Почему болят мышцы после тренировки: полезные советы по восстановлению – Фото 1

Почему болят мышцы после тренировки: полезные советы по восстановлению

Время чтения 6 мин.

Во время тренировок наши мышцы усиленно работают, что нередко приводит к возникновению мышечной боли. Особенно остро мы ее ощущаем, когда тренировка уже закончилась, на следующий день.

Боль мешает, ее постоянно приходится преодолевать, выполняя даже самые легкие движения. Конечно, она не доставляет радости и от нее хочется освободиться поскорее. А как это сделать, узнаем прямо сейчас.

11 способов избавления от боли

Примите утром или перед тренировкой контрастный душ. Чередуйте горячую (1 мин) и холодную (30 сек) воду. Контрастный душ позволит подготовить ваши мышцы к тренировке, вызывая то сужение, то расширение сосудов. Да и после тренировки можно прибегнуть к контрастному душу, он позволит снять мышечное напряжение.

Почему болят мышцы после тренировки: полезные советы по восстановлению – Фото 2
11 способов избавления от боли

Проведите массаж. Его проводить часто не обязательно. Достаточно одного раза в месяц. Но чем чаще вы тренируетесь, тем чаще стоит прибегать к массажу. С помощью него вы удалите отходы из тканей, а также активизируете движение крови, а это значит, что питательные вещества вместе с кислородом быстрее разнесутся по всему организму. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Почему болят мышцы после тренировки: полезные советы по восстановлению – Фото 3
11 способов избавления от боли

Не проводите долгое время за одним снарядом. Снаряды необходимо чередовать, что способствует смене деятельности, т.е. нагрузки. Допустим, вы тренировались на велотренажере в течение 45 минут, а затем решили продолжить тренировку на этом же снаряде и еще прозанимались 15 минут. В результате на следующий день у вас появилась сильная боль в икроножных мышцах. Это свидетельствует о том, что вы неправильно распределили нагрузку. Тренируясь в тренажерном зале, следует обращать внимание на разные снаряды, вне зависимости нравятся они вам или нет. Так в тренировке участвуют разные группы мышц, и нагрузка распределяется равномерно.

Почему болят мышцы после тренировки: полезные советы по восстановлению – Фото 4
11 способов избавления от боли

Чередуйте количество подходов. Не стоит выполнять упражнения одинаковое количество раз. Иногда вместо 10 подходов, лучше сделать 6. Это снизит нагрузку, и ваши мышцы не испытают сильную боль. К тому же, со временем, они привыкают к снарядам, тренажерам. Для поддержания тонуса мышц следует менять положение, менять тренажеры.

Тренируйтесь в течение часа. Это максимальный отрезок времени, который держит мышцы в тонусе. Далее ваш организм устает, и тренировка больше приносит вред, чем пользу.

Пейте больше воды. Рассчитайте, какое количество воды вам необходимо выпивать в течение дня по формуле: свой вес следует умножить на 0,04. Вы спросите, зачем столько воды? Она помогает выводить токсины, переработанные вещества и поддерживает ваш организм в тонусе. Потребляя меньшее количество воды, вы рискуете ухудшить восстановительные способности ваших мышц.

Почему болят мышцы после тренировки: полезные советы по восстановлению – Фото 5
11 способов избавления от боли

Измените питание. Включите в ваш рацион свежие фрукты, овощи, больше растительной и мясной пищи, насыщающей ваш организм белками, углеводами, жирами. Не увлекайтесь фастфудом, сладким. Только пища растительного происхождения способна насытить ваш организм полезными веществами, дать ему необходимое количество витаминов. Насыщенный витаминами организм быстрее справляется с мышечной болью.

Почему болят мышцы после тренировки: полезные советы по восстановлению – Фото 6
11 способов избавления от боли

Спите в течение 8 часов. Это время оптимально для восстановления сил вашего организма. Недостаточный сон приводит к преждевременной усталости и накоплению вредных веществ, которые очень трудно выводятся из организма. Соответственно, мышечная боль возрастает.

Почему болят мышцы после тренировки: полезные советы по восстановлению – Фото 7
11 способов избавления от боли

Балуйте свой организм рыбьим жиром и льняным маслом. Эти продукты обладают противовоспалительными свойствами и защищают ваши мышцы от чрезмерных нагрузок и боли. Достаточно 300 мг жирных кислот.

Почему болят мышцы после тренировки: полезные советы по восстановлению – Фото 8
11 способов избавления от боли

Принимайте ферменты и креатин. Они так же как и жирные кислоты способствуют скорейшему восстановлению работоспособности мышц.

Почему болят мышцы после тренировки: полезные советы по восстановлению – Фото 9
11 способов избавления от боли

Посещайте кардиотренировки. В процессе такой тренировки организм насыщается кислородом, избавляется от токсинов и молочной кислоты, а значит, ваши мышцы приобретают способность быстрее восстанавливаться.

Почему болят мышцы после тренировки: полезные советы по восстановлению – Фото 10
11 способов избавления от боли

Почему возникает недомогание?

Мышцы не привыкли к нагрузкам, особенно после долгого перерыва или в результате того, что вы только начали заниматься.

Вы осваиваете новый снаряд, воздействующий на другую группу мышц, которая до этого не участвовала в тренировке. У вас была или есть травма, вызывающая боль в травмированном участке тела.

Виды мышечной боли после тренировки

Типичная. Эта боль характеризуется продолжительностью в один-три дня в зависимости от того, сколько дней вы тренируетесь. Если вы являетесь уже не новичком, то боль проходит на следующий день после тренировки. Если же вы тренировались в первый раз, будьте готовы к тому, что боль не исчезнет на следующий день, а будет продолжаться еще два дня.

Боль вызвана тем, что в мышцах скапливается большое количество молочной кислоты, что не привычно нетренированным мышцам. Когда мышцы адаптируются к нагрузке, порог боли снижается. А если вы почувствуете, что мышцы уже не испытывают боли, это значит, что пора менять комплекс упражнений, свою задачу по развитию данных групп мышц вы выполнили.

Почему болят мышцы после тренировки: полезные советы по восстановлению – Фото 11
Виды мышечной боли после тренировки

Запаздывающая. Боль человека, который только-только начал тренироваться или примерил новый комплекс упражнений. Возникает она отнюдь не на следующий день, а через два-три дня и продолжается в течение недели.

Как прекратить дискомфорт?

Не следует дожидаться, когда боль пройдет, прерывая занятия. Лучше выполнить тот же комплекс упражнений, только в меньшем объеме и с меньшей интенсивностью. Сократив количество повторений с 10 до 6 раз, вы снизите объем нагрузки на мышцы, что приведет к их скорейшему восстановлению.

Кровь с большей интенсивностью будет поступать в поврежденную область, питая ее нутриентами. Боль исчезнет скорее, чем вы будете ждать пока она пройдет, не приступая к тренировкам.

YouTube player

Краткое резюме

11 способов избавления от болиПримите утром или перед тренировкой контрастный душ.
Почему возникает недомогание?Мышцы не привыкли к нагрузкам, особенно после долгого перерыва или в результате того, что вы только начали заниматься.
Виды мышечной боли после тренировкиТипичная.
Как прекратить дискомфорт?Не следует дожидаться, когда боль пройдет, прерывая занятия.
Текст статьи
проверен экспертами *
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
* Проверку текста и изображений статьи на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии