Растворимая клетчатка: польза и источники – Фото 1Размещено: curiosity. Источник: freeimages.com

Растворимая клетчатка: польза и источники

Время чтения: 6 мин.

О пользе пищевых волокон для фигуры и здоровья диетологи и доктора говорят уже давно. Клетчатка уменьшает интенсивность жировых отложений, снижает нехороший холестерин, регулирует концентрацию сахара в крови. Именно поэтому нам настоятельно рекомендуют употреблять больше цельнозерновых продуктов, овощей, бобовых и фруктов. В них содержатся балластные вещества – именно так называли клетчатку еще 30 лет назад – польза которых сегодня уже неоспорима. Известно, что не перевариваемая клетчатка связывает и выводит вредные вещества. А как на счет растворимой клетчатки? Каковы ее разновидности, в чем ее польза, и где содержится больше всего растворимой клетчатки?

Итак, перевариваемые (условно) пищевые волокна отличаются от своих нерастворимых собратьев тем, что меняют свою структуру. Нерастворимая клетчатка покидает организм практически в том виде, в котором в него попадает, впитывая жидкость и вредные вещества. Растворимые же волокна контактируют с водой и жидкостями пищеварительного тракта, превращаются в желе. В процессе похудения и оздоровления организма они хороши тем, что заполняют желудок, усмиряют чувство голода, дают ощущение сытости и не имеют лишних калорий. Во многих безхолестериновых диетах присутствует рекомендация употреблять больше продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Польза растворимой клетчатки

Этот вид волокон выполняет практически ту же функцию, что и неперевариваемая клетчатка. Она точно также не расщепляется ферментами полости рта, желудка и тонкого кишечника. Но гель, в который они превращаются, воздействует на кишечник более мягко, чем грубые балластные вещества. Кроме того, при взаимодействии с полезной микрофлорой, растворимая клетчатка способствует размножению бифидобактерий и лактобацилл. Именно эти микроорганизмы поддерживают pH кишечника на необходимом уровне, способствуют стабильной работе ЖКТ и укреплению иммунитета. Кроме того, расщепляя растворимую клетчатку, полезные бактерии начинают вырабатывать уксусную и масляную кислоты, что и помогает сбалансированности кислотности желудка.

Растворимая клетчатка: польза и источники – Фото 2Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com
Польза растворимой клетчатки

К растворимой клетчатке относятся:

  • Гемицеллюлоза. Превращаясь в желе, эти волокна увеличивают объем каловых масс и ускоряют их движение по пищевому тракту. Способна выводить ионы тяжелых металлов.
  • Пектин. Восстанавливает и улучшает функцию ЖКТ, предотвращает развитие гнилостных процессов, предотвращает токсикацию организма продуктами распада, снижает холестерин в печени. Вещество поддерживает в норме давление и активную работу мозга.
  • Инулин. По сути, это полисахарид, который расщепляется только в кишечнике. Он способствует размножению полезных бактерий, выводит токсины, стимулирует работу кишечника.

Также к этой разновидности клетчатки относят такие вещества, как натуральные смолы, слизи и камеди. Они начинают «работать», когда организму нужно вывести продукты переработки белка. В этом случае вещества выступают связывающим звеном. Они также очищают кровь от вредного холестерола и желчных кислот.

Продукты-источники растворимой клетчатки

Соотношение нерастворимых и растворимых волокон – по мнению диетологов – должно поступать в организм в пропорции 3 к 1 соответственно. Но если внимательно рассмотреть состав овощей, фруктов, злаков и других источников клетчатки, то окажется, что в них присутствуют, как перевариваемые, так и неперевариваемые волокна. Например, в кожуре яблока содержится нерастворимая целлюлоза, а в его мякоти – много пектинов.

Растворимая клетчатка: польза и источники – Фото 3Размещено: curiosity. Источник: istockphoto.com
Продукты-источники растворимой клетчатки

Основные продукты-источники растворимой клетчатки:

Рекомендуем:  Эффективны ли тренировки без зала и личного тренера?

Как правило, продукты с содержанием растворимых волокон (или фибры), некалорийны. Так, на один грамм такой клетчатки приходится всего две калории. С другой стороны, кроме полезных волокон, они содержат много витаминов, фитонутриенты, антиоксиданты и другие полезные вещества. Именно поэтому грубая, необработанная пища максимально полезна для нашего здоровья. Кстати, с недостатком фибры в организме специалисты связывают не один десяток серьезных заболеваний, прежде всего, связанных со сферой ЖКТ. Относительно количества ежесуточной нормы клетчатки, специалисты слега расходятся во мнениях. Но среднее рекомендуемое количество колеблется между 30-40 граммами. Людям с повышенным уровнем сахара стоит добавить еще 10 граммов пищевых волокон в день. Больше клетчатки рекомендуется употреблять спортсменам, которые работают над набором мышечной массы и кушают много белковой пищи.

Растворимая клетчатка: польза и источники – Фото 4Размещено: curiosity. Источник: pexels.com
Продукты-источники растворимой клетчатки

Как увеличить количество растворимой клетчатки в рационе

Казалось бы, чтобы обеспечить организм нерастворимыми пищевыми волокнами, придется кушать исключительно брокколи и гречку. Но на самом деле, сделать это гораздо проще, если соблюдать несколько несложных правил:

1. Слегка не доваривайте каши, а лучше их замачивать на несколько часов и варить совсем чуть-чуть. Выбирайте крупы, на упаковке которых указано, что содержание клетчатки в них не менее пяти граммов на 100 г продукта.

2. Соки – овощные и фруктовые – это хорошо для иммунитета и цвета лица, но чтобы получить больше растворимой фибры, стоит кушать сырые овощи целиком и желательно вместе с кожурой (после тщательного очищения под проточной водой). То же самое касается и пюре, которые мы готовим из бобовых – в цельном виде они гораздо полезнее.

3. Всегда отдавайте предпочтение нерафинированным (неочищенным) злакам и зерновым. Если заменить обычный рис бурым сортом, можно значительно увеличить потребление растворимой клетчатки.

Рекомендуем:  Как нам вредят обработанные продукты

4. Как можно чаще дополняйте рацион свежими овощами. Добавляйте их во все блюда, с которыми они сочетаются – супы, бутерброды, каши.

Растворимая клетчатка: польза и источники – Фото 5Размещено: curiosity. Источник: istockphoto.com

5. «Полюбите» различные семечки и орехи и употребляйте их в качестве перекуса вместо их вредных аналогов – соленых чипсов и сухариков с добавлением усилителей вкуса. Вместе всего со столовой ложкой семечек или орешков ваш организм получит семь граммов растворимой клетчатки.

6. Заведите привычку вместо десерта после ужина баловать себя фруктовой нарезкой. Яблоко, пара мандарин или груша принесут гораздо больше пользы в виде растворимой клетчатки, чем шоколад или кремовый торт. Именно фрукты содержат огромное количество пектина.

Вводить клетчатку в рацион необходимо постепенно. Резкое увеличение пищевых волокон в организме может спровоцировать вздутие живота, дискомфорт, метеоризм и нарушение перистальтики. Со временем, когда полезные бактерии пищеварительной системы «привыкнут» к растительным волокнам, эти симптомы проходят. Но, все же, лучше вводить клетчатку в рацион умеренно – в течение нескольких недель. В этот период также стоит увеличить количество выпиваемой воды, чтобы клетчатка вовремя и в полном объеме выводилась из организма. Как и все другие продукты, клетчатка может нанести вред при бесконтрольном употреблении. В этом случае в организм может поступать меньше полезных элементов – магния, кальция, железа, цинка. А это уже может спровоцировать совершенно другие проблемы со здоровьем.

Растворимая клетчатка: польза и источники – Фото 6Размещено: curiosity. Источник: freepik.com

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки желательно кушать в минимально обработанном виде. Если вы не можете употреблять большое количество бобовых, злаковых или фруктов, их можно заменить добавкой из «чистой», сухой клетчатки. Выбирайте продукт без глюкозы, крахмала и других лишних добавок. Помните, что увеличенное количество клетчатки противопоказано людям с заболеваниями ЖКТ. Это тот случай, когда клетчатка становится «базой» для размножения патогенных микроорганизмов в кишечнике. Таким людям рекомендуют употреблять очищенные и хорошо проваренные продукты, в частности овощи.

YouTube playerРазмещено: curiosity. Источник: freepik.com



Краткое резюме

Польза растворимой клетчаткиЭтот вид волокон выполняет практически ту же функцию, что и неперевариваемая клетчатка.
Продукты-источники растворимой клетчаткиСоотношение нерастворимых и растворимых волокон – по мнению диетологов – должно поступать в организм в пропорции 3 к 1 соответственно.
Как увеличить количество растворимой клетчатки в рационеКазалось бы, чтобы обеспечить организм нерастворимыми пищевыми волокнами, придется кушать исключительно брокколи и гречку.
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьи
проверен экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
2 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Микки

В питание применять 3 к 1 это разумный совет.Придерживайся этого и будешь молод красив и бодр как я.

Петруха

Надо понять и принять что ежедневно в вашем рационе должны быть зелень овощи семена -клетчатка