Белковая пища: польза и виды – Фото 1Размещено: curiosity. Источник: pixabay.com

Белковая пища: польза и виды

Время чтения: 6 мин.

На том, что в ежедневном рационе в обязательном порядке должен присутствовать белок, сегодня настаивают практически все диетологи, фитнес-тренеры и специалисты по здоровому питанию. Это основной строительный элемент для нашего организма, аминокислоты, которые участвуют в большинстве процессов, проходящих в нашем теле. Чем же на самом деле полезна белковая пища, в каких продуктах находится максимальное количество белка, а также можно ли похудеть, если грамотно сбалансировать количество протеина?

Польза белковой пищи

Белки, поступая из пищи в организм, распадаются на аминокислоты, которые «связывают» все клетки эластичных тканей в теле. В отличие от липидов, избыток белков не способен откладываться в тканях нашего тела. Употребление большого количества белка поддерживает метаболизм на высоком уровне. Белки бывают животные и растительные. Первая содержит больше незаменимых аминокислот – веществ, которые не синтезируются в нашем организме. Растительные белки считаются неполноценными, так как не способны полностью обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.

Если вы объедините белковую пищу с углеводами, то их усвоение будет идти более медленными темпами, что означает отсутствие скачков сахара в крови, требующих выброса поджелудочной железой инсулина. Это снизит чувство голода, так как уровень глюкозы будет на стабильном уровне. Хороший вариант обеда – отварное мясо со свежими или тушеными овощами.

Белковая пища: польза и виды – Фото 2Размещено: curiosity. Источник: freeimages.com
Польза белковой пищи

В среднем, белок переваривается около четырех часов. Употребление белка вечером, а особенно перед сном, позволяет организму полноценно и быстрее восстановиться за время ночного отдыха. Оставаясь в желудке длительное время, белок замедляет выработку гормона грелина, который сигнализирует организму о том, что ему пора «заправиться». Среди других функций – поддержка крепкого иммунитета, участие в синтезе некоторых гормонов, а также выведение токсинов и ядов.

Виды белковой пищи

Выбирая наиболее полезную белковую пищу, обязательно обратите внимание не только на количество протеинов в ней, но и на содержание жира и общую калорийность. Часто продукты с большим содержанием протеина, одновременно содержат и много жиров. Это не только может привести к нежелательному увеличению веса, но и препятствует усвоению протеина. Наиболее быстро переваривается яичный белок, он не содержит жира, но в желтке содержит холестерин, что не очень-то соотносится с идеей здорового питания.

Второе место по легкости усвоения занимает нежирное мясо – курица или говядина, индейка или телятина. Конечно, речь идет не о жареных блюдах, а о гриле, отваривании или приготовлении на пару. В этом случае со 100 граммов продукта можно получить около 30 граммов протеина. А если дополнить мясо легким гарниром из гречки или риса, то объем белка увеличится. Практически не содержит жира овсянка. А вот богатейший источник протеина – арахис – нельзя назвать здоровым продуктом, так как 100 граммов орешков содержат около 26 гр. белка, но в дополнение к этому вы получите 40%-содержание жиров. Это, все-таки, очень много, даже учитывая всю полезность «ореховых» жиров. Из рыбы наиболее богата протеинами скумбрия – около 23 граммов белка, богаты им также морепродукты, в том числе и морские водоросли.

Рекомендуем:  Избыток белка в рационе. Последствия

Обязательно подходите к белковому рациону сбалансировано. Так, лучше всего получать протеины из разных видов пищи. Например, быстроусваиваемые протеины – рыбу, курицу или говядину – лучше употреблять в вечернее время, когда физическая активность падает. А с утра или перед тренировкой разумнее будет «зарядиться» хорошей порцией медленных углеводов и белков, например, из гречки, риса или творога. Чередуйте различные источники белка. Употребление одной и той же пищи каждый день, особенно в больших количествах, может вызвать аллергическую реакцию и снижение функции пищеварения.

Белковая пища: польза и виды – Фото 3Размещено: curiosity. Источник: freephotobank.org
Виды белковой пищи

Похудение на белках

Итак, мы разобрались, какую роль выполняют белки в нашем организме. Что же произойдет, если в женском рационе не будет доставать белков? Об этом красноречиво свидетельствуют результаты тех, кто, худея, употребляет только овощи и фрукты. Лишние килограммы буквально растворяются, но вместе с ними «исчезают» и мышцы. Ткань становится дряблой, слабой, зоны, которые в идеале должны стать подтянутыми, обвисают и теряют форму. Это происходит потому, что если организму не хватает аминокислот. Так он начинает «добывать» их из ваших мышц.

Если пища богата протеинами, то сытость от нее наступает быстрее и длится дольше. Организм тратит весьма большой объем энергии на усваивание белка. Помимо этого, небольшой положительный белковый баланс создает хорошие условия для развития мышечной массы. Мышцы начинают затрачивать дополнительные силы организма, что и позволяет худеть быстрее.

Главные принципы белковой диеты:

  • употреблять протеиновую пищу необходимо небольшими порциями на протяжении дня
  • обязательно сочетайте белковые продукты с зелеными овощами и гарнирами
  • медленные белки и углеводы лучше употреблять в первой половине дня
  • откажитесь от соусов, особенно майонеза, исключение составляет только натуральный соевый соус без вредных добавок
  • вся пища должна быть исключительно отварная, либо приготовленная «здоровыми» способами – на пару или гриле
  • «вредный» десерт или небольшое отступление от белкового рациона можно позволить себе один раз в неделю
Белковая пища: польза и виды – Фото 4Размещено: curiosity. Источник: unsplash.com

Если вы намерены в течение долгого времени «сидеть» на белковой диете, постарайтесь минимизировать вред, которую наносит эта система питания, прежде всего, страдает желудочно-кишечный тракт. Так, если вы будете употреблять мало овощей, то у вас могут возникнуть запоры. А если не будете добавлять в рацион кефир, йогурт или пробиотики, то нарушите микрофлору кишечника. Чтобы предотвратить отложение камней в почках (в результате откладывания продуктов распада белков или кетоновых тел), пейте много жидкости. Если вы хотите похудеть на белках, то старайтесь практически не солить протеиновую пищу или свести употребление соли к минимуму. В ином случае из-за перегрузки выводящей системы, вы рискуете получить задержку жидкости и отеки.

Рекомендуем:  Низкоуглеводная диета: особенности, разновидности, достоинства

Стоит сказать, что вреден не только дефицит белка, но и его избыток. По мнению специалистов, суточная норма этого нутриента должна составлять примерно полграмма на каждый килограмм веса вашего тела. Если вы активно занимаетесь каким-либо видом спорта или же просто ведете активный образ жизни, то этот объем может увеличиваться до полутора граммов. Если вы замечаете за собой симптомы переизбытка белков, например, сухость кожи, недостаточную работу почек, повышенную утомляемость, нарушение сна или проблемы с волосами и ногтями, это означает, что в вашем рационе не хватает жира, углеводов и преобладают протеины. Дополняйте белковую диету добавкой в виде рыбьего жира, а также препаратами с кальцием, так как именно этот элемент вымывается из организма, прежде всего (если вы употребляете много кисломолочных продуктов!). Помните также, что панкреатит, а также некоторые заболевания ЖКТ и выводящей системы являются строгими противопоказания к похудению на белках.

Белковая пища: польза и виды – Фото 5Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com

Чтобы похудеть и поддержать хорошую форму своего организма, не обязательно переходить сугубо на белковую пищу – это даже вредно. Необходимо просто увеличить количество протеиновых блюд примерно до 50%. Если вы серьезно настроены изменить свой рацион «в белковую сторону» нелишним будет получить консультацию у специалиста и сделать определенные тесты, особенно анализ крови. Старайтесь не допускать полного исключения других нутриентов – и очень скоро вы сможете добиться в похудении хороших результатов. И, конечно же, не забывайте использовать преимущество в виде положительного протеинового баланса для того, чтобы развить мышечную массу, занимайтесь силовыми упражнениями.

YouTube playerРазмещено: eliza. Источник: freephotobank.org



Краткое резюме

Польза белковой пищиБелки, поступая из пищи в организм, распадаются на аминокислоты, которые «связывают» все клетки эластичных тканей в теле.
Виды белковой пищиВыбирая наиболее полезную белковую пищу, обязательно обратите внимание не только на количество протеинов в ней, но и на содержание жира и общую калорийность.
Похудение на белкахИтак, мы разобрались, какую роль выполняют белки в нашем организме.
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьи
проверен экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии