Принципы низкоуглеводной диеты – Фото 1

Принципы низкоуглеводной диеты

Время чтения 6 мин.

Низкоуглеводная диета, то есть диета с низким содержанием углеводов, в последнее время приобретает все больше сторонников и противников. От смешанного питания она отличается соотношением отдельных макроэлементов и подбором подходящих продуктов. Это диета, которую используют все чаще, особенно молодежь.

1. Принципы низкоуглеводной диеты

К сожалению, в литературе отсутствуют конкретные и подробные правила низкоуглеводной диеты. Поэтому люди, не обладающие соответствующими знаниями, могут навредить себе больше, чем помочь в долгосрочной перспективе. Основными макроэлементами, ограниченным в этой диете, являются углеводы. Общее разделение диет по содержанию углеводов выглядит следующим образом:

– Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (менее 10%)
– Низкоуглеводная диета (менее 26%)
– Смешанная диета (26 – 45%)
– Высокоуглеводная диета (более 45%)

Принципы низкоуглеводной диеты – Фото 2
1. Принципы низкоуглеводной диеты

По определению, низкоуглеводная диета – это диета, обеспечивающая от 50 до 150 г углеводов в день. Однако для иллюстрации стоит понять, в какой порции 50 г углеводов. Это, например, 80 г риса или гречки, 120 г хлеба грубого помола или 300 г картофеля. В процентах эта диета определяется как диета, которая обеспечивает менее 20% энергии за счет углеводов и более 50% энергии за счет жиров.

Низкоуглеводная диета также должна включать достаточное количество белка. Это 1,3 – 2,5 г / кг массы тела в сутки. Он необходим для поддержания мышечной массы в процессах глюконеогенеза и окисления жиров.
Значение 50 -100 г углеводов в день необходимо, чтобы избежать кетонемии, то есть повышения уровня кетонов в крови. Кетоновые тела образуются, когда организм использует альтернативные источники энергии, которыми являются жирные кислоты.

2. Низкое содержание углеводов – эффекты

Использование низкоуглеводной диеты имеет различные последствия, как положительные, так и, к сожалению, отрицательные. Следует также отметить, что долгосрочные эффекты от использования этой диеты в настоящее время неизвестны. Однако Научный комитет по терапии и медикаментам Польской академии наук счел эту диету вредной для здоровья.


Краткосрочные эффекты низкоуглеводной диеты связаны с возможностью тошноты, головной боли, жажды, головокружения и усталости.

Принципы низкоуглеводной диеты – Фото 3
2. Низкое содержание углеводов – эффекты

На начальном этапе использования этой диеты потеря веса происходит быстро. К сожалению, это в основном связано с потерей воды в организме, которая была связана с гликогеном. В долгосрочной перспективе низкоуглеводная диета не превосходит смешанную диету с точки зрения снижения веса. Самым важным для людей, соблюдающих диету для похудения, является снижение калорийности и подбор подходящих продуктов в сочетании с физическими упражнениями.

В основном, данную диету используют спортсмены, чтобы достичь так называемой «сухой массы», а иначе – рельефа мышц, которые сильно выделяются внешне на теле после сильного сокращения запасов жира в организме. Жир, при такой диете и высокоинтенсивных тренировках, используется как источник энергии, поэтому жировая прослойка уменьшается, после чего виден желаемый эффект.

3. Негативные последствия

Ограничивая поступление углеводов, также происходит значительное сокращение количества пищевых волокон в рационе. Это может привести к желудочно-кишечным расстройствам в виде запоров. Адекватное потребление клетчатки также связано с защитой организма, в том числе против новообразований и дивертикулеза кишечника.


Низкоуглеводная диета связана с большим потреблением продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты и холестерин, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Интересно, что низкоуглеводная диета может помочь снизить уровень триглицеридов в крови. Этот факт может быть связан с ограниченным потреблением простых углеводов.

Некоторые исследования показали большее снижение уровня HbA1c (гликозилированного гемоглобина) у людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты.

Принципы низкоуглеводной диеты – Фото 4
3. Негативные последствия

Люди, получающие инсулинотерапию и соблюдающие эту диету, значительно повышают риск развития гипогликемии, что является опасным для жизни явлением. Длительное соблюдение диеты с повышенным содержанием жиров, особенно насыщенных, может увеличить риск инсулинорезистентности. Диета LCH (аббревиатура низкоуглеводной) увеличивает риск заболеваний печени, диабета II типа и камней в почках.
Низкоуглеводная диета также связана с повышенным потреблением белка. Это особенно опасно для людей, у которых есть проблемы с правильным функционированием почек, и для людей, страдающих диабетом.

Увеличивается риск развития почечной недостаточности. Существенная потеря воды также может происходить в результате потери запасов гликогена. Низкоуглеводная диета также увеличивает риск развития остеопороза.


Применение диеты LCH приводит к повышению уровня мочевой кислоты – гиперурикемии, что особенно опасно для людей, страдающих подагрой. Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов характеризуются недостаточностью витаминов группы В. По этой причине следует рассмотреть возможность приема добавок.


Диеты с низким содержанием углеводов обычно характеризуются бедным содержанием овощей и фруктов в рационе, которые играют важную роль в профилактике рака. Достаточное количество углеводов также необходимо для правильного функционирования щитовидной железы. Наблюдается снижение способности к упражнениям из-за потери запасов гликогена и низкой доступности углеводов у людей, переходящих на этот тип диеты.

4. Позитивное воздействие

Единственные, действительно положительные эффекты от использования этого типа диеты – подавление аппетита и повышение вкусовых качеств, что является результатом большего количества мяса и жира в рационе, которые являются носителями вкуса.


Когда дело доходит до потери веса, это довольно спорный вопрос. С одной стороны, происходит потеря веса, но не большая, чем при смешанном питании. С другой стороны, низкоуглеводная диета несет в себе слишком много потенциально негативных последствий.

5. Блюда с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводная диета требует от нас ограничения углеводов. Продукты, которые являются их источником, включают в себя злаки, то есть хлеб, крупу, макароны, рис. Другими продуктами являются, например, картофель, амарант, киноа, но также и менее полезные для здоровья продукты, которые в основном являются источником легкоусвояемых углеводов, то есть сладостей. Поэтому каждый рецепт должен основываться на источниках полезных жиров и белков с очень низким содержанием углеводов. Примеры блюд:
– Стейк на гриле с брокколи на пару, с соусом на основе натурального йогурта с лимонным соком и листьями мяты.
– Десерт с авокадо, натуральным йогуртом и какао.
– Яичница с луком, грибами и красным перцем. При этом важный момент – при жарке не должны использоваться дешевые растительные масла, поскольку их состав не совсем полезен при таком виде диеты.
-Лосось с картофелем (50 г.) и квашеной капустой с морковью, петрушкой и льняным маслом.
-Салат из капусты с курицей гриль, киноа (40 г.), миндалем, помидорами и красным луком. Все это должно быть полито сверху льняным маслом, но не обильно.

YouTube player

Краткое резюме

1. Принципы низкоуглеводной диетыК сожалению, в литературе отсутствуют конкретные и подробные правила низкоуглеводной диеты.
2. Низкое содержание углеводов – эффектыИспользование низкоуглеводной диеты имеет различные последствия, как положительные, так и, к сожалению, отрицательные.
3. Негативные последствияОграничивая поступление углеводов, также происходит значительное сокращение количества пищевых волокон в рационе.
4. Позитивное воздействиеЕдинственные, действительно положительные эффекты от использования этого типа диеты – подавление аппетита и повышение вкусовых качеств, что является результатом большего количества мяса и жира в рационе, которые являются носителями вкуса.
5. Блюда с низким содержанием углеводовНизкоуглеводная диета требует от нас ограничения углеводов.
Информация
проверена экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии