Сывороточный протеин для набора мышечной массы и похудения – Фото 1Размещено: curiosity. Источник: freeimages.com

Сывороточный протеин для набора мышечной массы и похудения

Время чтения: 6 мин.

Тема белка как одного из главных нутриентов для роста мышц поднимается не только в среде профессиональных спортсменов. Этот вопрос уже давно перекочевал в сферу фитнеса и похудения, он обсуждается всеми, кто стремится к рельефным и «энергичным» формам тела. Казалось бы, все просто: чтобы мускулы росли – употребляй больше белка. Но ведь вместе с высокобелковой пищей мы получаем и долю углеводов и жиров. А их-то как раз и нужно ограничить, чтобы жировая прослойка уменьшилась, очертив мышцы. Именно на такой результат можно рассчитывать, если употреблять протеиновые добавки – чистый белок без лишних примесей, да и «производство» вредного аммиака организмом в данном случае значительно сокращается.

Сывороточный протеин – хороший помощник в деле формирования мускулистого тела. Но это не означает, что его употребление не принесет пользу тем, кто старается просто избавиться от лишнего веса без упора на силовые тренировки. Чем же он отличается от своего ближайшего «собрата» – казеина? Прежде всего, скоростью усвоения. Так, казеин будет расщепляться в организме на протяжении 6-8 часов, тогда как сывороточный белок усваивается почти сразу же. Именно поэтому его и называют быстрым. Он снабжает мышечную ткань аминокислотами «здесь и сейчас», когда они особо нуждаются в такой подпитке.

Сывороточный протеин – что это?

Это пищевая добавка, которую изготавливают из молочной сыворотки. Именно поэтому такой спортпит не имеет никакого отношения к «химии», о чем так любят напоминать поклонники «слишком» здорового похудения и образа жизни в целом. Главные его преимущества – высокая биологическая активность и максимальная доступность, особенно, если сравнивать с другими видами протеиновых добавок. Так, яичный протеин обладает высокой биологической ценностью, переваривается чуть медленнее и стоит дороже. Соевый, в свою очередь, идеально подходит вегетарианцам, способствует снижению холестерина, но не всегда усваивается быстро, особенно если недобросовестно очищен. Существуют и комплексные добавки, совмещающие все виды белков одновременно.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы и похудения – Фото 2Размещено: curiosity. Источник: pexels.com
Сывороточный протеин – что это?

Индустрия спортпита сегодня предлагает три формы сывороточного белка:

  • Изолят – наиболее очищенная форма белка с минимумом примесей, как правило, их доля не превышает 10%;
  • Концентрат – самая доступная, популярная и эффективная форма протеина, имеющая в составе углеводы, минералы и даже необходимые жиры;
  • Гидролизат – ферментированный (иногда обработанный кислотами) белок, который усваивается максимально быстро, имеет привкус горечи и наиболее дорогой из всех трех видов.

Отличаются эти формы протеина также и длительностью усвоения. Например, гидролизат считается самым легкоусвояемым из всех видов сывороточного белка, поэтому им быстро подпитывают мышцы перед тренировкой и после (некоторые даже во время). Изолят и концентрат задерживаются в организме чуть дольше, поэтому подходят для приема сразу после сна и за четверть часа до силовой тренировки, хотя существуют и более сложные схемы приема перед соревнованиями бодибилдеров.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Прием сывороточного протеина сегодня становится обязательной частью питания спортсменов и тех, кто в спортзале работает преимущественно над набором мышечной массы. Одним из главных «врагов» красивого мускульного рельефа является катаболизм как часть процесса белкового обмена. И сывороточный протеин как раз препятствует распаду мышечной ткани.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы и похудения – Фото 3Размещено: curiosity. Источник: freeimages.com
Сывороточный протеин для набора мышечной массы

С целью увеличения объема мышц в длительной перспективе, а также для предотвращения их распада сывороточный протеин принимают:

  • С утра. После 7-8-часового сна мышцы нуждаются в быстрой аминокислотной подпитке, чтобы не дать запуститься процессу катаболизма. Именно поэтому протеиновый коктейль может предшествовать плотному завтраку.
  • После силовой тренировки. После того, как вы закончили заниматься, процессы катаболизма в организме продолжаются еще в течение 48 часов. Но именно двухчасовое «окно» после тренировки является наиболее оптимальным периодом для коктейля из сывороточного протеина. В этот отрезок времени мышцы наиболее «чувствительны» к аминокислотам и имеют наибольший потенциал роста.
Рекомендуем:  Вреден ли протеиновый порошок для здоровья

Часто можно встретить совет о том, что протеиновый коктейль нужно пить перед тренировкой. На самом деле, это не всегда целесообразно. Так, если после последнего приема пищи еще не прошло двух часов, он состоял преимущественно из постного мяса и быстрых углеводов, то у организма есть хороший запас энергии для тренировки и аминокислот для мышц. Другое дело, если вы не успели полноценно поесть перед спортзалом, порция сывороточного белка придется кстати. Также он может заменить полноценный прием пищи, если вы не успеваете пообедать или поужинать, а в этот день предстоит занятие в зале.

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют употреблять около 30 граммов сывороточного протеина за один раз. Именно столько белка способен усвоить наш организм за один прием пищи (хотя не все диетологи согласны с таким категорическим утверждением). Так что употреблять порции, превышающие это количество, во-первых, не имеет смысла. А во-вторых, это может дать лишнюю нагрузку на пищеварительный тракт и выводящую систему, да и просто не хочется растрачивать дорогой спортпит без всякого результата.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы и похудения – Фото 4Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com
Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Сывороточный протеин для похудения – как принимать

Включение протеиновой добавки в качестве дополнения к диетическому рациону само по себе не поможет похудеть – этот постулат давно доказан серьезными исследованиями. План сработает только в том случае, если активно заниматься спортом – в ином случае вес будет продолжать расти, иногда даже с ускорением процесса. Чтобы пить протеин и при этом худеть, нужно заниматься силовыми тренировками как минимум трижды в неделю. Как правило, сывороточно-белковым коктейлем (половина от «стандартного» количества – примерно 15 граммов) заменяют один из приемов пищи, что гарантирует снижение в рационе количества лишних жиров и углеводов. Кроме того, специалисты советуют принимать дополнительный белок перед тренировкой (за два часа) и после (в течение двух часов).

Для целей похудения больше всего подходит изолят сывороточного белка, так как он максимально очищен, не содержит сахара и других добавок, да и не слишком дорог. Как правило, коктейли с «чистыми» протеиновыми добавками не отличаются приятным вкусом, и многие производители обогащают свой продукт вкусовыми добавками, например, клубничными, банановыми или даже с ароматом пунша. Гораздо полезнее, конечно же, добавлять свежие фрукты или ягоды непосредственно на стадии приготовления коктейля, при этом все-таки нужно избегать синтетических вкусовых добавок. Пусть это немного усложнит и удлинит процесс приготовления, зато уверенность в пользе играет важную психологическую роль в тренировочном процессе.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы и похудения – Фото 5Размещено: curiosity. Источник: freepik.com
Сывороточный протеин для похудения – как принимать

Что касается качества современных спортивных добавок, то стоит выбирать продукт проверенного производителя с максимумом положительных рекомендаций не только от тренирующихся, но и специалистов. В интернете, к большому сожалению, часто можно встретить платные отзывы о той или иной марке даже на профильных форумах бодибилдеров, поэтому доверять стоит только честной информации. Почти все бренды спортпита получают протеин из молочной сыворотки, но далеко не все одинаково качественно его очищают – технология примерно одинакова, но оборудование и само сырье могут значительно отличаться. Этим зачастую и объясняется не очень приятный вкус добавки. И последнее – не забывайте вовремя и в полном объеме восполнять водный баланс, чтобы помочь организму выводить продукты белкового распада – в таком случае объем мышечной ткани будет расти быстрее, что облегчает потерю жировых отложений.

Рекомендуем:  Методы укрепеления ногтей
YouTube playerРазмещено: curiosity. Источник: shutterstock.com



Краткое резюме

Сывороточный протеин – что это?Это пищевая добавка, которую изготавливают из молочной сыворотки.
Сывороточный протеин для набора мышечной массыПрием сывороточного протеина сегодня становится обязательной частью питания спортсменов и тех, кто в спортзале работает преимущественно над набором мышечной массы.
Сывороточный протеин для похудения – как приниматьВключение протеиновой добавки в качестве дополнения к диетическому рациону само по себе не поможет похудеть – этот постулат давно доказан серьезными исследованиями.
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьи
проверен экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии