Как стоит вести себя в тренажерном зале начинающему? – Фото 1

Как стоит вести себя в тренажерном зале начинающему?

Время чтения 7 мин.

Каждый, кто впервые решает пойти в фитнес-клуб или местный спортзал, наверняка задает следующие вопросы: «что делать?», «как тренироваться?», «сколько повторений делать?», «Как использовать это оборудование» и т.д. Часто многим женщинам стыдно пользоваться одними тренажерами, потому что они не умеют, потому что будут выглядеть глупо, поэтому лучше остаться только на беговой дорожке.

1. Что нужно знать новичкам перед походом в тренажерный зал?

Начало, как вы понимаете, может быть трудным, тем более, если это связано с отношением к тому, что после первой тренировки (или недели) вы заметите эффект детонации. Многие люди, особенно женщины, забывают, что эффект будет после долгого и трудного пути, который включает в себя как упражнения, так и правильную диету. Вот почему так важно не проявлять рвения при посещении тренажерного зала, а сосредоточиться на регулярности, соответствующей технике упражнений, плане питания и, прежде всего, на терпении.

Как стоит вести себя в тренажерном зале начинающему?
1. Что нужно знать новичкам перед походом в тренажерный зал?


Физиотерапевты и инструктора рекомендуют потратить первые 4 недели на то, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, выполняя «периферийные» тренировки. Во многих фитнес-клубах и спортзалах есть тренер, который всегда поможет, поэтому не бойтесь спрашивать, если вы в чем-то не уверены или просто не знаете, как выполнять данное упражнение. Плохо изученная техника выполнения упражнений приводит к таким последствиям, как повышенный риск травм, а также отсутствие ожидаемых тренировочных эффектов.

Собираясь в спортзал, вы также должны знать, какова ваша тренировочная цель. Хотите ли вы снизить уровень жира в организме, нарастить мышечную массу или, может быть, вы хотите повысить вашу эффективность. Помните, что это важная информация, благодаря которой тренер зала может адаптировать план тренировок и питания для достижения поставленной вами цели.

2. Правильная разминка – залог успешной тренировки

Находясь уже на первой тренировке, начать следует с разминки. Новичку нужно хорошо разогреться и подготовить суставы, мышцы и все тело к основной части тренировки. Сама разминка должна длиться около 15 минут, ее интенсивность должна быть адаптирована к вашим возможностям – она не должна вас утомлять настолько, что вы не сможете выполнять дальнейшие упражнения, но ее нужно делать с такой интенсивностью, чтобы разогреть и подготовить ваше тело для дальнейших упражнений.

Как стоит вести себя в тренажерном зале начинающему?
2. Правильная разминка – залог успешной тренировки

Для разминки стоит делать такие упражнения, как быстрая ходьба, бег трусцой или бег на беговой дорожке. Это также может быть эллиптический кросс-тренажер или велотренажер. Затем переходите к упражнениям общего развития: движение руки вперед/назад, циркуляция бедра, динамичный бег с высоким подъемом колен или удары пятками по ягодицам. Для разминки вы также можете добавить скакалку, приседания, прыжки с трамплина и некоторые упражнения на растяжку. Помните, что разминка очень важна, потому что она снижает риск травм и растяжений, а также позволяет более эффективно тренироваться.

3. Основная часть тренировки для новичка в тренажерном зале

Разогревшись, можно переходить к основной части тренировки, которая должна длиться от 45 минут до часа. В основной части вы можете выполнять такие упражнения, как:


1) выпады с гантелями: возьмите две гантели примерно 2-2,5 кг, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опустите с гантелями вдоль корпуса. Совершаемое движение – выпад вперед и сгибание коленного сустава передней ноги под прямым углом (колено этой ноги не должно выходить за линию пальцев ног). Все время держите спину прямо. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой;

Как стоит вести себя в тренажерном зале начинающему?
3. Основная часть тренировки для новичка в тренажерном зале


2) выпрямление ног на тренажере – сидя на тренажере, спина прижата к спинке. Выберите вес, который подходит именно вам. Затем выполняйте выпрямление ног в коленных суставах. Медленно возвращаемся с весом и делаем следующие повторения;

Как стоит вести себя в тренажерном зале начинающему?
3. Основная часть тренировки для новичка в тренажерном зале

3) сгибание ног лежа на животе на тренажере – лежа на животе на тренажере, зацепить пятки под валик, голени согните тяжестью в сторону ягодиц. Также для этого упражнения подбирается соответствующий вес, затем совершаем движение ног на угол 90o и медленно опускайте вес так, чтобы в завершающем этапе наши ноги были параллельны полу, затем повторяйте сгибание;

Как стоит вести себя в тренажерном зале начинающему?
3. Основная часть тренировки для новичка в тренажерном зале

4) тренажер-бабочка – в положении сидя, прижмите спинку к спинке. Выбирайте правильный вес, возьмитесь за ручки и выполните тягу с динамической нагрузкой перед грудью, а затем медленно возвратитесь в исходное положение. Помните, что если это только ваше начало в тренажерном зале – не переусердствуйте с весом;

Как стоит вести себя в тренажерном зале начинающему?
3. Основная часть тренировки для новичка в тренажерном зале

5) жим гантелей лежа на наклонной скамье – выберите соответствующий вес гантелей (около 2-2,5 кг), затем лягте на скамью спиной, поместите руки под углом 90 градусов и выполните жим гантелей над головой, выпрямляя руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение, согните руки под углом 90 градусов. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прижаты к земле;

6) отведение рук в стороны в состоянии с гантелями – выберите подходящий вес (1,5-2,5 кг), затем встаньте немного в стороны и выполните отведение верхних конечностей в сторону (руки в завершающей фазе должны быть на уровне плеч), вернитесь в исходное положение, медленно опуская груз;


7) подъем таза лежа на спине – лежа на спине на коврике, руки вдоль туловища, согнутые в коленных суставах ноги упираются в землю. Выполняйте движение подъем бедер (остановите это движение в течение 1-2 секунд и втяните ягодичные мышцы в этой точке), затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько раз;

Как стоит вести себя в тренажерном зале начинающему?
3. Основная часть тренировки для новичка в тренажерном зале

8) «кошачья спина»/«конское седло» – упражнения на растяжку. В передней опоре руки положите равномерно под плечи. Спина изначально прямая, голова является продолжением позвоночника. Затем делайте движение выталкивания лопаток вверх, задерживайтесь в этом положении в течение 4-6 секунд и плавно переходите ко второй последовательности, втягивая лопатки и наклоняя таз вперед, создавая так называемое «конское седло», выдерживайте также 4-6 секунд. Повторяйте упражнение несколько раз;

9) планка – лежа на коврике лицом книзу, опирайтесь на предплечья. Наши локти находятся под плечами, тело образует одну линию. Поднимайте туловище вверх, стоя на предплечьях и ступнях, при этом напригайте мышцы живота. Голова является продолжением позвоночника, взгляд направлен в пол, держите одну линию туловища. Выдерживайте от 30 секунд до 1 минуты;

10) планка вбок – лежа набоку, опирайтесь на предплечья, локоть на уровне плеча, поднимите корпус на предплечье и на ступни – корпус образует одну линию, плечо не должно убегать вперед. Голова также удерживается на одном уровне с позвоночником. Оставайтесь на одной стороне около 30 секунд, затем меняйте стороны.


После основной части тренировки также стоит сделать несколько упражнений на растяжку, в том числе наклоны в положении стоя/сидя к правой и левой ноге, а также упражнения на растяжку верхней части тела.

4. Пример расписания тренировочного плана

– разминка 15 минут;
– выпады с гантелями – 20 выпадов;
– выпрямление ног на тренажере – 12-15 повторений;
– сгибание ног лежа на животе на тренажере – 12-15 повторений;
– тренажер бабочка – 12 повторений;
– жим гантелей на наклонной скамье – 12 повторений;
– отведение рук в стороны стоя с гантелями – 12 повторений;
– подъем таза на спине – 15 повторений;
– планка – от 30 секунд до 1 минуты;
– боковая планка – 30 секунд с каждой стороны;
– «Кошачья спина»/«Конское седло» – каждое упражнение выполнять по 3 раза.
К вышеперечисленному добавьте несколько упражнений на растяжку. Вышеупомянутую схему (упражнения со 2 по 11) можно выполнять дважды за одну тренировку.

Как стоит вести себя в тренажерном зале начинающему?
4. Пример расписания тренировочного плана

Помните, что самое главное в тренировке – это разминка. Она позволит подготовить организм к физическим нагрузкам и предотвратить нежелательные травмы. Во время основной части тренировки не перебарщивайте с весом и выполняйте все упражнения технически правильно. Если вы совмещаете тренировки с правильной диетой, эффект от тренировок будет гарантирован.


YouTube player

Краткое резюме

1. Что нужно знать новичкам перед походом в тренажерный зал?Начало, как вы понимаете, может быть трудным, тем более, если это связано с отношением к тому, что после первой тренировки (или недели) вы заметите эффект детонации.
2. Правильная разминка – залог успешной тренировки Находясь уже на первой тренировке, начать следует с разминки.
3. Основная часть тренировки для новичка в тренажерном зале Разогревшись, можно переходить к основной части тренировки, которая должна длиться от 45 минут до часа.
4. Пример расписания тренировочного плана– разминка 15 минут;– выпады с гантелями – 20 выпадов;– выпрямление ног на тренажере – 12-15 повторений;– сгибание ног лежа на животе на тренажере – 12-15 повторений;– тренажер бабочка – 12 повторений;– жим гантелей на наклонной скамье – 12 повторений;– отведение рук в стороны стоя с гантелями – 12 повторений;– подъем таза на спине – 15 повторений;– планка – от 30 секунд до 1 минуты;– боковая планка – 30 секунд с каждой стороны;– «Кошачья спина»/«Конское седло» – каждое упражнение выполнять по 3 раза.
Информация
проверена экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии