Жирные кислоты. Омега 3-6-9 – Фото 1Размещено: kirichenko. Источник: pexels.com

Жирные кислоты. Омега 3-6-9

Время чтения: 9 мин.

Ненасыщенные жирные кислоты имеют в основном растительное происхождение. Они обычно присутствуют в продуктах с жидкой консистенцией. Хорошо известно, что потребление кислот этой группы крайне важно для больных и здоровых людей. Следует как можно больше узнать об этих веществах, чтобы получить максимальный эффект от рациона питания на основе здоровых ненасыщенных жиров.

1.Жиры и их свойства

Жиры, то есть липиды – это сложные эфиры глицерина и жирных кислот. Они не имеют запаха, гидрофобны (нерастворимы в воде) и растворимы в полярных растворителях (кетонах и спиртах). Они легче воды, поэтому всплывают на поверхность. Их реакция нейтральна, а физическое состояние зависит от присутствия определенного кислотного остатка.

Типы жиров
По физическому состоянию жиры можно разделить на жидкие и твердые. Обычно твердые представляют собой насыщенные жиры животного происхождения, за исключением какао-масла и кокосового масла. Они являются твердыми при комнатной температуре и поступают из растений. Среди жиров, имеющих жидкую консистенцию при комнатной температуре, в основном встречаются масла растительного происхождения, за исключением жиров, содержащихся в морской рыбе.

Жирные кислоты. Омега 3-6-9 – Фото 2Размещено: kirichenko. Источник: pixabay.com
1.Жиры и их свойства

2. Как правильно организовать пропорции жирных кислот в рационе

Главный принцип здоровой сбалансированной диеты – замена трансжиров на насыщенные и дополнение их ненасыщенными. Придерживаясь этого правила, можно поддерживать правильное количество насыщенных и ненасыщенных жирных кислот на ежедневной основе без необходимости пересчета соотношений жирных кислот.

Остается второй вопрос – соотношение омега-3-6-9 жирных кислот в рационе. Среди ненасыщенных жиров существует целый список кислот с разным числом атомов углерода в цепи, с разными функциями и источниками в природе. Не обязательно знать их все подробно, так как самые важные из них – это омега-3-6-9, о которых рассказывается в этой статье.

Во множестве продуктов, содержащих липиды как животного, так и растительного происхождения, присутствует не один тип жиров, а их смесь. Это как насыщенные, так и ненасыщенные кислоты (в том числе мононенасыщенные, диненасыщенные, полиненасыщенные …) в различных пропорциях.

При обучении здоровому питанию принято считать, что продукт «богат омега-3» или «преимущественно омега-6».

Что это значит на практике? Очень сложно составить диету без специализированной компьютерной программы, в которой идеальное соотношение кислот n3: n6 составляет 1: 5, что является общей рекомендацией для здоровья.

Трудно ожидать, что кто-то проанализирует состав своего оливкового масла и содержание жирных кислот в грецких орехах и задастся вопросом, в правильных ли они находятся пропорциях. Поэтому лучшая рекомендация для всех: потребляйте ненасыщенные жиры из различных источников каждый день, не превышая дневного лимита калорий.

Жирные кислоты. Омега 3-6-9 – Фото 3Размещено: kirichenko. Источник: unsplash.com
2. Как правильно организовать пропорции жирных кислот в рационе

3.Почему стоит употреблять омега-3-6-9

Омега-3, -6 и -9 являются незаменимыми жирами для правильного функционирования организма. Их следует употреблять разными способами, из разных источников, так как избыток одного по отношению к другому может вызвать неприятные последствия для здоровья. Приведем самую важную информацию об этой уникальной тройке.

4. Суточная потребность в жирных кислотах омега-3 и как ее быстро пополнить

Омега-3
Они также известны как «незаменимые жирные кислоты», потому что организм не может синтезировать их самостоятельно. Необходимо получать их из своего рациона каждый день.
Они получили свое название из-за расположения двойных молекулярных связей – последняя находится у третьего от конца углерода. Лучший источник омега-3 – жирная морская рыба (лосось, тунец и другие), которую рекомендуется употреблять по две порции в неделю.

Рекомендуем:  Как сделать волосы густыми?

Основными представителями омега-3 являются следующие кислоты: EPA, DHA и ALA, т.е. эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая кислоты:

1. EPA: 20-угольная кислота, которая производит вещества, называемые эйкозаноидами, обладающие мощным противовоспалительным действием и уменьшающие симптомы депрессии;

2. DHA: 22-угольная кислота, чрезвычайно важная для работы и развития мозга;

3. ALA: содержит 18 атомов углерода, и при определенных условиях из него могут быть получены EPA и DHA. Однако это не очень эффективный процесс, и основная функция ALA – производство энергии.

Жирные кислоты. Омега 3-6-9 – Фото 4Размещено: kirichenko. Источник: pexels.com
4. Суточная потребность в жирных кислотах омега-3 и как ее быстро пополнить

5.Важнейшие полезные для здоровья функции омега-3 кислот:

Здоровье сердца
Они повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший»), понижают артериальное давление и понижают уровень триглицеридов в крови. Таким образом, они защищают всю систему кровообращения и предотвращают образование атеросклеротических отложений – причин сердечных приступов.

Здоровье психики
Омега-3 также оказывают защитное действие на нервную систему. Благодаря этому они уменьшают симптомы мании, депрессии и шизофрении и предотвращают появление этих заболеваний.

Похудение
Это жиры, благотворно влияющие на поддержание стройной фигуры. Многочисленные исследования показали, что при диетах, в которых поддерживается правильно рассчитанная калорийность, замена насыщенных жиров источниками омега-3 жирных кислот значительно влияет на эффективность снижения веса.

Ожирение печени
Людям, борющимся с лишним висцеральным жиром, следует придерживаться диеты, богатой омега-3, чтобы уменьшить ожирение печени. Жировой гепатоз очень опасен для здоровья.

Развитие младенцев
Многие смеси для грудных детей, находящихся на искусственном вскармливании, обогащены омега-3 из-за их важности для развития мозга ребенка. В этот период нервная система ребенка особенно чувствительна, но в то же время восприимчива к факторам, стимулирующим ее развитие. Поэтому не следует пренебрегать достаточным запасом омега-3 в рационе искусственно вскармливаемого малыша, а также и в диете кормящей матери.

Воспалительные процессы
Генерализованное воспаление в организме может привести к серьезным последствиям, если не лечить его годами. Поэтому очень важна профилактика – ежедневное поступление омега-3 для предотвращения воспаления и борьбы с существующими вспышками.

Профилактика

Профилактика деменции
Возрастное старческое слабоумие во многом связано с недостатком питательных веществ в мозгу. Обогащая рацион пожилого человека рыбой, морепродуктами и растительными маслами, можно в значительно степени обеспечить функционирование его мозга на должном уровне. Укрепляется нервная система и устраняется риск слабоумия и даже болезни Альцгеймера. Омега-3 также улучшает память пожилых людей, что чрезвычайно важно для их повседневной жизни в обществе.

Здоровые кости
Исследования показали, что люди, потребляющие большое количество омега-3, имеют более высокую плотность костной ткани. Таким образом, употребление омега-3 в пищу также способствует укреплению костей и предотвращает остеопороз.

Профилактика астмы.
Доказано, что прием омега-3 помогает минимизировать симптомы астмы, особенно у детей. К сожалению, современные диеты характеризуются высоким содержанием транс- и ненасыщенных жирных кислот и очень высокой степенью переработки пищи. Рацион богат жирами, но не самыми необходимыми для здоровья. По содержанию омега-3 средиземноморская диета, основанная на оливковом масле и рыбе, считается наиболее близкой к идеалу. Из-за того, что эти продукты довольно дорогие, они редко попадают на стол, и это следует изменить. Благодаря включению рыбы, морепродуктов и качественных растительных жиров можно предотвратить многие заболевания, которые в будущем повлекут за собой огромные затраты на лечение болезней цивилизации.

Жирные кислоты. Омега 3-6-9 – Фото 5Размещено: kirichenko. Источник: pexels.com
5.Важнейшие полезные для здоровья функции омега-3 кислот:

6. Омега-6

В кислотах омега-6 двойные связи расположены так, что последняя приходится на шестой углерод от конца цепи. Как и омега-3, они также необходимы в рационе, потому что организм не производит их сам. Основная жирная кислота в этой группе – линолевая, которая в некоторых случаях может превращаться в более длинные цепи, такие как арахидоновая кислота – ARA.

ARA производит эйкозаноиды, подобные EPA, но они, в отличие от производимых EPA, обладают провоспалительным действием. В основном они используются для производства энергии. Несмотря на свою потенциально провоспалительную природу, омега-6 также очень полезны для здоровья и важны для организма в целом. Именно из-за этого семейства необходимо поддерживать правильные пропорции между отдельными полиненасыщенными кислотами. Рекомендуемое соотношение омега-6 к омега-3 составляет около 4: 1 или 5: 1, но классическая диета содержит намного больше (или меньше омега-3, чем необходимо). Одна из жирных кислот, содержащихся, например, в масле примулы вечерней, – это гамма-линоленовая кислота. В организме большая часть этой кислоты превращается в дигомо-гамма-линоленовую кислоту. 

Рекомендуем:  Польза зелёного ячменя для организма

Эта кислота, в свою очередь, при систематическом приеме показывает хороший защитный эффект при ревматоидном артрите и уменьшает симптомы этого заболевания. В сочетании с традиционным лечением рака груди кислота DCGL оказалась более эффективной, чем само лекарство, что очень важно в современной медицине. Омега-6 жирные кислоты также могут помочь снизить массу тела у людей с избыточным весом. Одна из них, конъюгированная линолевая кислота (CLA), обладает способностью уменьшать жировые отложения с помощью регулярных ежедневных добавок в дозе 3,2 г.

Жирные кислоты. Омега 3-6-9 – Фото 6Размещено: kirichenko. Источник: freeimages.com
6. Омега-6

7. Омега-9

Кислоты Омега-9 являются мононенасыщенными. Это означает, что они характеризуются расположением двойных связей, начиная с девятого углерода в цепи от конца. Они довольно часто встречаются в клетках человека и могут синтезироваться организмом. Следовательно, они условно необходимы.

Оказывается, диета с высоким содержанием омега-9 жирных кислот способна снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП. В то же время в исследованиях на мышах было доказано, что омега-9 может повышать чувствительность организма к инсулину и уменьшать воспаление. Поэтому их стоит употреблять, например, в качестве заменителя насыщенных жиров, а желательно просто в продуктах, богатых омега-3 и омега-6.

Жирные кислоты. Омега 3-6-9 – Фото 7Размещено: kirichenko. Источник: pexels.com
7. Омега-9

8. Нужны ли добавки омега-3-6-9

Теоретически ежедневный рацион, который включает горсть орехов в день, салаты со здоровыми маслами и две порции жирной рыбы в неделю, должен удовлетворять потребности в жирных кислотах. Однако бывают ситуации, когда такая поставка ненасыщенных кислот невозможна. При некоторых состояниях расстройства пищеварения, выздоровления или просто в тяжелом финансовом положении невозможно обеспечить организм большим количеством этих жиров. В продаже есть целый ряд препаратов, которые содержат все в правильных пропорциях.

Можно ли их принимать профилактически? Если по какой-то причине в рационе не хватает омега-жирных кислот, добавки не повредят и могут помочь восполнить уровень кислоты. Как правило, стандартная диета довольно богата жирными кислотами омега-6, а жирные кислоты омега-9 не так важны для потребления, потому что организм их синтезирует. Поэтому лучше сосредоточиться на обеспечении достаточного количества жирных кислот омега-3 в виде продуктов, которые содержат их в наибольшем количестве.

При приеме добавок лучше выбирать масла холодного отжима, которые также содержат витамин Е в качестве антиоксиданта. Лучшее содержание омега-3 жирных кислот в таких добавках будет не менее 0,3 г на порцию. Оптимальный выбор – рыбий жир или водоросли, а не льняное масло из-за наиболее благоприятных пропорций EPA и DHA в этих продуктах.

YouTube playerРазмещено: kirichenko. Источник: freephotobank.org



Краткое резюме

1.Жиры и их свойстваЖиры, то есть липиды – это сложные эфиры глицерина и жирных кислот.
2. Как правильно организовать пропорции жирных кислот в рационеГлавный принцип здоровой сбалансированной диеты – замена трансжиров на насыщенные и дополнение их ненасыщенными.
3.Почему стоит употреблять омега-3-6-9Омега-3, -6 и -9 являются незаменимыми жирами для правильного функционирования организма.
4. Суточная потребность в жирных кислотах омега-3 и как ее быстро пополнитьОмега-3Они также известны как «незаменимые жирные кислоты», потому что организм не может синтезировать их самостоятельно.
5.Важнейшие полезные для здоровья функции омега-3 кислот:Здоровье сердцаОни повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший»), понижают артериальное давление и понижают уровень триглицеридов в крови.
6. Омега-6В кислотах омега-6 двойные связи расположены так, что последняя приходится на шестой углерод от конца цепи.
7. Омега-9Кислоты Омега-9 являются мононенасыщенными.
8. Нужны ли добавки омега-3-6-9Теоретически ежедневный рацион, который включает горсть орехов в день, салаты со здоровыми маслами и две порции жирной рыбы в неделю, должен удовлетворять потребности в жирных кислотах.
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьи
проверен экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии