Время чтения: 6 мин.
Общеизвестно, что здоровое питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний – атеросклероза, гипертонии, инфаркта. Однако нужно не только сократить употребление нездоровой, жирной, соленой и консервированной пищи. Следует обратить внимание, достаточно ли в рационе ценных макро- и микроэлементов, поддерживающих сердце. Важно знать, какие витамины и минералы необходимы в диете, чтобы укрепить сердце и сосудистую систему.
Диета для укрепления сердца: в чем особенности?
Здоровое питание очень важно как для профилактики, так и для лечения сердечных заболеваний. Прежде всего, здесь большую роль играет поддержание соответствующей массы тела. Ожирение и избыточный вес способствуют повышению артериального давления и повышают риск атеросклероза.
Распространенной проблемой также является высокий уровень холестерина в результате употребления слишком большого количества продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, таких как жирное мясо и мясное ассорти, сало, масло, бекон, желтый и плавленый сыр. Некоторые сладости (вафли, батончики, печенье) опасны обычно повышенным количеством гидрогенизированного пальмового масла, содержащего вредные для организма трансжиры.
Опасно для сердца злоупотребление солью, так как увеличивает риск высокого кровяного давления. По данным Всемирной организации здравоохранения, безопасный уровень потребления соли составляет максимум 5 граммов в день – это небольшая чайная ложка. Заменить соль помогут ароматические травы (такие как орегано, базилик, майоран, тимьян).
Жиры в диете для укрепления сердца
В рационе человека, заботящегося о работе сердца, желательно уменьшить долю продуктов, поставляющих организму насыщенные жирные кислоты: полезно исключить сливочное масло, сало, пальмовое и кокосовое масло. Отказаться лучше и от жирного мяса. Заменить перечисленные продукты нужно такими, в которых содержится достаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Подходит жирная морская рыба (например, скумбрия, сельдь, тунец, атлантический лосось). Морскую рыбу рекомендуется включать в рацион не реже 2-3 раз в неделю.
Если человеку не нравится жирная рыба, можно восполнить недостаток подходящими добавками, содержащими кислоты группы Омега-3 (например, диетической добавкой Doppelherz aktiv Na heart, которая содержит до 1000мг лососевого масла в одной капсуле).
Желательно использовать рапсовое масло (на нем можно жарить, полезно добавлять в готовые блюда). Идеально подходят для употребления в холодном виде (чаще в салатах) оливковое масло, соевое и льняное масло.
Эти растительные масла положительно влияют на уровень холестерина в организме (снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и стимулируют рост хороших ЛПВП), уменьшают количество триглицеридов в крови, что значительно снижает риск атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Кроме того, преобладание растительных масел в пище обеспечивает понижение артериального давления, способствует предотвращению образования тромбов, уменьшает фибрилляцию предсердий. Кроме того, стимулируется кровообращение у людей, страдающих варикозным расширением вен, и снижается свертываемость крови, что защищает сердце и сосудистую систему.
Но следует помнить, что с этими продуктами важно не переусердствовать. Жиры не должны доминировать в рационе: желательно, чтобы их доля не превышала 30% от всей получаемой с пищей энергии.
Осторожность нужна и с молочными продуктами. Желтые и плавленые сыры не рекомендуются людям с нарушениями системы кровообращения. Разрешается употреблять творог и белые сыры, а также молоко и различные виды йогурта, если они не являются жирными.
Важно помнить, что помимо вредных насыщенных жиров молочные продукты также содержат множество полезных макро- и микроэлементов, таких как аминокислоты, витамин К и кальций, поэтому не следует полностью исключать молочные продукты из своего рациона.
Какое мясо полезнее для сердца?
Чтобы обеспечить нормальную работу сердца, стоит ограничить (или даже полностью исключить) употребление жирного красного мяса: свинины, гусятины, утятины и баранины. Лучше заменить нежирным белым мясом цыпленка и индейки.
Употребление говядины требует осторожности: плохо, если человек привык к мясным блюдам, ест их много и выбирает жирные части (например, ребра). А вот постную говядину можно из рациона не исключать.
Точно стоит исключить употребление жирных колбас, салями, сосисок, а также паштетов и ливерных сосисок. В процессе производства к ним часто добавляют дополнительный жир, включают в содержимое низкосортное мясо. Кроме того, стоит помнить, что многие мясные нарезки и мясные консервы содержат большое количество натрия и соли.
Растительные продукты для укрепления сердца
Овощи, фрукты и злаки должны составлять основу в диетическом рационе, нацеленном на поддержание нормальной работы сердца.
Прежде всего, должны быть включены в меню цельнозерновые продукты: хлеб из муки низкого помола, цельнозерновые макаронные изделия, так называемый коричневый рис (бурый рис). Крупы, которые традиционно считаются полезными для предотвращения ожирений (перловая крупа, гречка и пшено), незаменимы в диетическом питании. Цельнозерновые продукты являются богатым источником пищевых волокон, которые обеспечивают чувство сытости на более длительное время, еще и облегчают пищеварение. Все это помогает человеку поддерживать надлежащую массу тела, что для предотвращения сердечных заболеваний очень важно.
Полезны бобовые (горох, фасоль, бобы) как хороший источник белка.
Салат, петрушка, брокколи, шпинат содержат большое количество фолиевой кислоты, необходимой для предотвращения сердечных приступов и инсультов. Зеленые овощи содержат ценные растительные стеролы и станолы, которые снижают абсорбцию «плохого» холестерина ЛПНП, подавляя его всасывание в кишечнике. Особенно полезны брюссельская капуста, авокадо, мангольд и брокколи. Они также богаты калием, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
Большое количество калия содержится в помидорах, бананах, в картофеле и дынях. Овощи и фрукты также являются ценным источником антиоксидантов, то есть витаминов Е и С, которые предотвращают старение клеток. Когда защитные механизмы клеток усилены, внутренним органам легче приспособиться к борьбе с болезнями.
Диета, направленная на укрепление работы сердца, продуктивна при условии пополнения всех элементов, однако при отступлении от рекомендованного режима питания эффект от диеты снижается.
Бывает так, что диета не приносит полноценного результата в силу разных причин: во-первых, может помешать аллергия на определенные продукты. Во-вторых, иногда сложно преодолимой помехой становятся индивидуальные вкусовые предпочтения, если человек не любит определенные продукты.
Возникающий в таких случаях недостаток разнообразия в рационе не позволяет организму получить полный комплект нужных микроэлементов, тогда необходимы пищевые добавки, ориентированные на оздоровление сердца. Надежное функционирование сердца поддерживают препараты, которые содержат жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA) – эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота.
Фолиевая кислота, участвуя в процессе производства крови, поддерживает нормальный уровень правильного метаболизма гомоцистеина. Витамины E и B2 (рибофлавин) – это ценные антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса.
Витамины B6 и B12 помогают поддерживать естественный метаболизм гомоцистеина, уменьшая вероятность атеросклеротических и тромботических изменений в организме.
Краткое резюме
| Диета для укрепления сердца: в чем особенности? | Здоровое питание очень важно как для профилактики, так и для лечения сердечных заболеваний. |
| Жиры в диете для укрепления сердца | В рационе человека, заботящегося о работе сердца, желательно уменьшить долю продуктов, поставляющих организму насыщенные жирные кислоты: полезно исключить сливочное масло, сало, пальмовое и кокосовое масло. |
| Какое мясо полезнее для сердца? | Чтобы обеспечить нормальную работу сердца, стоит ограничить (или даже полностью исключить) употребление жирного красного мяса: свинины, гусятины, утятины и баранины. |
| Растительные продукты для укрепления сердца | Овощи, фрукты и злаки должны составлять основу в диетическом рационе, нацеленном на поддержание нормальной работы сердца. |
