Базовые упражнения: армейский жим – Фото 1Размещено: curiosity. Источник: pexels.com

Базовые упражнения: армейский жим

Время чтения: 6 мин.

Армейский жим, так же известный как «жим штанги стоя» – это фундаментальное базовое упражнение в любом силовом или скоростно-силовом виде спорта. Его активно используют как культуристы, так и тяжелоатлеты с пауэрлифтерами. Если говорить по существу, то это единственное эффективное базовое движение выраженного развития плечевого пояса. Его регулярное включение в тренировочный процесс позволит вам построить приличные объемы дельтовидных мышц, и при этом улучшить их силовые характеристики.

Единственной проблемой является техника выполнения.

Прежде чем продолжить окунемся в небольшую терминологию. В сети распространенно ошибочное мнение, согласно которому армейский жим – это любой жим для плеч. На самом деле это не так. Таким жимом считается лишь жим штанги вверх, стоя без какой-либо опоры.

Базовые упражнения: армейский жим – Фото 2Размещено: curiosity. Источник: unsplash.com
Базовые упражнения: армейский жим

Стартовое положение

Существует целый ряд распространенных методических ошибок связанных с исходным положением, среди которых можно выделить 2 самые существенные:

  • Штанга в начале движения лежит на дельтовидных мышцах;
  • Штанга находится на весу.

Данные варианты выполнения армейского жима крайне неверны. Для того чтобы доказать это, необходимо вспомнить, что это базовое упражнение перекочевало в культуризм из тяжелой атлетики и было видоизменено. Первоначально оно называлось подъемом штанги на грудь.

Обратите внимание на иллюстрацию. Тяжелоатлет практически идеально удерживает штангу для последующего жима вверх. В культуризме исключается фаза взятия веса и само приседание, однако жимовая фаза идентична.

Базовые упражнения: армейский жим – Фото 3Размещено: curiosity. Источник: istockphoto.com
Стартовое положение

В технически верном армейском жиме штанга в стартовом положении располагается как можно ближе к основанию шеи, т.е. на груди спортсмена возле ключицы. При этом локти отведены вперед и немного подняты, дабы минимизировать исходное давление на дельтовидные мышцы.

Взяв штангу со стоек необходимо отойти на 1.5-2 шага назад и обеспечить стабильное положение туловища. Для этого нужно напрячь плечевой пояс, поясницу, пресс и конечно же, мышцы ног. Многие неграмотные фитнес-блогеры советуют слегка сгибать колени уже на старте, дабы уменьшить на них нагрузку. Такое заявление ошибочно, так как данное действие сместит центр тяжести. Намного целесообразней держать ноги полностью выпрямленными.

Рекомендуем:  Физическая активность для пожилых людей

Жимовое движение

Выжимание штанги – это работа рук, а именно их полное разгибание. Рабочий вектор штанги должен быть направлен строго вверх. Разумеется, при таком жиме ваше туловище машинально отклонится назад – это нормально. Однако здесь есть тонкая грань, переступать которую строго запрещено. Взгляните на иллюстрацию. Как вы видите, небольшой перегиб в пояснице имеет место быть лишь в стартовой позиции. Затем с каждым этапом жима проекция штанги должна поравняться с вашим туловищем и ногами.

Примерно на середине траектории, после прохождения грифом уровня лица, штанга постепенно смещается назад. Конечная точка подразумевает полностью выпрямленные локти и положение грифа, при котором его проекция является одной сплошной линией с телом человека, в том числе с его головой и шеей.

Распространенными ошибками данной фазы являются:

  • Неверное конечное положение штанги, либо чрезмерно позади, либо излишне впереди;
  • Согнутые руки даже в финальной точке траектории;
  • Длительное удержание штанги наверху.
Базовые упражнения: армейский жим – Фото 4Размещено: curiosity. Источник: freeimages.com
Жимовое движение

Первый факт зачастую связан с неправильной стартовой позицией, и ее верная отработка ведет к нахождению правильного центра тяжести и соответствующего положения штанги в финале движения.

Вторая ошибка обязана чрезмерному обилию стереотипов в сфере культуризма. Многие неграмотные фитнес-блогеры считают, что неполное разгибание локтей позволяет уберечь их от травм. Анатомически выпрямленные руки наиболее выгодны как для мышц, так и для суставно-связочного аппарат. Это вопреки ошибочному мнению, снимает нагрузку с суставов, так как они созданы именно с такой целью (амортизация нагрузки и растяжение мышц в полной амплитуде). Взгляните на соревнования по тяжелой атлетике. В этом виде спорта нет движений с укороченной амплитудой.

Слишком длительное удержание штанги вверху (более 2-3 секунд) связано с желанием атлета отдалить негативную фазу движения. Многие пытаются накопить таким образом силы (энергетические ресурсы). Никогда не повторяйте такую ошибку. Удержание штанги наверху требует от дельтовидных мышц огромных усилий и соответствующих затрат энергии. В итоге после чрезмерно длительного пикового напряжения они уже не способны технически верно вернуть отягощение в стартовую позицию, вследствие чего штанга, как правило, бросается вниз бесконтрольно. Упражнение таким образом становится гораздо менее эффективным.

Оптимальная длительность удержания штанги наверху и внизу – 1-2 секунды, не более и не менее. Всевозможные методические приемы, изменяющие этот аспект техники можно с уверенностью назвать неэффективными в контексте улучшения силовых характеристик мышц.

Базовые упражнения: армейский жим – Фото 5Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com
Жимовое движение

Опускание штанги

Технически верное опускание грифа подразумевает возвращение снаряда в идентичную стартовую позицию. Выполнять движение необходимо подконтрольно и не торопясь. Наиболее ценным советом является небольшое выведение локтей вперед, за линию грифа. Это позволит опустить штангу на уровень передних дельтовидных мышц, а затем перевести опору на грудные мышцы и сразу же приступить к следующему повторению.

Рекомендуем:  Спортивный уголок и его неимоверная польза

В момент опускания, а именно во время касания грифа передних дельт или груди вы можете слегка согнуть ноги в коленях. Это создаст благоприятный амортизирующий эффект, который облегчит негативное движение.

Хват и его ширина

Выбор ширины хвата является такой же важной составляющей правильной техники, как и исходная позиция. Стоит отметить, что определенного идеального хвата, который подойдет каждому спортсмену, попросту не может существовать. Антропометрические данные вносят существенные корректировки в итоговую ширину хвата.

Существует всего лишь одна рекомендация: в стартовой позиции хват немного шире плеч (на 5-10 см) и при этом предплечья строго перпендикулярны полу.

Базовые упражнения: армейский жим – Фото 6Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com
Хват и его ширина

Итоги

Всю технику армейского жима можно кратко изложить в виде небольшой памятки:

  • На старте движения ноги прямые, позвоночник выпрямлен естественным образом, а туловище наклонено назад. Локти подведены под гриф, а предплечья смотрят на вас (под углом);
  • Жимовое движение – это строго перпендикулярное движение, которое сопровождается изменением позиции локтей. Подбородок отклоняется назад, а туловище возвращается в прямое положение. Проекция грифа образует прямую линию с телом спортсмена;
  • Фиксация грифа – это полностью выпрямленные над головой руки. Плечевые суставы и кисти напряжены, равно как и мышцы кора с ногами.
  • Возвращение происходит медленно в обратном порядке, с выведением локтей вперед. Длительных пауз вверху и внизу не должно быть.
YouTube playerРазмещено: curiosity. Источник: shutterstock.com



Краткое резюме

Стартовое положениеСуществует целый ряд распространенных методических ошибок связанных с исходным положением, среди которых можно выделить 2 самые существенные:
Жимовое движениеВыжимание штанги – это работа рук, а именно их полное разгибание.
Опускание штангиТехнически верное опускание грифа подразумевает возвращение снаряда в идентичную стартовую позицию.
Хват и его ширинаВыбор ширины хвата является такой же важной составляющей правильной техники, как и исходная позиция.
ИтогиВсю технику армейского жима можно кратко изложить в виде небольшой памятки:
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьи
проверен экспертами
Анатолий Иванович Коряков
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Артем Александрович Волков
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог
Подписаться
Уведомить о
guest
1 Комментарий
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Петруха

Классическое упражнение для укрепление мышц стилета и плеч. Хорошо осанку человека укрепляет