Пирамидальная тренировка. Почему это эффективно? – Фото 1

Пирамидальная тренировка. Почему это эффективно?

Время чтения 6 мин.

Прогрессивные силовые тренировки обманчиво кажутся простой идеей, на самом деле так много бодибилдеров используют ее в течение многих лет, что многие из них редко рассматривают другие способы организовать серию определенных упражнений. И причина, по которой пирамида стала такой популярной, в том, что она очень эффективна. Короче говоря, это работает так: первый подход в любом упражнении состоит из относительно небольшого веса и относительно большого количества повторений. В следующем подходе необходимо увеличить нагрузку и уменьшить количество повторений. Делать это в течение 4-5 подходов, увеличивая нагрузку и уменьшая количество повторений, но не опускаться ниже определенного количества повторений.


Например, можно начать с 15 повторений 12-килограммовых эстакад и, добавляя 4 кг в каждом подходе, нужно сделать 12 повторений с 16 кг, 10 повторений с 20 кг и два подхода по восемь с 24 кг. (кто-то может использовать более тяжелую нагрузку, кто-то – меньшую, но принцип все тот же). Это простая идея. Но причины, по которым прогрессивные тренировки так хорошо работают и так важны для наращивания мышечной массы, намного сложнее, чем можно представить.

1. Разогрев

Во-первых, одним из преимуществ увеличения нагрузки таким способом является то, что это позволяет разогреться. Существует много вопросов о разминке: сколько времени нужно на разминку, какие виды упражнений на разминку лучше делать. Когда дело доходит до бодибилдинга, хорошей идеей является растяжка и определенные типы разминки, но эти типы разминки не подходят. Допустим, необходимо сделать жим лежа над головой. Локти направлены назад, а руки работают под каким-то странным углом, что оказывает давление на плечевой сустав, при поднятии более тяжелого груза. Как разогреться перед упражнением, которое предъявляет такие специфические требования к телу? Общие упражнения могут помочь, но единственный тип разминки, который действительно подходит для этого типа упражнений – это повторения жима над головой с легким весом. То, что верно в отношении этого упражнения, верно и для бодибилдинга в целом. Лучший способ разогреться перед упражнением – это делать его с относительно небольшим весом.

Пирамидальная тренировка. Почему это эффективно?
1. Разогрев


Именно в этом и заключается вся суть обучения пирамиде. Необходимо начинать с подходов с большим количеством повторений с низким весом, затем постепенно увеличиваете нагрузку с каждым подходом, давая телу время разогреться и привыкнуть к напряжению, прежде чем начнется выполнение подходов с гораздо более сложными весами. Но важность принципа прогрессивного обучения выходит за рамки этого. Конечно, способ полностью развить мышцы – это тренироваться с максимально возможной интенсивностью. Но что создает интенсивность? Это не то же самое, что просто пытаться. Нужна интенсивность результатов, а не интенсивность усилий. Отчасти эта интенсивность ментальна, включая концентрацию и сосредоточенность. Когда речь идет о бодибилдинге, практически невозможно концентрироваться на 100% на каждом повторении и в каждом подходе.


Тренировка по пирамиде дает время, чтобы развить связь между мозгом и мышцами и полностью сосредоточиться, и сконцентрироваться. По мере того, как каждая серия становится более сложной, появляется возможность психологически и физически приспособиться к этим требованиям. Пока не выполнится самый тяжелый подход, разум не будет полностью связан с мышцами, и тогда невозможно сгенерировать максимальную возможную интенсивность.

2. Работа по сигналам

Умственной концентрации недостаточно. Никакая сила воли не будет эффективной, если конкретный нервный импульс не перейдет от разума к самим мышцам. К сожалению, на этом пути могут быть физиологические препятствия.


Например, в теле есть защитный механизм, который не дает мышцам слишком сильно напрягаться и не причинять себе вреда, а также предотвращает непроизвольное напряжение мышц, как это бывает при спазмах и судорогах. Всякий раз, когда посылается набор импульсов, призывающих их напрячься, нервная система посылает им сигналы, запрещающие им это делать. Это так называемые тормозные импульсы. Величина мышечного напряжения – это разница между сигналами «делай это» и «не делай этого».

Часть увеличения силы – это укрепление мышечной ткани, но другая часть – научить нервную систему не посылать столько тормозных сигналов. По мере становления силы, тело узнает, что требуется меньше защиты от чрезмерного напряжения мышц. Часто требуется несколько серий любых упражнений, чтобы заставить мышцы работать должным образом и уменьшить тормозящие сигналы. Это означает, что, если начинать с легкой нагрузки и постепенно увеличивать ее, можно не только разогреть задействованные мышцы и дать время сосредоточиться и сконцентрироваться, но и на самом деле можно развить способность мышц сокращаться гораздо интенсивнее.

Пирамидальная тренировка. Почему это эффективно?
2. Работа по сигналам


Растяжка работает по тому же принципу. Людям требуется много времени, чтобы развить гибкость, но даже когда это делается, все равно нужно сначала потянуться в течение нескольких минут перед тренировкой, чтобы получить максимальный диапазон движений, который находится в возможных пределах. Вначале, когда начинается растягивание, мышцы будут напряжены. Точно так же тело, сообщит о большем количестве импульсов торможения в начале тренировки, чем когда после нескольких подходов с постепенно увеличивающимися нагрузками.

Конечно, не все бодибилдеры практикуют тренировки по пирамиде. Они делают только несколько подходов (положительные, отрицательные, принудительные повторения и т. д.). Большинство бодибилдеров так не тренируются, и даже те, кто тренируется таким образом, в любом случае делают общую разминку, прежде чем пробовать на полную, максимальную интенсивность.

3. Какую схему пирамидальных тренировок выбрать?

Это варьируется от человека к человеку, но общие рекомендации выглядят примерно так:

Серии 1 2 3 4 5 6
Приблизительная интенсивность (% от макс. одной попытки) – 40 50 60 70 80 50
Повторы верхней части корпус – 15 12 10 8 6-8 12
Повторения ног – 20 16 14 12 10 16

Пирамидальная тренировка. Почему это эффективно?

Зачем делать больше повторений для ног? По ряду физиологических причин снижение силы в ногах более постепенное, чем в верхней части тела. Это означает, что, если поднимать 75% максимальной одиночной попытки, можно продолжить подходы для ног на несколько повторений больше, чем в подходах с верхом.
Описанный выше шаблон повторения является лишь предложением. Есть бодибилдеры, которые развивали отличную верхнюю часть тела, выполняя как высокие, так и низкие подходы. Но для большинства бодибилдеров лучший способ организовать серию – это следовать принципу пирамидальной тренировки, начиная с легкой нагрузки, затем увеличивая нагрузку и уменьшая количество повторений по мере завершения серии.

YouTube player

Краткое резюме

1. Разогрев Во-первых, одним из преимуществ увеличения нагрузки таким способом является то, что это позволяет разогреться.
2. Работа по сигналамУмственной концентрации недостаточно.
3. Какую схему пирамидальных тренировок выбрать? Это варьируется от человека к человеку, но общие рекомендации выглядят примерно так:
Информация
проверена экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии