Сравнение сырых и варёных овощей – Фото 1Размещено: meoze. Источник: freepik.com

Сравнение сырых и варёных овощей

Время чтения: 7 мин.

Сырые овощи и фрукты не всегда полезны – иногда их переработка увеличивает пищевую ценность.
Здравый смысл подсказывает, что лучше всего для организма наименее обработанные продукты, то есть в случае овощей и фруктов – просто сырые. Научные аргументы подтверждают, что приготовление пищи убивает водорастворимые витамины, такие как B и C – потери последних могут достигать 50%. Некоторые методы приготовления пищи снижают содержание кальция, калия, магния, железа, цинка и фосфора до 70%. Поэтому сторонники сыроедения считают, что сырые овощи – это самая концентрат полезных ингредиентов. Не всем такая диета принесет пользу – сырые овощи не рекомендуются людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, желудка и печени. При проблемах с щитовидной железой, следует избегать необработанных овощей семейства крестоцветных.
Это не должно вызывать беспокойства. Для некоторых видов овощей приготовление, нагревание или жарка могут увеличить содержание питательных веществ или улучшить их усвояемость.

Ферментированные овощи

Сравнение сырых и варёных овощей – Фото 2Размещено: meoze. Источник: depositphotos.com
Ферментированные овощи

Силос – источник витамина С и пробиотиков. Процесс маринования (закваски) овощей происходит без участия температуры, но его крайне положительного влияние на свойства используемого сырья его нельзя игнорировать.
Во время ферментации овощи получают большое количество молочной кислоты, которая образуется при расщеплении сахаров бактериями. Это молочная кислота, которая поддерживает пищеварение, очищает организм и поддерживает развитие нормальной бактериальной флоры. Самостоятельно приготовленный силос является естественным источником пробиотиков, то есть полезных бактерий, населяющих кишечник. Лучше всего для обработки подходят капуста и огурцы.

Сравнение сырых и варёных овощей – Фото 3Размещено: meoze. Источник: unsplash.com
Ферментированные овощи

Квашеная капуста содержит витамины С и Е, углеводы, кальций и фосфор и антиоксиданты (каротиноидов и полифенолов). Её антирадикальная активность также увеличивается в процессе ферментации. Квашеная капуста с низким содержанием калорий и сахара и в то же время улучшает перистальтику кишечника рекомендуется диабетикам и людям, которые хотят похудеть.

Сравнение сырых и варёных овощей – Фото 4Размещено: meoze. Источник: depositphotos.com
Ферментированные овощи

Маринованные огурцы характеризуются, высоким содержанием витаминов К (в несколько раз выше, чем в сырых) и С (в 2 раза). Последний имеет широкий спектр действия – нейтрализует активные формы кислорода, замедляет процесс старения, снижает уровень холестерина и повреждений ДНК, регулирует кровяное давление. Некоторые даже считают, что витамин С может противодействовать раку, а его недостаток, часто встречающийся у населения, является причиной развития многих болезней цивилизации.

Рекомендуем:  В мире популярных и фруктовых кислот
Сравнение сырых и варёных овощей – Фото 5Размещено: meoze. Источник: istockphoto.com
Ферментированные овощи

Питательное вещество морковибета-каротин. Этот мощный антиоксидант и предшественник витамина А предотвращает атеросклероз, улучшает остроту зрения (особенно в сумерках), защищает пищеварительный тракт, замедляет процессы старения и укрепляет иммунную систему. Бета-каротин устойчив к высоким температурам, что подтверждают исследования ученых. Согласно одному из таких исследований, биодоступность этого ингредиента значительно увеличивается после обработки моркови на пару, поскольку мембраны овощных клеток во время этого процесса размягчаются. По сравнению с сырой пищей в нем также в 3 раза больше антиоксидантов. Обжаривая морковь на оливковом масле, бета-каротин лучше усваивается при употреблении с жиром.
Однако есть и обратная сторона медали – вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс (ГИ), поэтому людям с инсулинорезистентностью и диабетом рекомендуется есть сырые овощи.

Кетчуп вместо свежих помидоров

Сравнение сырых и варёных овощей – Фото 6Размещено: meoze. Источник: freepik.com
Кетчуп вместо свежих помидоров

Ликопин – красный краситель со свободными радикальными свойствами, снижает риск сердечных заболеваний (включая сердечный приступ и ишемическую болезнь сердца). Исследования показывают, что при переработке томатов их усвоение организмом увеличивается, а биодоступность максимальна после употребления соуса, концентрата, кетчупа или сока. Это подтверждается наблюдениями, проведенными среди людей, соблюдающих сыроедение: даже при нормальном уровне большинства минералов дефицит ликопина заметен.

Термически обработанный шпинат

Сравнение сырых и варёных овощей – Фото 7Размещено: meoze. Источник: freepik.com
Термически обработанный шпинат

Шпинат – источник кальция, железа, магния, лютеина и антиоксидантов. Во время термической обработки он сжимается, благодаря чему горсть вареных листьев будет содержать больше питательных веществ, чем такое же количество свежих овощей. Важен тип обработки. Обычное приготовление листьев разрушает запасы фолиевой кислоты, но не приготовление на пару или приготовление в микроволновой печи. Используемый метод также влияет на уровень щавелевой кислоты, которая присутствует в шпинате в больших количествах, и может ухудшить усвоение кальция или способствовать образованию камней в почках. Обработка паром снижает содержание кислоты вдвое, а в воде – даже на 87%. Это особенно важно для людей с чувствительным пищеварительным трактом.

Спаржа на пару

Сравнение сырых и варёных овощей – Фото 8Размещено: meoze. Источник: freepik.com
Спаржа на пару

В одном исследовании ученые подтвердили, что приготовление на пару спаржи увеличивает усвоение питательных веществ, содержащихся в спарже, таких как бета-каротин, кверцетин, лютеин, зеаксантин и фенолы. Это связано с тем, что во время приготовления растение смягчается (аналогично моркови), что облегчает переваривание и усвоение некоторых ингредиентов, в том числе витаминов. Спаржу также можно бланшировать или запекать, что также увеличивает ее воздействие на здоровье.

Рекомендуем:  Влияние танцев на здоровье мозга

Капуста и клетчатка

Сравнение сырых и варёных овощей – Фото 9Размещено: meoze. Источник: freephotobank.org
Капуста и клетчатка

Пищевые волокна, в состав которых входят некрахмальные полисахариды, оказывают разнонаправленное действие на желудочно-кишечный тракт. Его растворимая фракция набухает в желудке, замедляет всасывание глюкозы в кровь и влияет на уровень холестерина, а нерастворимая фракция ускоряет прохождение пищи. Капустные овощи – источники пищевых волокон, особенно савойская, красная и белокочанная капуста. Несколько исследований показали, что при варке этих овощей в воде или на пару содержание обеих фракций клетчатки увеличивается на 5570%. Вероятно, в процессе обработки, содержащиеся в нем пектины, вымываются (что влияет на количество клетчатки в овощах) и увеличивается содержание целлюлозы.

Брокколи не очень полезен для щитовидной железы

Сравнение сырых и варёных овощей – Фото 10Размещено: meoze. Источник: istockphoto.com
Брокколи не очень полезен для щитовидной железы

Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста и репа, у людей с гипотиреозом могут препятствовать синтезу гормонов щитовидной железы при чрезмерном употреблении. К счастью, при термической обработке снижается содержание веществ, которые связываются с йодом, препятствуя его включению в молекулу тирозина. Поэтому при заболеваниях щитовидной железы вместо сырой брокколи следует выбирать овощи, приготовленные на пару или в воде. Одно исследование также показало, что приготовленная брокколи содержит на 26% больше бета-каротина по сравнению с сырой брокколи.

Сухофрукты полезнее фруктов

Сравнение сырых и варёных овощей – Фото 11Размещено: meoze. Источник: shutterstock.com
Сухофрукты полезнее фруктов

По сравнению с овощами сезон для свежих фруктов намного короче, они быстрее портятся. Поэтому готовят фруктовые компоты, сухофрукты, консервы и соки. И это не приводит к потере пищевой ценности. Дело не только в термической обработке. Сушка фруктов – лучший способ продлить срок хранения. Например, сушеные сливы содержат больше пектина, пищевых волокон, витаминов B и C 16. По сравнению со свежими сливами, 100 г чернослива содержат в 4 раза больше калия и кальция и в 7 раз больше магния!

Сравнение сырых и варёных овощей – Фото 12Размещено: meoze. Источник: unsplash.com
Сухофрукты полезнее фруктов

Замораживание фруктов и ягод тоже хороший метод – мякоть клубники сохраняет почти 100% своей первоначальной антиоксидантной способности, а в случае черники общие потери полифенолов и витамина С составляют 11%.
Из-за высокой термостабильности флавоноидов термическая консервация мякоти клубники и вишни или пастеризация компотов из этих фруктов на 10% снижает антиоксидантную способность.

YouTube playerРазмещено: meoze. Источник: pixabay.com
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии