Как увеличить рабочий вес в жиме лежа? – Фото 1Размещено: deykina. Источник: freepik.com

Как увеличить рабочий вес в жиме лежа?

Время чтения: 5 мин.

Чем сильнее человек, тем с большим весом он справляется в жиме лёжа. При знакомстве в тренажёрном зале этот показатель является для многих спортсменов значимым. Культуристы стараются как можно скорее увеличить поднимаемый вес. Как это сделать быстрее, но при этом не получить травму?

1. Многое зависит от техники.

Именно по технике выполнения упражнения можно легко понять, является ли человек новичком. Именно новичок начинает выполнять упражнение часто без разминки. Делает два-три беспорядочных взмаха руками и ложится чуть ли не под максимальный вес. “Бросает” штангу на грудь, резкими рывками поднимает вверх. Кисти трясутся. Даже не подозревает о том, что при каждом подходе необходимо, чтобы его подстраховал напарник.

Как упражнение выполняет опытный спортсмен? Обязательно хорошо разминается и внимательно осматривает тренажёр. Начинает с небольшого веса. Если даже он способен легко поднять 150 килограммов, то разминку может начать всего лишь с 30-50 килограммов. Чем больше вес, тем более опытный напарник должен стоять на страховке рядом с тобой. Спина в напряжении, на некотором этапе выполнения упражнения её стоит слегка прогнуть.

Как увеличить рабочий вес в жиме лежа?Размещено: deykina. Источник: shutterstock.com
1. Многое зависит от техники.

Ладони должны фиксироваться на нужном расстоянии. Это обязательно условие. Бывает, что ладони начинают скользить по грифу штанги. В этом случае необходимо основательно натереть их мелом, чтобы снизить потоотделение. Голова на скамье, во время упражнения спортсмен её не должен отрывать. Ноги под лавкой в напряжении. Взгляд на центре штанги, максимум концентрации на количестве повторений, которое предстоит сделать.

Рекомендуем:  Лучшие источники углеводов в диете бодибилдера

2. Не ограничивайтесь только жимом лёжа.

Забавно наблюдать за новичками, которые приходят в тренажёрный зал, чтобы качать только грудь и бицепс. Некоторые из них до определённого момента даже не качают плечи, спину, ноги и предплечья. А через некоторое время удивляются, почему поднимаемый ими вес перестаёт расти. Если хотите увеличить вес штанги, то научитесь правильно составлять тренировочную программу. Не игнорируйте важные группы мышц.

3. Правильно выбирайте последовательность упражнений.

Новичок предпочитает сделать четыре разных упражнения на трицепс. Ещё столько же упражнений на бицепс. А в самом конце тренировки пытается лечь под штангу, чтобы сделать жим лёжа. Стоит ли говорить, что к этому моменту его мышцы уже ни на что не способны? Начинайте занятие с тренировки самых крупных групп мышц, а лишь потом давайте дополнительную нагрузку на руки.

Как увеличить рабочий вес в жиме лежа?Размещено: deykina. Источник: unsplash.com
3. Правильно выбирайте последовательность упражнений.

4. Дайте мышцам время на восстановление.

Пользы для организма не будет, если вы станете посещать тренажёрный зал 7 дней в неделю. Во-первых, через некоторое время у любого спортсмена при таком графике возникнет отвращение к занятиям. Во-вторых, ваш организм будет испытывать постоянный стресс. В лучшем случае он откажется воспринимать адекватно нагрузки. В худшем – тренировка может закончиться травмой. Если вчера вечером вы активно тренировали руки, то делать жим на грудь на следующий день с утра – занятие бессмысленное. Сделайте перерыв хотя бы 24 часа.

5. Меняйте программу тренировки.

Чтобы организм не привыкал к нагрузкам, вес штанги и количество повторений необходимо менять. Один раз в две недели делайте силовые подходы. Как это работает? Если максимальный вес, который вы в состоянии поднять, составляет 70 килограммов, то должны регулярно стараться поднять хотя бы чуть-чуть больше.

Рекомендуем:  Йога для лица. Как дольше оставаться молодым

Добавьте 2 килограмма к весу штанги и пробуйте сделать упражнение. Во-первых, психологически вы будете готовы в дальнейшем увеличить вес. Ваш мозг запомнит, что теперь ваш максимум составляет не 70, а уже 72 килограмма. Да и мышцы начнут привыкать к большим нагрузкам. Всегда делайте силовые упражнения со своим партнёром, который подстрахует вас! Не делайте силовые упражнения слишком часто, это чревато получением травм.

Как увеличить рабочий вес в жиме лежа?Размещено: deykina. Источник: istockphoto.com
5. Меняйте программу тренировки.


6. Чтобы вес штанги подрос, придётся и свой вес увеличить.

Если вы хотите весить по-прежнему 60 килограммов, но при этом делать жим штангой весом 210 килограммов, то постарайтесь забыть об этом как можно скорее. Вес штанги будет расти параллельно с весом спортсмена. Если вы решите остаться в определённой весовой категории, то и вес штанги не будет расти. Это доказано практикой многих спортсменов.

Как увеличить рабочий вес в жиме лежа?Размещено: deykina. Источник: freephotobank.org
6. Чтобы вес штанги подрос, придётся и свой вес увеличить.

7. Высыпайтесь и правильно питайтесь.

После тренировки нужно непременно хорошо отдохнуть. А ближайшую ночь придётся провести в уютной постели, а не в ночном клубе. Таковы будни спортсмена. Во время тренировки ваш организм активно отдаёт энергию. Вам нужно научиться восполнять её сбалансированным питанием. Если вам давно не удаётся питаться нормально, то придётся научиться это делать. В противном случае стоит забыть не только о чемпионских рекордах, но даже о нормальном росте веса в выполняемых вами упражнениях.

YouTube playerРазмещено: deykina. Источник: freepik.com



Краткое резюме

1. Многое зависит от техники. Именно по технике выполнения упражнения можно легко понять, является ли человек новичком.
2. Не ограничивайтесь только жимом лёжа. Забавно наблюдать за новичками, которые приходят в тренажёрный зал, чтобы качать только грудь и бицепс.
3. Правильно выбирайте последовательность упражнений. Новичок предпочитает сделать четыре разных упражнения на трицепс.
4. Дайте мышцам время на восстановление. Пользы для организма не будет, если вы станете посещать тренажёрный зал 7 дней в неделю.
5. Меняйте программу тренировки. Чтобы организм не привыкал к нагрузкам, вес штанги и количество повторений необходимо менять.
6. Чтобы вес штанги подрос, придётся и свой вес увеличить. Если вы хотите весить по-прежнему 60 килограммов, но при этом делать жим штангой весом 210 килограммов, то постарайтесь забыть об этом как можно скорее.
7. Высыпайтесь и правильно питайтесь. После тренировки нужно непременно хорошо отдохнуть.
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьи
проверен экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии