В каких продуктах содержатся белки? – Фото 1Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com

В каких продуктах содержатся белки?

Время чтения: 6 мин.

Любой продукт всегда содержит в разных количествах углеводы, жиры и белки. Если спросить диетолога, какие вещества играют наибольшую роль в нормальном функционировании организма, то он ответит, что все важны одинаково. Действительно, недостаток каких-либо веществ быстро отражается на состоянии человека, его самочувствии и даже внешнем виде. Но если вспомнить несколько основных распространенных диет, то в большинстве из них рекомендуется уменьшать количество углеводов и жиров, а вот белки – как раз входят в рацион многих систем питания.

Если говорить не только о похудении, но обычной повседневности, то без белков организму сложно обойтись. Насколько важны эти вещества, какую роль они выполняют в организме, и в каких продуктах содержится больше всего белков?

Строительные «кирпичики»

Всем известно выражение о том, что белки – это строительный материал, из которого состоят человеческие клетки всех органов. Но что это значит на самом деле? Белки состоят из аминокислот, набор которых в каждом конкретном организме зависит от генетики. Всего для этого природой используется 20 стандартных аминокислот. Именно белки в процессе еды доставляют в организм важные аминокислоты, которые человек не может вырабатывать самостоятельно.

В каких продуктах содержатся белки?Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com
Строительные «кирпичики»

Белки в организме:

  • дают энергию в результате распада
  • в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот, участвующих в синтезе собственных белков организма

Кроме осуществления обмена веществ и участии в структуре клеток, белки выполняют еще множество другой разнообразной «работы». Эти вещества выполняют физическую защиту организма (из них состоят соединительные ткани, глубокие слои кожи), химическую защиту (молекулы белка связывают молекулы токсинов), иммунную защиту (белки атакуют бактерии и вирусы, а также участвуют в заживлении механических повреждений). Именно поэтому для любого человека одинаково вреден, как недостаток, так и избыток белка в организме.

Что происходит при недостатке протеинов?

В «группу риска» попадают вегетарианцы, особенно придерживающиеся крайне строго веганства. Кроме того, белков может не хватать людям, которые много и тяжело работают физически. Для растущего организма подростков также крайне важен нормальный уровень белков, так как от этого зависит нормальный рост и полноценное формирование организма.

Рекомендуем:  Какой растительный белок выбрать?

Человек может испытывать повышенную усталость и снижение умственной активности, а в организме происходят крайне негативные процессы: ухудшается работа иммунной и нервной систем. Нехватка протеинов также отражается на внешности – ухудшается кожа, ногти и волосы. Мышцы становятся слабыми и дряблыми, нарушается здоровый обмен веществ, функционирование эндокринной системы, печени, поджелудочной железы.

В каких продуктах содержатся белки?Размещено: curiosity. Источник: istockphoto.com
Что происходит при недостатке протеинов?

«Перебор» также нежелателен

Переизбыток протеинов влияет на аппетит, страдают те же системы, что и при дефиците белков. Человек может чувствовать излишнюю возбудимость нервной системы. Высокое содержание белка «нагружает» почки, а также способствует быстрой потере организмом жизненно важного кальция. Недоусваиваясь, белок «оседает» в кишечнике, где начинаются неприятные процессы разложения.

Сколько белка нужно организму?

Нормальная доза белка – около одного грамма на один килограмм веса в сутки. Для тех, кто стремится похудеть, минимальная норма белков в сутки составляет около 30-40 граммов. Без этого минимума похудение не будет эффективным, а обмен веществ замедлится. Людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам или людям, которые много работают физически, эту норму можно повысить вплоть до двух граммов на килограмм массы.

Хотя четких рекомендаций относительно этой величины научный мир, все же, пока дать не способен.

Как обеспечить нормальный уровень белка в организме?

Белок ежедневно поступает в наш организм с пищей – как растительный, так и животный. Животные белки называют полноценными, так как они содержат набор из восьми незаменимых аминокислот (тех, что организм не способен вырабатывать самостоятельно). Растительные белки относят к группе неполноценных. Всасываются они также неравномерно: растительные – максиму на 80%, животные – более чем на 90%.

В каких продуктах содержатся белки?Размещено: curiosity. Источник: freepik.com
Как обеспечить нормальный уровень белка в организме?

В каких продуктах больше всего белка (по мере убывания):

  • Молочные и кисломолочные продукты (особенно творог с низким содержанием жира и сыр). Если вы худеете, отдайте предпочтение нежирному творогу, так как сыр, все же, калорийный продукт. А творог можно смешивать, например, с йогуртом или молоком и получать большую дозу белка и минимум калорий.
  • Куриные яйца. В двух яйцах примерно 17 граммов белка. К тому же, они малокалорийны, поэтому их можно употреблять даже тем, кто сидит на диете. Съеденные за завтраком пара яиц дают качественное насыщение вплоть до середины дня.
  • Говядина (особенно молодая – она вкуснее). Больше всего белков сохранится, если вы будете отваривать или тушить мясо. Здоровые способы приготовления мяса также помогут сохранить вашу фигуру.
  • Печень (как птиц, так и крупного рогатого скота). Продукт хорош тем, что не требует больших финансовых затрат, а также, кроме белков, содержит массу других полезных веществ, например железо. Тушите печень или готовьте паштеты.
  • Птичье мясо (грудки, нежирные части). Полезнее всего будет отварное куриное филе.
  • Рыба. Больше всего белка в сардине, лососе, скумбрии, тунце, кефали. Худеющим можно посоветовать употреблять рыбу во второй половине дня, так как вреда фигуре это не принесет. Отваривайте, запекайте или тушите рыбу, сдабривайте лимонным соком. И никаких соленых или копченых вариантов!
  • Соя. Сегодня из нее изготавливается большое количество разных соевых продуктов. Выбирайте любой, кроме соевого мяса – натуральное мясо по количеству белка намного полезнее.
  • Крупы. С точки зрения насыщенности белком, полезнее выбрать в качестве гарнира, крупу, чем картофель (даже в самых здоровых способах приготовления) или макароны. Пшеничная, гречневая, овсяная – все эти крупы содержат от 10 до 12 процентов белка.
  • Бобовые. Фасоль, горох, чечевица содержат от 20 до 24 граммов белка на 100 граммов продукта. Пророщенная чечевица содержит белок, который легко усваивается и хорошо отражается на состоянии волос и кожи.
  • Орехи. 100 граммов фундука или миндаля обогатят ваш организм 16-18 граммами чистого белка.
  • Капуста. Из всех видов выберите брюссельскую, содержание белка в ней около 9%.
  • Менее всего белка в грибах, а также привычных нам овощах (огурцах, помидорах, картофеле, свекле, болгарском перце), фруктах и ягодах. Содержание белков в этих продуктах едва достигает двух граммов на 100 грамм продукта.
В каких продуктах содержатся белки?Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com

Важно, чтобы в рационе присутствовали белки, как растительного, так и животного происхождения – примерно по половине. Помните, что не все белки усваиваются организмом одинаково хорошо. Поэтому диетологи рекомендуют не «налегать» на какой-либо один белковый продукт, а вносить в рацион больше разнообразия. Так аминокислоты в разных белках будут дополнять друг друга. Качество белка, то есть, то, насколько он усвоится организмом, а также то, как быстро он выведется, зависит от способа и интенсивности обработки белковой пищи.

Рекомендуем:  Йога для лица. Как дольше оставаться молодым
YouTube playerРазмещено: eliza. Источник: freephotobank.org



Краткое резюме

Строительные «кирпичики»Всем известно выражение о том, что белки – это строительный материал, из которого состоят человеческие клетки всех органов.
Что происходит при недостатке протеинов?В «группу риска» попадают вегетарианцы, особенно придерживающиеся крайне строго веганства.
«Перебор» также нежелателенПереизбыток протеинов влияет на аппетит, страдают те же системы, что и при дефиците белков.
Сколько белка нужно организму?Нормальная доза белка – около одного грамма на один килограмм веса в сутки.
Как обеспечить нормальный уровень белка в организме?Белок ежедневно поступает в наш организм с пищей – как растительный, так и животный.
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьи
проверен экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
1 Комментарий
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Микки

Я бы исключил молоко из этого списка так как думаю что молока настоящего нет в магазинах.