Базовые упражнения: тяга штанги к поясу в наклоне – Фото 1Размещено: curiosity. Источник: freepik.com

Базовые упражнения: тяга штанги к поясу в наклоне

Время чтения: 6 мин.

Для внушительного развития мускулатуры спины атлет обязан выполнять различные тяжелые базовые тяги. Многие спортсмены ошибочно рассматривают становую тягу в качестве упражнения для спины. С точки зрения биомеханики и физиологии основной акцент нагрузки в данном движении приходится на мышцы ног. Это своего рода безопасное приседание, в котором штанга удерживается в руках. Всевозможные поднятия плеч и отклонения корпуса в обратную сторону – не более чем способ хоть как-то включить мышцы спины в основное движение.

В общем и целом, рассматривать становую тягу в качестве специализированного упражнения для развития мышц спины (за исключением разгибателей спины) – нецелесообразно.

Приоритетное тяговое движение в любой силовой тренировке культуриста – это классическая тяга штанги в наклоне. К сожалению, выполнить ее не так просто, как кажется на первый взгляд. Именно поэтому ниже мы постараемся дать детальное описание верной технике тяги.

Базовые упражнения: тяга штанги к поясу в наклоне – Фото 2Размещено: curiosity. Источник: freeimages.com
Базовые упражнения: тяга штанги к поясу в наклоне

Биомеханика и физиология

В зависимости от стартовой позиции и варианта выполнения основная нагрузка может переходить от одного мышечного сегмента к другому. Однако несмотря на это любой вариант тяги штанги в наклоне активирует все мышечные волокна спины, начиная широчайшими с трапециевидными и заканчивая ромбовидными с малыми круглыми мышцами.

Классическая тяга штанги

Под данным термином подразумевается стандартный вариант упражнения, который используется в качестве подсобного (вспомогательного) движения во многих силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. Во многом благодаря этому в культуризм перекочевал именно этот вариант.

В стартовой позиции необходимо расставить ступни немного уже вашего таза, а носки слегка развернуть наружу. Согните колени под незначительным углом, а туловище выпрямите естественным образом, создавая прогиб в пояснице. Наклоните торс вперед примерно на 45-50°, а таз отведите назад. Взгляд направлен вперед или вниз.

Штанга удерживается на вытянутых вниз руках прямым хватом (ладони смотрят на вас). Мощным взрывным усилием подтяните штангу к поясу, стараясь зафиксировать снаряд в верхней точке. Медленно верните его вниз, не расслабляя плечевой пояс. Сразу же приступите к новому повторению.

Базовые упражнения: тяга штанги к поясу в наклоне – Фото 3Размещено: curiosity. Источник: unsplash.com
Классическая тяга штанги

Вот так выглядит привычная и самая распространенная техника выполнения тяги штанги к поясу. Однако данный вариант не совсем соответствует целям культуризма. Такая тяга в большей степени подходит для развития силовых характеристик мышц спины.

Рекомендуем:  Самбо. История и развитие единоборства

Тяга штанги в наклоне в культуризме

Для того чтобы сделать упражнение максимально продуктивным с точки зрения культуризма, нам необходимо создать условия, вынуждающие подключаться в работу как можно больше целевых мышечных групп. Для этого достаточно изменить стартовую позицию.

Взгляните на иллюстрацию. В данном варианте тяги атлет значительно сгибает ноги в коленях и отводит таз назад, по аналогии со стартовым положением в становой тяге. Мышцы пресса практически опираются на бедра. Таким образом атлет стабилизирует положение, что позволяет не отвлекаться от выполнения основного движения.

Возьмите штангу прямым хватом и слегка отклоните торс вперед. Прямая спина и другие факторы идентичны классическому варианту. Туловище может быть практически параллельно полу. Начните тяговое движение, конечной точкой которого является середина грудных мышц или их нижний край. Выполнять движение к поясу не получится из-за специфической стартовой позиции.

Базовые упражнения: тяга штанги к поясу в наклоне – Фото 4Размещено: curiosity. Источник: freeimages.com
Тяга штанги в наклоне в культуризме

Такой вариант акцентирует нагрузку на середине мускулатуры спины, равномерно распределяя ее во все стороны. Классическая тяга в большей степени нагружает края широчайших и верх трапеции, вследствие чего типичной проблемой атлетов является плоская спина. Данная негативная черта проявляется при отсутствии выраженной развитости серединных мышц, в частности ромбовидных.

Важным отличием является траектория подъема локтей. Классическая тяга подразумевает локти, приближенные к корпусу. В данном варианте это правило отходит на второй план и положение рук относительно корпуса аналогично различным жимам штанги для груди. Таким образом достигается баланс нагрузки на антагонистические мышцы.

Хват и его важность

В описании техники мы говорили только о прямом хвате. Любой обратный хват поспособствует выраженной активации мышц рук, а именно бицепсов. Использовать такой вариант или нет, зависит от ваших тренировочных целей и общей схемы. Если вы тренируете бицепсы и мышцы спины за одну сессию, то обратный хват имеет смысл, так как он нагружает руки намного лучше всевозможных изолирующих движений.

Если для тренинга спины и рук выделены отдельные дни, то мы рекомендуем акцентировать внимание только на целевой мышечной группе. Для этого нужно использовать прямой хват.

Также большую роль в технике выполнения играет ширина хвата. Как известно, мышечное волокно обладает наибольшим силовым потенциалом только из максимально растянутой позиции. В нашем случае это момент, когда штанга находится в опущенных вниз руках. Это движение вынуждает широчайшие растянуться по всей площади, опоясывая грудную клетку сзади.

Рекомендуем:  Шаги для того, чтобы стать красивой
Базовые упражнения: тяга штанги к поясу в наклоне – Фото 5Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com
Хват и его важность

Такое растяжение возможно только при относительно широком хвате. Любые узкие варианты не позволят опустить руки так далеко. Именно поэтому в контексте тренинга спины рекомендуется использовать широкий хват. Расстояние между ладонями для всех индивидуально. Оно характеризуется следующим образом: в момент касания штанги с туловищем (грудью, поясом и т.п.) ваши предплечья должны быть перпендикулярны грифу, т.е. прямой угол в локтевых суставах в верхней точке траектории является показателем широкого хвата.

Нюансы выполнения тяговых движений

Самая распространенная ошибка – это неверная психологическая установка. Тяговое движение выполняется отнюдь не только мышцами спины, но и благодаря сгибателям, к которым относится бицепс и брахиалис. Большинство людей думает о максимальном приближении снаряда к туловищу. На самом деле наиболее оптимальной психологической установкой является отведение локтей за спину и соответствующее сведение лопаток друг с другом. Именно такая схема позволяет перенаправить нейромышечные сигналы в мышцы спины, а не рук. Необходимо рассматривать руки только в качестве «крюков», которые удерживают снаряд. Движение выполняется за счет сокращения мышц спины, а это всего-навсего отведение локтей назад.

Еще одним важным фактором является удержание снаряда в руках. Большие рабочие веса будут изрядно нагружать предплечья и кисти. Зачастую это отвлекает атлета от целевого движения. Тяга превращается в удержание снаряда, что разительно снижает продуктивность упражнения. В этом случае применяются кистевые лямки, которые позволяют не отвлекаться на слабость хвата.

Базовые упражнения: тяга штанги к поясу в наклоне – Фото 6Размещено: curiosity. Источник: pixabay.com
Нюансы выполнения тяговых движений

Как показывает практика, расслабленная кисть, привязанная к штанге такими лямками, заметно снимает нагрузку с бицепса. Таким образом у атлета появляется возможность сконцентрироваться на тяговом движении.

Вы можете чередовать различные варианты выполнения тяги в наклоне. Изменение стартовой позиции, а именно угол наклона корпуса разительно меняет общую биомеханику движения. Постарайтесь найти наиболее удобный для себя вариант.

YouTube playerРазмещено: deykina. Источник: istockphoto.com



Краткое резюме

Биомеханика и физиологияВ зависимости от стартовой позиции и варианта выполнения основная нагрузка может переходить от одного мышечного сегмента к другому.
Классическая тяга штангиПод данным термином подразумевается стандартный вариант упражнения, который используется в качестве подсобного (вспомогательного) движения во многих силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг.
Тяга штанги в наклоне в культуризмеДля того чтобы сделать упражнение максимально продуктивным с точки зрения культуризма, нам необходимо создать условия, вынуждающие подключаться в работу как можно больше целевых мышечных групп.
Хват и его важностьВ описании техники мы говорили только о прямом хвате.
Нюансы выполнения тяговых движенийСамая распространенная ошибка – это неверная психологическая установка.
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьи
проверен экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
2 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Петруха

Такие упражнения с лёгкие весом хорошо спину укрепляет а с большим весом может покалечить

Николай

Народ давайте все займемся активным образом жизни и начнем ценит планету то место где мы живем.Шлом всем.