Нерастворимая клетчатка: источники, польза – Фото 1Размещено: curiosity. Источник: freephotobank.org

Нерастворимая клетчатка: источники, польза

Время чтения: 6 мин.

Современные представления о здоровом питании включают в себя постулат о крайне важной роли клетчатки. Без достаточного ее присутствия рацион не может считаться полноценным, даже если сбалансирован по питательным веществам, витаминам и калорийности. Диетологи не устают внушать нам мысль, что рафинированные продукты вредны для здоровья, что они приводят к появлению лишнего веса и прочим нехорошим последствиям. В этом контексте самой полезной считается именно нерастворимая клетчатка, как некий «катализатор» нормальных обменных процессов и чуть ли не условие долголетия. Но все ли так однозначно в этом вопросе? Не грозит ли чрезмерное увлечение балластными веществами появлением новых проблем со здоровьем? Сегодня мы поговорим о клетчатке вообще, разберемся с ее классификацией и реальным воздействием на организм.

Нерастворимая и растворимая клетчатка – в чем разница?

Разновидностей клетчатки на самом деле много, равно как и параметров, по которым ее можно разделять на типы. В «дискурсе» диетологии чаще всего присутствует такой аспект, как водорастворимость. Правда, с точки зрения химии даже эта простая, в общем-то, классификация не может считаться четкой. К примеру, лигнин точно нерастворим, но та же гемицеллюлоза в кишечнике все-таки частично растворима, хотя таковой в не считается. Правильнее было бы говорить о трех видах клетчатки – ферментируемой, частично ферментируемой, и неферментируемой, а критерий водорастворимости оставить химикам и технологам. Но, все же, вернемся к пищевым волокнам: растворимый тип известен человечеству сравнительно давно, и польза пектина, слизей и камеди вполне изучена по всем базовым параметрам. К примеру, инулин является отличным природным пробиотиком, стимулирующим развитие нужной для здоровья микрофлоры. По данным новейших исследований такая «бактериальная гармония» не только влияет на физическое состояние, но и «выравнивает» психические процессы, убирая нейрохимические причины депрессивных состояний.

Нерастворимая клетчатка: источники, польза – Фото 2Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com
Нерастворимая и растворимая клетчатка – в чем разница?

Пектин – второй вид водорастворимых волокон – участвует в регуляции уровня кровяного сахара, что также сказывается на работоспособности и настроении. Он же помогает усвоить микроэлементы из пищи, которые при рафинированных способах ее обработки практически теряются. Он особенно ценится в современных диетах и системах здорового питания, основанных на научных знаниях. Содержится во фруктах и овощах, овсянке, фасоли и т.п. Все это в толстой кишке распадается на две кислоты – уксусную и масляную, которые регулируют в нашем организме нормальный уровень кислотности. По данным многочисленных исследований пектин занимает одно из ведущих мест в профилактике онкологических заболеваний, помогает справляться со свободными радикалами техногенной природы.

Рекомендуем:  Растворимая клетчатка: польза и источники

Нерастворимые балластные вещества, к которым относится лигнин и целлюлоза, на первый взгляд обладают гораздо меньшим набором полезных свойств, чем вышеперечисленные виды клетчатки. Однако ученые постепенно открывают все новые и новые качества, благодаря которым они занимают достойное место в здоровом рационе. Исторически так сложилось, что именно нерастворимая клетчатка и породила устаревшее ныне название «балластные вещества». Они считались крайне вредными и травмирующими кишечник, поэтому кулинария и зарождающаяся пищевая промышленность хотели избавиться от такого типа клетчатки максимально. Засилье рафинированных продуктов зародилось именно в то время, и сейчас это не совсем здоровое наследие приходится постепенно преодолевать.

Польза нерастворимой клетчатки и ее основные источники в рационе

С химической точки зрения, данный тип волокон включает в себя лигнины и лигнаны, а также целлюлозу и гемицеллюлозу. Последнее соединение, как мы уже отмечали, частично в кишечнике ферментируется, но с определенными оговорками его можно оставить в классе водонерастворимых. Впервые ученые заинтересовались ролью такой клетчатки во время масштабных исследований долголетия. В рационе подавляющего большинства долгожителей было много продуктов и блюд с высоким содержанием лигнина и целлюлозы, и от этого факта невозможно было отмахнуться.

Нерастворимая клетчатка: источники, польза – Фото 3Размещено: curiosity. Источник: freephotobank.org

Еще какое-то время в околонаучной среде бытовало предубеждение относительно нерастворимых волокон (даже сейчас можно такие статьи в интернете), но со временем их неоспоримая польза стала всем очевидной. Сейчас общепризнанна положительная роль лигнина в профилактике онкологии ЖКТ, повышении адаптогенных возможностей и стимуляции самых разных защитных процессов. В фармацевтике этот эффект активно используют (например, расторопшу) в производстве лекарств для кишечника и защиты печени.

Целлюлоза же, в отличие от лигнанов и лигнинов, имеет не столь мягкое действие, поэтому может в определенных условиях и навредить. Не будем вдаваться в «химическо-научные» дебри, отметим лишь, что она служит своеобразным каркасом для клеток в пищевых продуктах и выполняет роль «проталкивателя» воды и еды. Зато лигнино-целлюлозный тандем обладает эффектом синергии, то есть усиливает полезные свойства каждого из участников связки. Именно этот эффект и пропагандируют диетологи, когда говорят о нерастворимых волокнах. Смесь клетчатки нерастворимого типа включают в состав множества диет, в том числе и лечебных, борющихся с непроходимостью кишечника.

Рекомендуем:  Глина в косметике. Виды, различия и действия

Лигнано-целлюлозные волокна позволяют получить максимальную пользу от пищи, богатой микроэлементами и витаминами, поскольку они ее «транспортируют» сквозь те места, где ценные вещества были бы просто переработаны в чистую энергию. К примеру, хроническая нехватка в рационе зерновых оболочек или бобовых культур, а также овощей, приводит к острому недостатку витаминов. Если этот процесс запустить, то со временем появится настоящая депрессия и целый «букет» неприятных расстройств социального поведения.

Нерастворимая клетчатка: источники, польза – Фото 4Размещено: curiosity. Источник: shutterstock.com

И последний аспект, который чаще всего пропагандируется в «интернет-диетологии». Его можно охарактеризовать как избавление от шлаков, детоксикация и прочее в таком же роде. Этот вопрос на самом деле в научной среде по-прежнему дискуссионный. Некий эффект абсорбции, который особенно заметен при отравлениях или последствиях употребления сильных лекарств, несомненно присутствует. Но работает ли этот принцип в условиях обычного рациона, когда никаких критических значений по содержанию токсинов нет – большой вопрос. В любом случае, если хочется использовать клетчатку для очищения организма и «детокса», следует обратиться за консультацией к врачу (лучше к гастроэнтерологу). В некоторых специализированных клиниках есть подобные программы, где используют специально очищенные лигнано-целлюлозные смеси. Они дают хороший результат, оспаривать который не возьмутся даже заядлые скептики. Особенно он заметен по улучшению состояния кожных покровов.

Нерастворимая клетчатка не терпит бесконтрольного применения – ее максимальная норма в день не должна превышать 25-35 г в сухом эквиваленте. Бывают «дозы» и в несколько раз больше, например, при диабете или хронических заболевания толстого кишечника, но на это нужна врачебная санкция. Самым главным источником таких волокон можно назвать обычные отруби. Которые сейчас активно используют в производстве хлеба, добавляют в кисломолочную продукцию. К примеру, кефир с отрубями, потребляемый дважды в неделю, способен повысить долю полезных микроорганизмов на 10-15%. Такой же эффект может быть достигнут только при помощи месячного курса недешевых аптечных пробиотиков. Нерастворимые волокна присутствуют в нашем рационе также в гречневой крупе, макаронах из твердых сортов пшеницы, горохе и фасоли, так что наша отечественная кулинария в этом смысле и так вполне сбалансирована.

YouTube playerРазмещено: eliza. Источник: depositphotos.com



Краткое резюме

Нерастворимая и растворимая клетчатка – в чем разница?Разновидностей клетчатки на самом деле много, равно как и параметров, по которым ее можно разделять на типы.
Польза нерастворимой клетчатки и ее основные источники в рационеС химической точки зрения, данный тип волокон включает в себя лигнины и лигнаны, а также целлюлозу и гемицеллюлозу.
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьи
проверен экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
1 Комментарий
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Микки

Чудесная и добрая статья. Всем вигатерианцев хочу пожелать силы духа .Любимые блюда для меня это салаты с разным маслом