 минут.

4. Табата: эффекты

Табата. Обучение и эффект – Фото 5
4. Табата: эффекты

Положительный эффект можно ощутить через некоторое время после окончания тренировки. Это почти инъекция эндорфинов, и каждый любитель физических нагрузок обязательно почувствует себя намного лучше. Когда дело доходит до долгосрочных эффектов, потеря веса, безусловно, является одним из них. В 2012 году в США было проведено исследование с участием 60 женщин с избыточным весом в возрасте 19–20 лет. Уже после 12 недель регулярных тренировок они заметили значительную разницу не только в массе тела, но и: снижение частоты пульса в состоянии покоя, максимальное потребление кислорода и улучшение состояния. Учитывая продолжительность тренировки, можно сказать, что эффекты впечатляющие. Табата определенно тренировка не для всех. Однако люди, которые хотят похудеть или спортсмены, которые хотят увеличить выносливость, могут извлечь выгоду из ряда положительных эффектов. Как и в любой другой деятельности, здесь важен разумный подход. Даже самые лучшие тренировки не дадут положительных результатов, если они не будут сочетаться со здоровым и правильно сбалансированным питанием.

Краткое резюме

1. Табата для начинающих К сожалению, это тренировка не для всех.
2. Табата: обучениеЕсли противопоказания для начала тренировок отстуствуют, попробовать стоит.
3. Примеры упражненийПовторять каждый раунд 8 раз, после небольшого перерыва (1-2 минуты) перейти к следующему раунду.
4. Табата: эффектыПоложительный эффект можно ощутить через некоторое время после окончания тренировки.
Информация
проверена экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии